Co zrobić żeby zwiększył sie kark?

Mam problem. Cwicze na silowni i wszędzie osiągam jakies efekty tylko nie w karku. Mam obwod karku 36cm. Niewiem co zrobic, gdyz przez to ze mam taki mały obwod szyja wydaje sie długa. Z góry dziękuje

Witam



Na pewno warto trenować w tym celu mięsień czworoboczny. U człowieka mięsień czworoboczny bierze początek na górnej kresie karkowej kości potylicznej, więzadle karkowym i wyrostkach kolczystych wszystkich kręgów piersiowych. Jego część zstępująca (pars descendens) zaczepia się na końcu barkowym obojczyka, część poprzeczna (pars transversa) na wyrostku barkowym łopatki, a część wstępująca (pars ascendens) na grzebieniu łopatki. Unerwiają go gałązki nerwu dodatkowego i splotu szyjnego. Dźwiga bark ku górze (współpracując z dźwigaczem łopatki i równoległobocznym), zbliża łopatkę do kręgosłupa i/lub opuszcza staw ramienny. Przy ustalonym barku zgina głowę ku tyłowi. Przy ustalonej obręczy kończyny górnej unosi tułów ku górze. Cały mięsień cofa bark i przyciska łopatkę do klatki piersiowej.

Ćwiczeniami, które można polecić na ów rejon są :

-szrugsy ze sztangą bądź sztangielkami

-face pull

-podciąganie sztangi do klatki , a więc coś ala pendlay row


Dodatkowo pomocne będą ćwiczenia na same mięśnie karku, chociażby wyprosty głowy z delikatnym ciężarem (niektóre osoby mają specjalny sprzęt do zaczepiania obciążenia na głowę). Jednak tutaj trzeba kierować się rozsądkiem, bo łatwo o kontuzję tego rejonu. Często jest on wzmacniany przez bokserów, ze wzgledu na to, że będzie pomagał absorbować ciosy. Jednak grubośc tego rejonu jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie . Są osoby posiadające masywny kark, które nie trenują na siłowni.


Pozdrawiam

fakt, ze mało gdzie są maszyny na kark
ja unosze głowę na tej maszynie na dwugłowy uda i działa, mozesz też kłaść krążek na czole przytrzymując dłonmi podnosić czoło( oczywiście pozycja odwrotna niz pierwsze czwiczenie)-to na przód i na tył
A boki tak samo, tylko leżąc na boku krążęk z dłonia z boku głowy i łeb do góry
I tak cały przekrój mięsni teko miejsca
rób po 2 serie każdego, jakię 5 kg obciazenia,karkorośnie szybko,a efekty sa widoczne

Wojtas

Zmieniony przez - BULMASTIF w dniu 2002-06-11 18:08:12

oprocz cwiczen, ktore podal ci BULMASTIF mozesz sobie cwiczyc kark w domu przy uzyciu ręcznika. Zakładasz recznik za glowe i odchylasz glowe do tylu trzymajac za koncowki recznika, ktore sa przed glowa. Stawiasz sobie przy tym dowolny opor (bedziesz czul ile mozesz). To samo mozesz sprobowac zakladajac recznik na czolo a koncowki za glowe (tutaj przydalaby sie druga osoba do trzymania koncowek, bo troche niewygodnie z rekami z tylu)

Jak kumpel mi odda ksiazke o kulturystyce to zeskanuje kilka obrazkow i tu wrzuce.

milej zabawy z recznikiem

puzon

to z ręcznikiem jest bardzo cennym ćwiczeniem. Nie grozi kontuzją tak jak przy zewnętrznych obciążeniach. A kontuzja karku jak wiemy może być tragiczna w skutkach... Dodatkowe ćwiczenia to mostki zapaśnicze przodem i tyłem, z początku z dużą pomocą rąk. Karuzela to też dobre ćwiczenie, nie tylko na kark, ale na cały grzbiet

Moderator działu Sporty Ogólnorozwojowe
Instruktor JUDO

Puzon - sog

Moderator działu Sporty Ogólnorozwojowe
Instruktor JUDO

1)Zginanie i prostowanie głowy – siedząc

Rozwój mięśni prostujących szyję: mięsień czworoboczny - aktony górne.

