program do oceny!!!!!!!

Witam wszystkich. Chce wam przedstawić następujący plan którego celem jest (powinno być) zwiększenie masy mięśniowej. Plan układał mój kolega u którego ćwiczę. Osobiście wolałbym HST ale to zależy od mojego kolegi ( w końcu to jego siłka). Oto jego plan..

Poniedziałek:
Plecy
Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg 4x 10 -progresja
Wiosłowanie sztangą 4x 10 -progresja
Wioslowanie hantlą 4x 10
Skłony ze sztangą na barkach 4x 8
Sztrugsy 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Biceps
Modlitewnik 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem zwykłym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion w leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Przedramię
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30

Wtorek:
Klata
Wyciskanie na poziomie 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Wyciskanie na skosie 4x 12, 10, 8, 6 -progresja
Rozpiętki n skosie/ na poziomie 4x 12, 10 ,8, 6
Wyciskanie hantlą na poziomie 4x 12, 10, 8, 6
Przenoszenie hantli 4x 12, 10, 8, 6
Pompki na poręczach 4x max
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc, sztangą 4x 12, 10, 8, 6
F/W siedząc, gryfem łamanym 4x 12, 10, 8, 6
Prostowanie reki z jedna hantlą 4x10
Prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Pompki w podporze tyłem 3x max

Czwartek
Barki
Wznosy bokiem z hantlami 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantelek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantli z przed siebie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek zza karku 4x12, 10 ,8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do czoła 4x 12, 10, 8, 6
Sztrugsy 4x 12, 10 ,8 ,6
Nogi
Przysiady 4x 12, 10 ,8,6
Pół przysiady 4x 12, 10, 8, 6
Przysiady wykroczne 4x 12, 10,8 , 6
Spięcia łydek 4x 35

Piątek
Biceps
Zginanie ramion chwytem zwykłym 4x12, 10 ,8 6
Zginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8 ,6
Modlitewnik 4x 12, 10, 8 ,6
Przedramię
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20

Proszę o subiektywną ocenę. Z gory dziękuje za komentarze i cenne uwagi. Pozdro

zdecydowanie za dużo serii na grupy mięśniowe...
sprawdzałeś ile czasu zajmuje taki trening?

jakies 2godziny!!! to za duzo. ale jak juz wspomnialem trening ukladal moj kumpel, a on uwaza ze im wiecej tym lepiej. a tak przy okazji co powoduje tak duza liczba seri??

Nie wiemy nic o koledze. Powiedz choćby jak długo już ćwiczy.

6 miesiecy, ja z reszta tez
jesli mozecie to podajcie jakis konkretny planik

aha i jak mozecie to napiszcie "na co" moglby byc taki plan jaki przedstawilem....

jak przegadam kumpla (a wasze opinie w tym pomoga) to zrobimy sobie HST

teraz moze byc? czy jeszcze za duzo cwiczen...

Poniedziałek:
Plecy
Podciąganie na drążku 4xmax
Martwy ciąg / Skłony ze sztangą na barkach 4x 10
Wiosłowanie sztangą 4x 10
Wioslowanie hantlą 4x 10
Biceps
Modlitewnik / Uginanie ramion w leżeniu na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion chwytem zwykłym 4x 12, 10, 8, 6
Przedramię
Spięcia nadgarstków nachwytem 3x 40, 30, 20
Spięcia nadgarstków podchwytem 3x 50, 40, 30

Środa
Klata
Wyciskanie na poziomie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie na skosie / Pompki na poręczach 4x 12, 10, 8, 6
Rozpiętki n skosie/ na poziomie 4x 12, 10 ,8, 6
Wyciskanie hantlą na poziomie / Przenoszenie hantli 4x 12, 10, 8, 6
Triceps
Francuskie wyciskanie leżąc, sztangą 4x 12, 10, 8, 6
F/W siedząc, gryfem łamanym / Prostowanie ręki w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Prostowanie reki z jedna hantlą 4x12 10 8 6
Pompki w podporze tyłem 3x max

Piątek
Barki
Wznosy bokiem z hantlami/ Wznosy hantelek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
Wznosy hantli z przed siebie 4x 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek zza karku 4x12, 10 ,8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do czoła 4x 12, 10, 8, 6
Sztrugsy 4x 12, 10 ,8 ,6
Nogi
Przysiady 4x 12, 10 ,8,6
Pół przysiady 4x 12, 10, 8, 6
Przysiady wykroczne 4x 12, 10,8 , 6
Spięcia łydek 4x 35

"/" np. rozpietki poziom/ rozpietki skos oznacz ze na jednym treningu robie jedno a na drugim drugie cwiczenie...

daro...macie jakieś wyciągi, maszyny?

nie mamy ale wyciag gorny sie zrobi jak tylko bedzie chwila czasu

Zmieniony przez - daro_76 w dniu 2005-07-12 10:28:14

Daj coś o tym kooledze:



1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

cwicze 6 miesiecy systematyczniebez zadnych nieplanowanych przerw
poniedzialek(klata triceps)
klata
wyciskanie na poziomie 12/10/8/6
wyciskanie na skosie 12/10/8/6
rozpietki na poziomie 12/10/8/6
pompki na poreczach 3x max
triceps
francuskie lezac 12/10/8/6
francuskie siedzac (jednoracz) 12/10/8/6
pompki w podporze tylem 2x max

sroda(plecy biceps)
plecy
drarzek (ruzne chwyty) 4x max
M/C 12/10/8/6
wioslowanie jednoracz hantla 12/10/8/6
sztrugsy 12/10/8/6
biceps
modlitewnik 12/10/8/6
uginanie ramion chwytem zwyklym (hantla) 12/10/8/6
-//- chwytem mlotkowym 12/10/8/6

piatek(nogi barki)
nogi
przysiady 12/10/8/6
pol przysiady 12/10/8/6
wykroki 12/10/8/6
spinanie sie na palce(lydki) 4x 20
barki
wznosy bokiem z hantlami 12/10/8/6
podciaganie wzdluz tulowia 12/10/8/6
wyciskanie hantli zza glowy 12/10/8/6

przerwy miedzy seriami 2 min, miedzy partiami 4min
trening przyniosl mi przyrost masy i sily
trening ktory dalem do oceny (powyzej) mial na celu zwiekszenie masy i sily
silownie mam dostepna 24 na dobe

kumpel to samo....
przeciwskazan nie ma
mamy tylko wolne ciezary szkanga prosta i lamana ,lawka regulowana, porecze drarzek dwie hantelki, planowana budowa wyciagu.

to chyba wszystko



Zmieniony przez - daro_76 w dniu 2005-07-12 11:00:57