cxsvz
Mam już mętlik w głowie, nie wiem jak mam ćwiczyć, żeby było dobrze! Nie wiem czy robić grupę jeden raz czy trzy razy w tygodniu (cel to oczywiście MASA). Ale po kolei...
Argumenty za treningiem grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu:
1.W celu uzyskania znaczących przyrostów, bodźce (trening) muszą być stosowane z wystarczającą częstotliwością do stworzenia nowego "środowiska", co jest przeciwieństwem przypadkowego i silnego ataku na mechaniczną integralność tkanki. Negatywną stroną tygodniowego odpoczynku po każdym obciążeniu mięśni jest to, iż wiele ostrych reakcji na trening jak np. zwiększona synteza białek, prostaglandiny, IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1), i poziom mRNA- wracają do normalnego poziomu w ciąg około 36 godzin. Tak więc spędzamy 2 dni na przyroście mięśni, a pół tygodnia w stanie pół anty-katabolicznym (nie którzy nazywają to regeneracją), podczas gdy badania pokazują nam, iż owa regeneracja może zachodzić niesłabnąco nawet jeżeli mięśnie są obciążane znów po 48 godzinach. Tak więc prawdziwy anabolizm wynikający z obciążenia mięśni trwa tylko co najwyżej 2 dni po zniesieniu obciążenia. Reszta tego czasu jest po prostu poświęcona utrzymaniu bilansu azotowego, zamiast poświęcić go na przyrosty.
2.Mike Mentzer:
"Jeśli to się zrozumie, to powstaje problem określenia minimalnej liczby serii dla pobudzenia maksymalnego wzrostu. Jeśli wykonuje się o 1 serię więcej niż najmniejsza ilość wymagana dla wzrostu, to nie traci się czasu, ale ogranicza się proces wzrostu. Kiedy intensywność jest wystarczająca, nie wymaga to długich treningów ani nadmiernej liczby serii i powtórzeń. Skoro tylko sygnał zostanie przesłany do systemu nerwowego dla pobudzenia wzrostu, to każdy dodatkowy stres treningowy powoduje proces dekompensacji zamiast nadmiernej kompensacji."
3.(Z artykułu o HIT.) Unlike programs where you are doing 4 or 5 sets per exercise, you only have one chance to blast your muscles. Don't waste it! Yes, that's it! It may sound crazy to somebody who is used to doing 30 sets for biceps and working out 6 days per week. Even crazier is lifting 6 days per week and not growing! Stop thinking that more is better! If you are a natural bodybuilder, you will not have near the recovery of a steroid user. Somebody on steroids can lift 6 days per week without overtraining, but you can't. Almost always, they say once per week on "Bicep Day". Once per week!? So they work their biceps, then they let them rest for 7 days in a row? After 1 or 2 days, their biceps are no longer sore... yet the wait another 5 or 6 days to work them again. Their biceps are slowly shrinking during this long rest period. In our workout you isolate each bodypart THREE times per week with a full, heavy set. You hit it on Monday, let it rest one day, hit it on Wednesday, let it rest, hit is on Friday and then give the poor muscle a two day break... before starting the cycle again. So we work our biceps (and all muscles) three full times per week which is 12 times per month. They work their biceps 12 times in 3 months! And they call us lazy... Another interesting thing is that people who do 12 sets per bodypart usually do not go to full failure on each set. This would be almost impossible as it would nearly kill them!
Usually these people are just going through the motion, getting a good "burn", while making a few grunts. Then they walk out feeling better than you because they did 12 sets for biceps and you only did one. Your muscles will only grow if they are forced too! Otherwise, we would all have huge legs just from walking around all day.
4.W obszarze treningów siłowych , jest tak wiele programów treningowych ilu jest kulturystów , wyciskaczy , strongmanów , trójboistów oraz trenerów . Każdy ekspert zdaje sie posjadać idealny program treningowy mający zaksymalizować rozwój umięśnienia .
Na szczescie kilka z najbardziej szanowanych profesjonalnych stowarzyszeń doszło do konsensusu na temat zalecanej procedury treningowej majacej na celu bezpieczne , rozsądne i owocne treningi siłowe . Tymi stowarzyszeniami są Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej , Amerykańska Rada do spraw Cwiczeń i YMCA . Pniższe wskazówki sa zaprojektowane dla przecietnego dorosłego człowieka pragnącego osiągnąć wyższy poziom sprawności siłowej .