W szerokim siadzie rozkrocznym opieramy ręce na udach, utrzymując wyprostowany tułów. Na głowę zakładamy opaskę ze skóry lub materiału, do której mocujemy obciążniki, tak by znalazły się one na wysokości brzucha.
Zakres ruchu:
Podnosimy głowę, odchylając ją maksymalnie do tylu, następnie opuszczamy. Ruch powtarzamy 10 razy.
Warianty:
1. To samo ćwiczenie, lecz w klęku, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.
2. Powtarzamy ten sam ruch w leżeniu przodem na poziomej ławce. Głowa wystaje poza krawędź ławki.
Od czasu do czasu należy zmniejszyć amplitudę ruchu, unikając zbyt mocnego zginania szyi. Pozwoli to na wzmocnienie mięśni prostujących tylną część karku (mięśnie: czworoboczny, płatowaty szyi). Mięśnie te uczestniczą w stabilizacji szyi.



2)Przywodzenie i odwodzenie głowy - leżąc bokiem

Rozwój bocznych partii mięśni szyi, mięśnia czworobocznego -aktony górne.

Zakres ruchu
Leżenie bokiem, głowa wystaje poza krawędź ławki. Za pomocą opaski ze skóry lub z tkaniny mocujemy do głowy obciążniki, Głowa pochylona w bok.
Maksymalnie przyciągamy głowę do barku, a następnie opuszczamy.
Warianty:
1. Wykonujemy te same ruchy leżąc na drugim boku.
2. Te same ruchy, lecz tym razem odchylamy ciało o kilka stopni do tylu lub do przodu.
Przy ćwiczeniu mięśni zginających należy stosować dużą amplitudę ruchu.


3)Zginanie i prostowanie głowy - leżąc tyłem na ławeczce

Rozwój mięśni szyi (mięśnie zginające szyję, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, szeroki i mięśnie pochyłe).

Zakres ruchu
Leżenie okroczne tyłem na poziomej ławce. Głowa wystaje poza krawędź ławki. Z założoną opaską z obciążnikami - odchylamy ją do tyłu.
Wykonujemy skłony głowy w przód, przyciągając powolnym ruchem podbródek do klatki piersiowej, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
W tym ćwiczeniu, tak jak w poprzednich, można również posłużyć się stołkiem.
W początkowej fazie ruch może się wydawać trudny do wykonania, szczególnie na skutek wrażenia, że się dusimy, co spowodowane jest niedostatecznym rozbudowaniem mięśni szyi. Należy wtedy przerwać ćwiczenie, ponieważ rozwój zginaczy szyi, szczególnie kiedy pracują w ruchu o małej amplitudzie, może później doprowadzić do mimowolnego pochylania głowy do przodu.


puzon

Ja polecam tzw. szrugsy ze sztangielkami, sztangą. Jest to co prawda ćwiczenie na naramienne. Polega na podciąganiu barków do uszu a tym samy wzrost mieśni naramiennych (kapturów) które w rzeczywistości dają efekt zwiększenia i ogrubienia się szyji. Ćwiczenie to możan wykonywać z przodu jak i z tyłu tułowia.


Pozdrawiam.

"Nie ma kasy, nie ma masy, a bez masy nie ma klasy"

Kondziu, mylisz pojęcia. Kaptury to mięsień czworoboczny grzbietu. A naramienne to naramienne

Moderator działu Sporty Ogólnorozwojowe
Instruktor JUDO

Fakt Maciej, sory, pomyliłem pojęcia, ale dobrze myślałem mówiąc o szrugsach.

"Nie ma kasy, nie ma masy, a bez masy nie ma klasy"

..

Son Gochan Moderator działu doping

Fritz !
Ja też kiedyś miałem ten problem prze 182 cm miałem szyjkę 38 cm (czyli takiego kurczaka)po normalnym treningu siłowym i zwiększeniu masy to mi się jakoś samo wyrównało. Myślę że to dzięki robieniu tzw szrugsów. teraz mam normalne 42 cm w karku przy ok 82 kg wagi.
Tylko musisz uważać na jedną pułapkę ! jeśli znacznie zwiększysz obwód karku w stosunku do masy górnej połowy ciała to możesz mieć kłopot z dobraniem odpowiedniego rozmiaru koszuli pod krawat tzn będzie dobra w kołnieżyku a za wielka w tułowiu.
pozdrawiam