Dieta... POMOCY !!!!

Siema... Moja waga stoi w miejscu, ostatnio nawet siegalem po odzywki, oczywiscie, waga sie ruszyla, ale nie mam zamiaru jechac caly czas na odzywkach :/ Dużo czytalem na forum o diecie. Mysle ze dieta bedzie lepsza niz odzywki ;/ Nawet udalo mi sie obliczyc ile mam jesc kalorii, bialek, tluszczowk, weglowdanow... Ale co z tego jak nie wiem co ja mam jesc, ile, kiedy ?? Prosze !! POMOCY !!

a czytales ten temat-> https://www.sfd.pl/temat173140/ masz tu takze przykladowe zestawienia posilkow

tak, czytalem ten link.. Wlasnie przynim obliczylem swoje zapotrzebowania... Ale dalej nie wiem jak ulozyc diete :/ Troche ciemny jestem :/

wiec jak masz zapotrzebowanie to teraz tak

dajesz 2 g bialka na kg masy ciała XX*2= ilosc białka
1 g białka = 4 kcal wiec twoja ilosc białka *4 = ilosc kcal z biała

dajesz 1 g tłuszczu na kg wiec xx*1 = ilosc tluszczu
1g tłuszczu = 9 kcal wiec twoja ilosc tluszczu *9 = ilosc kcal z tluszczu

teraz od zapotrzebowania odejmujesz ilosc kcal z białka i tluszczu co daje ilosc kcal która ma byc przeznaczona na wegle i to dzielisz przez 4 wtedy wychodzi ci ilosc dzienna wegli

juz rozumiesz czy cos zamotałem ??

słabo czytałeś
oblicz zapotrzebowanie , ustal proporcje , rozłusz na posiłki, przyjrzyj się innym dietą , skożystaj z tabel i do dzieła

No więc tak... JA juz wszystko obliczylem.. Białko - 93g = 372 Kcal , tłuszcz 111,6g = 1004,4 Kcal i 264,4 g weglowodanow. A moje zapotrzebopwanie koloryczne to 2434 Kcal No i tu jest naważniejsz pytanie, co jesc zeby zdolac tym zapotrzebowania?? Tak sobie siedzialem w domku i w sumie to nic nie wymyslilem.

białka -sery , miesa , ryby ,jajka
weglowodany - kasze , ryze , produkty zbożowe , warzywa
tłuszcze - oliwy oleje , orzechy , pestki , tłuste ryby , tran , itp.