1. Ćwiczenia : 8 do 12 ćwiczeń siłowych wpływaacych na na wszystkie głowne grupy mięśniowe
2. Częstotliwość treningu : 2 do 3 , nie nastepujące po sobie sesje treningowe w tygodniu
3. Serie : jedna lub wiecej serii na każde ćwiczenie
4. Obciążenie : około 70 do 80 procent maksymalnego obciążenia
5. Powtórzenia : około 8 do 12 kontrolowanych powtórzeń
6. Progresja Treningowa : około 5 procentowy wzrost obciążenia w chwili osiągnięcia 12 kontrolowanych powtórzeń
7. Szybkość trenowania : powoli dopasuj predkość ruchu - np. 2 sekundy podnoszenia i 4 sekundy opuszczania
5.(A.Schwarzenegger) Zdobyłem większość mojej masy ćwicząc wg programu składającego się z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych trzy razy w tygodniu.
Choć zwykle trenuje cztery ćwiczenia na grupę mięśniową ćwicząc w systemie split ( cześć treningów na tydzień) jednak chcąc zdobyć szybko masę porzucam go, gdyż konsumuje zbyt dużo energii. Split jest systemem idealnym dla zdobycia kształtów, zarysów, muskulatury i definicji. Jest on również zalecany przy rozwoju słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, ćwiczymy wówczas do trzech grup mięśniowych na trening w cyklu sześciodniowym.
Jednak próbując zrobić szybkie zyski wagowe nie można się przepracowywać wykonując zbyt wiele ćwiczeń. To łatwo może zniwelować efekt odnowy miedzy treningami, wywołać przemęczeni, utratę entuzjazmu do treningu i zerowy postęp. Oszczędzanie energii jest ważne.
6.(Z artykułu o HST.) Zamiast stosować 6 serii np. w wyciskaniu na ławce raz w tygodniu, te serie możesz rozłożyć na cały tydzień (2 w poniedziałek, 2 w środę, 2 w piątek). Tak i tak, mięśnie otrzymują 6 serii każdego tygodnia, jednak z HST rozkład serii tworzy zwarte środowisko sprzyjające wzrostowi. Kiedy robisz sześć serii za jednym razem niepotrzebnie wyczerpujesz CUN (Centralny Układ Nerwowy) i powodujesz centralizacje potreningowych symptomów i zmęczenia.
Argumenty za treningiem grupy mięśniowej jeden raz w tygodniu:
1.(Atlas Ćwiczeń) Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
2.4-dniowy cykl treningowy z 1 dniem wypoczynku, zakładając krótki czas ćwiczeń i maksymalną intensywność, nie jest łatwy do wytrzymania. Tylko najbardziej wytrenowani mogą sprostać takiemu wysiłkowi. Bardziej realistyczne, szczególnie po sezonie jest przyjąć cykl 2-1 lub 2-2 w tygodniu, wówczas ćwiczy się 1 część ciała w tygodniu i można to robić z wysoką intensywnością. Dlaczego wielu kulturystów unika takiego cyklu treningowego? Zwykle są związani z ośrodkiem, w którym ćwiczą, tam są gwiazdami, idolami dla innych ćwiczących. Dlatego chcą spędzać w hali jak najwięcej czasu. Nie jest to jednak dobre przyzwyczajenie, trzeba je przełamać, aby osiągnąć dobre wyniki w rozwoju ciała. Jak twierdzi Mike Mentzer, trenował swego czasu pewnego kulturystę, który poprzednio ćwiczył nawet 3 x dziennie. Trenując znacznie rzadziej, ale bardziej intensywnie zwiększył swoją siłę i rozwój. Jego głównym problemem było permanentne przetrenowanie.
3.(B.Delmonteque) For body building or weight resistance training do one muscle group per week. I recommend Monday, Wednesday and Friday or Tuesday, Thursday and Saturday, if possible. The muscles build with recuperation. For this reason it's preferable to work one body part per workout and rest it for a week. For example, one day work your back and chest, another day shoulders and arms, and legs on the last day. Include abdominals and aerobic exercise each time you work out.
