SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

program do oceny!!!!!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3104

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam wszystkich. Chce wam przedstawić następujący plan którego celem jest (powinno być) zwiększenie masy mięśniowej. Plan układał mój kolega u którego ćwiczę. Osobiście wolałbym HST ale to zależy od mojego kolegi ( w końcu to jego siłka). Oto jego plan..

Poniedziałek:
Plecy
Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg 4x 10 -progresja
Wiosłowanie sztangą 4x 10 -progresja
Wioslowanie hantlą 4x 10
Skłony ze sztangą na barkach 4x 8
Sztrugsy 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Biceps
Modlitewnik 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem zwykłym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion w leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Przedramię
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30

Wtorek:
Klata
Wyciskanie na poziomie 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Wyciskanie na skosie 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Rozpiętki n skosie/ na poziomie 4x 12, 10 ,8, 6
Wyciskanie hantlą na poziomie 4x 12, 10, 8, 6
Przenoszenie hantli 4x 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach 4x max
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc, sztangą 4x 12, 10, 8, 6
F/W siedząc, gryfem łamanym 4x 12, 10, 8, 6
Prostowanie reki z jedna hantlą 4x10
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Pompki w podporze tyłem 3x max

Czwartek
Barki
Wznosy bokiem z hantlami 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantelek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantli z przed siebie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek zza karku 4x12, 10 ,8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do czoła 4x 12, 10, 8, 6
Sztrugsy 4x 12, 10 ,8 ,6
Nogi
Przysiady 4x 12, 10 ,8,6
Pół przysiady 4x 12, 10, 8, 6
Przysiady wykroczne 4x 12, 10,8 , 6
Spięcia łydek 4x 35

Piątek
Biceps
Zginanie ramion chwytem zwykłym 4x12, 10 ,8 6
Zginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8 ,6
Modlitewnik 4x 12, 10, 8 ,6
Przedramię
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20

Proszę o subiektywną ocenę. Z gory dziękuje za komentarze i cenne uwagi. Pozdro
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 337 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2633
zdecydowanie za dużo serii na grupy mięśniowe...
sprawdzałeś ile czasu zajmuje taki trening?

ludzie myślcie to nie boli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
jakies 2godziny!!! to za duzo. ale jak juz wspomnialem trening ukladal moj kumpel, a on uwaza ze im wiecej tym lepiej. a tak przy okazji co powoduje tak duza liczba seri??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
saib__ ZASŁUŻONY
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 20426 Wiek 35 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 84647
Nie wiemy nic o koledze. Powiedz choćby jak długo już ćwiczy.

Były moderator Sceny MMA i K-1 oraz elita SFD.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
6 miesiecy, ja z reszta tez
jesli mozecie to podajcie jakis konkretny planik
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
aha i jak mozecie to napiszcie "na co" moglby byc taki plan jaki przedstawilem....

jak przegadam kumpla (a wasze opinie w tym pomoga) to zrobimy sobie HST
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
teraz moze byc? czy jeszcze za duzo cwiczen...

Poniedziałek:
Plecy
Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg / Skłony ze sztangą na barkach 4x 10
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Wioslowanie hantlą 4x 10
Biceps
Modlitewnik / Uginanie ramion w leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem zwykłym 4x 12, 10, 8, 6
Przedramię
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30

Środa
Klata
Wyciskanie na poziomie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na skosie / Pompki na poręczach 4x 12, 10, 8, 6
Rozpiętki n skosie/ na poziomie 4x 12, 10 ,8, 6
Wyciskanie hantlą na poziomie / Przenoszenie hantli 4x 12, 10, 8, 6
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc, sztangą 4x 12, 10, 8, 6
F/W siedząc, gryfem łamanym / Prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Prostowanie reki z jedna hantlą 4x12 10 8 6
Pompki w podporze tyłem 3x max

Piątek
Barki
Wznosy bokiem z hantlami/ Wznosy hantelek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantli z przed siebie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek zza karku 4x12, 10 ,8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do czoła 4x 12, 10, 8, 6
Sztrugsy 4x 12, 10 ,8 ,6
Nogi
Przysiady 4x 12, 10 ,8,6
Pół przysiady 4x 12, 10, 8, 6
Przysiady wykroczne 4x 12, 10,8 , 6
Spięcia łydek 4x 35

"/" np. rozpietki poziom/ rozpietki skos oznacz ze na jednym treningu robie jedno a na drugim drugie cwiczenie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 337 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 2633
daro...macie jakieś wyciągi, maszyny?

ludzie myślcie to nie boli

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
nie mamy ale wyciag gorny sie zrobi jak tylko bedzie chwila czasu

Zmieniony przez - daro_76 w dniu 2005-07-12 10:28:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 49 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 91090
Daj coś o tym kooledze:



1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11150 Napisanych postów 51603 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
cwicze 6 miesiecy systematyczniebez zadnych nieplanowanych przerw
poniedzialek(klata triceps)
klata
wyciskanie na poziomie 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpietki na poziomie 12/10/8/6
pompki na poreczach 3x max
triceps
francuskie lezac 12/10/8/6
francuskie siedzac (jednoracz) 12/10/8/6
pompki w podporze tylem 2x max

sroda(plecy biceps)
plecy
drarzek (ruzne chwyty) 4x max
M/C 12/10/8/6
wioslowanie jednoracz hantla 12/10/8/6
sztrugsy 12/10/8/6
biceps
modlitewnik 12/10/8/6
uginanie ramion chwytem zwyklym (hantla) 12/10/8/6
-//- chwytem mlotkowym 12/10/8/6

piatek(nogi barki)
nogi
przysiady 12/10/8/6
pol przysiady 12/10/8/6
wykroki 12/10/8/6
spinanie sie na palce(lydki) 4x 20
barki
wznosy bokiem z hantlami 12/10/8/6
podciaganie wzdluz tulowia 12/10/8/6
wyciskanie hantli zza glowy 12/10/8/6

przerwy miedzy seriami 2 min, miedzy partiami 4min
trening przyniosl mi przyrost masy i sily
trening ktory dalem do oceny (powyzej) mial na celu zwiekszenie masy i sily
silownie mam dostepna 24 na dobe

kumpel to samo....
przeciwskazan nie ma
mamy tylko wolne ciezary szkanga prosta i lamana ,lawka regulowana, porecze drarzek dwie hantelki, planowana budowa wyciagu.

to chyba wszystko



Zmieniony przez - daro_76 w dniu 2005-07-12 11:00:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

jak polaczyc trening z areobami??

Następny temat

Trening na Wakacje.

WHEY premium