Witaj, na wstepie zaznaczam ze nie jestem zadnym ekspertem, ale sproboje Ci pomodz, najwyzej ktos mnie poprawi. A wiec:
Na poczatek, daruj sobie trenigi z workiem, gruszka itd. Tego musisz nauczyc sie pod okiem trenera, inaczej wyrobisz sobie złe nawyki i bedzie Ci pozniej trudniej a nie łatwiej.
Co bym Ci proponowal to przygotowac ciało do przyszłych treningow, bo wiadomo samo ciało stanowi juz bron. Mysle ze na poczatek nie bedzie Ci potrzebna nawet siłownia, wiekszosc cwiczen ogolno sprawnosciowych mozesz wykonac na sprzecie jakim sa: podłoga + drażek. A wiec:
1. Rozgrzewka - grałes w piłke wiec wiesz jak bardzo jest potrzeba i nie ma co tu sie rozpisywac.
2. Nastepnie gdy juz jestes przynajmniej spocony, proponowal bym rozciaganie. Najpierw dynamiczne potem statyczne. W inrnecie jest sporo miejsc gdzie mozesz znalesc cwiczenia.
3. Trening: Na poczatek mysle ze wystarcza Ci cwiczenia, w stylu pąpki, podcaganie sie na drazku, brzuszki itd.
Pąpki z szerokim rozstawem rąk (klatka) zrob 4-5 serri po Max ilosc powtorzen jaka jestes w stanie wykonac.
Pąpki wąsko (mniej wiecej szerokosc barkow, tricepsy) 3 serie MaX powtorzen
Podciaganie na drazku, szeroko rece (plecy, bicepsy) 4-5 seri Max powtorzen
Podciaganie na drązku, wasko rece (bardziej bicepsy) 3 serie Max powtorzen
Przysiady, kilka seri , powtorzen tyle zebys poczuł ze nogi pracuja
Brzuszki, sproboj połaczyc 3 cwiczenia na brzuch, tak zeby wyszlo po 2- 3 serrie na kazde cwiczenie. Czyli 6-9 serri. Do oporu az brzuch bedzie palił. Przerwy miedzy seriami 30s.
W pozostałych cwiczeniach (poza brzuszkami) przerwy 1,5-2min (pilnuj czasu bo to istotne). Rob sobie ten trenig 3 razy w tyg. Tutaj masz opisane wszystkie cwiczenia od strony technicznej
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ . Wejdz do działu odrzywnianie, ułoz sobie mniej wiecej jakas diete i powodzenia
Oczywiscie jak juz mowilem nie jestem eksperteem