4.(11 zasad budowy masy - Jay Cutler) Za wszelką cenę unikaj przetrenowania. Dla przeciętnego człowieka czas potrzebny na regeneracje mięsni wynosi 48 godzin, ale dla kulturysty starającego się ciężkim treningiem zwiększyć masę mięsni ten okres musi być znacznie dłuższy. To przedłużenie czasu jest modyfikowane przez rozkład treningów, obowiązki rodzinne i inne zajęcia. Ronnie Coleman trenuje każdy miesień dwa razy w tygodniu , ale nie każdy tak może robić.
Każdy musi w tym względzie poeksperymentować. Najlepiej trenować miesień ponownie po 5-7 dniach. To co jest tu napisane nie jest żadną wyrocznią, ale te wytyczne, które w niektórych przypadkach się sprawdzają, uwidaczniają jednocześnie ogromne różnice, jakie istnieją między nami.
5.(Dorian Yates) Zarówno w sezonie postartowym jak i w okresie przed zawodami trenowałem każdą grupę mięśniową co sześć lub siedem dni. Bacznie przestrzegałem okresu regeneracji, którego potrzebowalem między treningami. Kiedy trenujesz, niszczysz mięśnie. Potrzebują one czasu, żeby się w pełni nareperować. Podczas okresu regeneracji ciało rekompensuje to, stając się silniejszym i bardziej muskularnym. Jeśli nie pozwolisz ciału na regenerację, nie może się rozwijać.
6.(Zasada treningu dzielonego Joe Weidera.) Po kilku miesiącach treningów w oparciu o system " trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez poziom umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to na zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększenie serii w poszczególnych ćwiczeniach. W systemie treningu dzielonego należy wykonywać 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas gdy w systemie " trzy w tygodniu" 10 ćwiczeń (po 5 ćwiczeń na górną i dolną część ciała). Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki treningowe mają wyższą intensywność.
I bądź tu mądry...
Zmieniony przez - cxsvz w dniu 2005-07-07 12:01:00
Argumenty za treningiem grupy mięśniowej trzy razy w tygodniu:
1.W celu uzyskania znaczących przyrostów, bodźce (trening) muszą być stosowane z wystarczającą częstotliwością do stworzenia nowego "środowiska", co jest przeciwieństwem przypadkowego i silnego ataku na mechaniczną integralność tkanki. Negatywną stroną tygodniowego odpoczynku po każdym obciążeniu mięśni jest to, iż wiele ostrych reakcji na trening jak np. zwiększona synteza białek, prostaglandiny, IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu-1), i poziom mRNA- wracają do normalnego poziomu w ciąg około 36 godzin. Tak więc spędzamy 2 dni na przyroście mięśni, a pół tygodnia w stanie pół anty-katabolicznym (nie którzy nazywają to regeneracją), podczas gdy badania pokazują nam, iż owa regeneracja może zachodzić niesłabnąco nawet jeżeli mięśnie są obciążane znów po 48 godzinach. Tak więc prawdziwy anabolizm wynikający z obciążenia mięśni trwa tylko co najwyżej 2 dni po zniesieniu obciążenia. Reszta tego czasu jest po prostu poświęcona utrzymaniu bilansu azotowego, zamiast poświęcić go na przyrosty.
2.Mike Mentzer:
"Jeśli to się zrozumie, to powstaje problem określenia minimalnej liczby serii dla pobudzenia maksymalnego wzrostu. Jeśli wykonuje się o 1 serię więcej niż najmniejsza ilość wymagana dla wzrostu, to nie traci się czasu, ale ogranicza się proces wzrostu. Kiedy intensywność jest wystarczająca, nie wymaga to długich treningów ani nadmiernej liczby serii i powtórzeń. Skoro tylko sygnał zostanie przesłany do systemu nerwowego dla pobudzenia wzrostu, to każdy dodatkowy stres treningowy powoduje proces dekompensacji zamiast nadmiernej kompensacji."
