Poniedziałek:
Plecy
Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg 4x 10 -progresja
Wiosłowanie sztangą 4x 10 -progresja
Wioslowanie hantlą 4x 10
Skłony ze sztangą na barkach 4x 8
Sztrugsy 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Biceps
Modlitewnik 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem zwykłym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion w leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Przedramię
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30
Wtorek:
Klata
Wyciskanie na poziomie 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Wyciskanie na skosie 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Rozpiętki n skosie/ na poziomie 4x 12, 10 ,8, 6
Wyciskanie hantlą na poziomie 4x 12, 10, 8, 6
Przenoszenie hantli 4x 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach 4x max
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc, sztangą 4x 12, 10, 8, 6
F/W siedząc, gryfem łamanym 4x 12, 10, 8, 6
Prostowanie reki z jedna hantlą 4x10
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Pompki w podporze tyłem 3x max
Czwartek
Barki
Wznosy bokiem z hantlami 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantelek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantli z przed siebie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek zza karku 4x12, 10 ,8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do czoła 4x 12, 10, 8, 6
Sztrugsy 4x 12, 10 ,8 ,6
Nogi
Przysiady 4x 12, 10 ,8,6
Pół przysiady 4x 12, 10, 8, 6
Przysiady wykroczne 4x 12, 10,8 , 6
Spięcia łydek 4x 35
Piątek
Biceps
Zginanie ramion chwytem zwykłym 4x12, 10 ,8 6
Zginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8 ,6
Modlitewnik 4x 12, 10, 8 ,6
Przedramię
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20
Proszę o subiektywną ocenę. Z gory dziękuje za komentarze i cenne uwagi. Pozdro