3.(Z artykułu o HIT.) Unlike programs where you are doing 4 or 5 sets per exercise, you only have one chance to blast your muscles. Don't waste it! Yes, that's it! It may sound crazy to somebody who is used to doing 30 sets for biceps and working out 6 days per week. Even crazier is lifting 6 days per week and not growing! Stop thinking that more is better! If you are a natural bodybuilder, you will not have near the recovery of a steroid user. Somebody on steroids can lift 6 days per week without overtraining, but you can't. Almost always, they say once per week on "Bicep Day". Once per week!? So they work their biceps, then they let them rest for 7 days in a row? After 1 or 2 days, their biceps are no longer sore... yet the wait another 5 or 6 days to work them again. Their biceps are slowly shrinking during this long rest period. In our workout you isolate each bodypart THREE times per week with a full, heavy set. You hit it on Monday, let it rest one day, hit it on Wednesday, let it rest, hit is on Friday and then give the poor muscle a two day break... before starting the cycle again. So we work our biceps (and all muscles) three full times per week which is 12 times per month. They work their biceps 12 times in 3 months! And they call us lazy... Another interesting thing is that people who do 12 sets per bodypart usually do not go to full failure on each set. This would be almost impossible as it would nearly kill them!
Usually these people are just going through the motion, getting a good "burn", while making a few grunts. Then they walk out feeling better than you because they did 12 sets for biceps and you only did one. Your muscles will only grow if they are forced too! Otherwise, we would all have huge legs just from walking around all day.
4.W obszarze treningów siłowych , jest tak wiele programów treningowych ilu jest kulturystów , wyciskaczy , strongmanów , trójboistów oraz trenerów . Każdy ekspert zdaje sie posjadać idealny program treningowy mający zaksymalizować rozwój umięśnienia .
Na szczescie kilka z najbardziej szanowanych profesjonalnych stowarzyszeń doszło do konsensusu na temat zalecanej procedury treningowej majacej na celu bezpieczne , rozsądne i owocne treningi siłowe . Tymi stowarzyszeniami są Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej , Amerykańska Rada do spraw Cwiczeń i YMCA . Pniższe wskazówki sa zaprojektowane dla przecietnego dorosłego człowieka pragnącego osiągnąć wyższy poziom sprawności siłowej .
1. Ćwiczenia : 8 do 12 ćwiczeń siłowych wpływaacych na na wszystkie głowne grupy mięśniowe
2. Częstotliwość treningu : 2 do 3 , nie nastepujące po sobie sesje treningowe w tygodniu
3. Serie : jedna lub wiecej serii na każde ćwiczenie
4. Obciążenie : około 70 do 80 procent maksymalnego obciążenia
5. Powtórzenia : około 8 do 12 kontrolowanych powtórzeń
6. Progresja Treningowa : około 5 procentowy wzrost obciążenia w chwili osiągnięcia 12 kontrolowanych powtórzeń
7. Szybkość trenowania : powoli dopasuj predkość ruchu - np. 2 sekundy podnoszenia i 4 sekundy opuszczania
5.(A.Schwarzenegger) Zdobyłem większość mojej masy ćwicząc wg programu składającego się z dziesięciu ćwiczeń wykonywanych trzy razy w tygodniu.
Choć zwykle trenuje cztery ćwiczenia na grupę mięśniową ćwicząc w systemie split ( cześć treningów na tydzień) jednak chcąc zdobyć szybko masę porzucam go, gdyż konsumuje zbyt dużo energii. Split jest systemem idealnym dla zdobycia kształtów, zarysów, muskulatury i definicji. Jest on również zalecany przy rozwoju słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, ćwiczymy wówczas do trzech grup mięśniowych na trening w cyklu sześciodniowym.
Jednak próbując zrobić szybkie zyski wagowe nie można się przepracowywać wykonując zbyt wiele ćwiczeń. To łatwo może zniwelować efekt odnowy miedzy treningami, wywołać przemęczeni, utratę entuzjazmu do treningu i zerowy postęp. Oszczędzanie energii jest ważne.
6.(Z artykułu o HST.) Zamiast stosować 6 serii np. w wyciskaniu na ławce raz w tygodniu, te serie możesz rozłożyć na cały tydzień (2 w poniedziałek, 2 w środę, 2 w piątek). Tak i tak, mięśnie otrzymują 6 serii każdego tygodnia, jednak z HST rozkład serii tworzy zwarte środowisko sprzyjające wzrostowi. Kiedy robisz sześć serii za jednym razem niepotrzebnie wyczerpujesz CUN (Centralny Układ Nerwowy) i powodujesz centralizacje potreningowych symptomów i zmęczenia.
Argumenty za treningiem grupy mięśniowej jeden raz w tygodniu:
1.(Atlas Ćwiczeń) Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
2.4-dniowy cykl treningowy z 1 dniem wypoczynku, zakładając krótki czas ćwiczeń i maksymalną intensywność, nie jest łatwy do wytrzymania. Tylko najbardziej wytrenowani mogą sprostać takiemu wysiłkowi. Bardziej realistyczne, szczególnie po sezonie jest przyjąć cykl 2-1 lub 2-2 w tygodniu, wówczas ćwiczy się 1 część ciała w tygodniu i można to robić z wysoką intensywnością. Dlaczego wielu kulturystów unika takiego cyklu treningowego? Zwykle są związani z ośrodkiem, w którym ćwiczą, tam są gwiazdami, idolami dla innych ćwiczących. Dlatego chcą spędzać w hali jak najwięcej czasu. Nie jest to jednak dobre przyzwyczajenie, trzeba je przełamać, aby osiągnąć dobre wyniki w rozwoju ciała. Jak twierdzi Mike Mentzer, trenował swego czasu pewnego kulturystę, który poprzednio ćwiczył nawet 3 x dziennie. Trenując znacznie rzadziej, ale bardziej intensywnie zwiększył swoją siłę i rozwój. Jego głównym problemem było permanentne przetrenowanie.
3.(B.Delmonteque) For body building or weight resistance training do one muscle group per week. I recommend Monday, Wednesday and Friday or Tuesday, Thursday and Saturday, if possible. The muscles build with recuperation. For this reason it's preferable to work one body part per workout and rest it for a week. For example, one day work your back and chest, another day shoulders and arms, and legs on the last day. Include abdominals and aerobic exercise each time you work out.
4.(11 zasad budowy masy - Jay Cutler) Za wszelką cenę unikaj przetrenowania. Dla przeciętnego człowieka czas potrzebny na regeneracje mięsni wynosi 48 godzin, ale dla kulturysty starającego się ciężkim treningiem zwiększyć masę mięsni ten okres musi być znacznie dłuższy. To przedłużenie czasu jest modyfikowane przez rozkład treningów, obowiązki rodzinne i inne zajęcia. Ronnie Coleman trenuje każdy miesień dwa razy w tygodniu , ale nie każdy tak może robić.
Każdy musi w tym względzie poeksperymentować. Najlepiej trenować miesień ponownie po 5-7 dniach. To co jest tu napisane nie jest żadną wyrocznią, ale te wytyczne, które w niektórych przypadkach się sprawdzają, uwidaczniają jednocześnie ogromne różnice, jakie istnieją między nami.
5.(Dorian Yates) Zarówno w sezonie postartowym jak i w okresie przed zawodami trenowałem każdą grupę mięśniową co sześć lub siedem dni. Bacznie przestrzegałem okresu regeneracji, którego potrzebowalem między treningami. Kiedy trenujesz, niszczysz mięśnie. Potrzebują one czasu, żeby się w pełni nareperować. Podczas okresu regeneracji ciało rekompensuje to, stając się silniejszym i bardziej muskularnym. Jeśli nie pozwolisz ciału na regenerację, nie może się rozwijać.
6.(Zasada treningu dzielonego Joe Weidera.) Po kilku miesiącach treningów w oparciu o system " trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez poziom umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to na zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększenie serii w poszczególnych ćwiczeniach. W systemie treningu dzielonego należy wykonywać 8 ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej, podczas gdy w systemie " trzy w tygodniu" 10 ćwiczeń (po 5 ćwiczeń na górną i dolną część ciała). Z tego wynika, że w treningu dzielonym jednostki treningowe mają wyższą intensywność.
I bądź tu mądry...
Zmieniony przez - cxsvz w dniu 2005-07-07 12:01:00
I'm Dr JeKyLl AnD mR jAcKaSs
Krzysztof Piekarz
playand1
LukaszF
Michail
