Szukasz aktywności na lato?

Ten chleb z posiłku III to też miał być mieszany ze słonecznikiem, bo mimo, że kupuję w dobrej piekarni, to i tak nie wierzę, że nie dodają białej mąki mimo nazwy "Razowy za słonecznikiem"
Ale to prawie na jedno wychodzi, w granicach błędu.

I sorry ale nie chce mi się tego przepisywać, wiem, że zajmuje trochę miejsca ten obrazek, ale w programie mam funkcję raport posiłków z dnia i robię sobie z tego PrintScreena, a czemu taka forma przeszkadza ??

niby jak mam to poprawic?

Przecież jest tak smacznie i zdrowo
Zaraz coś wykombinuję

czekam

Posiłek 1
wiórki kokosowe 10g
Twaróg półtłusty 150g
Syrop klonowy 10g
Otręby granulowane z jabłkami 20g
B/T/W = 31 / 16 / 18, 347 kcal

Posiłek 2
Szynka z piersi indyka/kurczak 50g
mieszanka orzechowo-pestkowa 10g
B/T/W = 13 / 6 / 1, 108

Posiłek 3
Truskawki 200g
Ser Mozzarella 50g
Pomidor 80g
Chleb mieszany ze słonecznikiem 40g
B/T/W = 15 / 11 / 30, 279 kcal

Posiłek 4 (jak ćwiczę po południu, to jest to przedtreningowy)
Szczypiorek 10g
Ryż brązowy 50g
Pieczarki 200g
Oliwa z oliwek 14g
Kurczak, mięso z piersi 100g
B/T/W = 113 / 56 / 109, 423 kcal

XXX mocna kawa XXX tylko jak jest trening

Posiłek 5 (jak ćwiczę po południu, to jest to potreningowy)
Pomidor 100g
Jajko 50g
Chleb mieszany ze słonecznikiem 40g
B/T/W = 10 / 7 / 20, 183 kcal

Posiłek 6 (na godzinę przed snem)
Tuńczyk 60g
B/T/W = 14 / 0 / 0, 57 kcal

Posiłek 1
wiórki kokosowe 10g /HE? PO CO? DO SMAKU? LEPIEJ ORZECHOW, SLONECZNIKA
Twaróg półtłusty 150g /70-100G ZA TO W NEXT POSILKACH WIECEJ BIALKA
Syrop klonowy 10g /WOLALBYM TRCHE PLATKOW OWSIANYCH
Otręby granulowane z jabłkami 20g
B/T/W = 31 / 16 / 18, 347 kcal

Posiłek 2
Szynka z piersi indyka/kurczak 50g
mieszanka orzechowo-pestkowa 10g /A TO CO? PRZEKASKA?
B/T/W = 13 / 6 / 1, 108

Posiłek 3
Truskawki 200g /3-4 SZTUKI DO SMAKU
Ser Mozzarella 50g /CHUDY TWAROG Z LYZKA OLIWY
Pomidor 80g
Chleb mieszany ze słonecznikiem 40g
B/T/W = 15 / 11 / 30, 279 kcal

Posiłek 4 (jak ćwiczę po południu, to jest to przedtreningowy)
Szczypiorek 10g
Ryż brązowy 50g
Pieczarki 200g
Oliwa z oliwek 14g
Kurczak, mięso z piersi 100g
B/T/W = 113 / 56 / 109, 423 kcal /ZE NIBY 113G BIALKA I 109G WW?

XXX mocna kawa XXX tylko jak jest trening

Posiłek 5 (jak ćwiczę po południu, to jest to potreningowy)
Pomidor 100g
Jajko 50g
Chleb mieszany ze słonecznikiem 40g /OSOBISCIE ZAMIENILBYM 4 Z 5
B/T/W = 10 / 7 / 20, 183 kcal /WIECEJ BIALKA, WW OK 30G

Posiłek 6 (na godzinę przed snem)
Tuńczyk 60g /OCZYWISCIE Z WODY, DO SMAKU MOZESZ DODAC POL POMIDORA LUB OGORKA
B/T/W = 14 / 0 / 0, 57 kcal

Po pierwsze dziękuję za konstruktywną krytykę, ale to tylko przykładowe menu, nie planuję jeść tego samego codzień, więc raz będzie lepiej, raz gorzej, ale będę próbowała uwzględniać otrzymane rady w jadłospisie no i oczywiście bilans BTW

Posiłek 1
wiórki kokosowe 10g /HE? PO CO? DO SMAKU? LEPIEJ ORZECHOW, SLONECZNIKA
>> do smaku, bo ja podgrzewam to w mikrofali i robi się pycha
Twaróg półtłusty 150g /70-100G ZA TO W NEXT POSILKACH WIECEJ BIALKA
>> codzień rano ćwiczę aeroby, jak zjem za mało, to będę głodna już o 9:00
Syrop klonowy 10g /WOLALBYM TRCHE PLATKOW OWSIANYCH
>> to też dla smaku, nie oddam , ale pokombinuję jeszcze gdzieś
>> wepchać płatki zamiennie z kanapkami, tak myślałam, żeby je gdzieś
>> wkombinować
Otręby granulowane z jabłkami 20g
B/T/W = 31 / 16 / 18, 347 kcal

Posiłek 2
Szynka z piersi indyka/kurczak 50g
mieszanka orzechowo-pestkowa 10g /A TO CO? PRZEKASKA?
>> tak przekąska, żeby nie burczało mi w brzuchu jak będę maszerować z
>> pracy do domu (orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały i dynia -
>> wcześniej rozpisałam proporcje, a zmieszałam wszystko, bo miałam jedną
>> puszkę i tak wyszło), wiem, że to prawie nic, ale tak dla smaku skubnąć
>> pare orzechów nie zaszkodzi
B/T/W = 13 / 6 / 1, 108

Posiłek 3
Truskawki 200g /3-4 SZTUKI DO SMAKU
>> to tylko tak sezonowo, przeciez to prawie nie ma cukru, sama woda
Ser Mozzarella 50g /CHUDY TWAROG Z LYZKA OLIWY
>> o chudym twarogu juz pisałam ale mozzarellę będę wymieniać z
>> twarogiem, szynką, jajkiem, rybką
Pomidor 80g
Chleb mieszany ze słonecznikiem 40g
B/T/W = 15 / 11 / 30, 279 kcal

Posiłek 4 (jak ćwiczę po południu, to jest to przedtreningowy)
Szczypiorek 10g
Ryż brązowy 50g
Pieczarki 200g
Oliwa z oliwek 14g
Kurczak, mięso z piersi 100g
B/T/W = 113 / 56 / 109, 423 kcal /ZE NIBY 113G BIALKA I 109G WW?
>> B/T/W = 32 / 16 / 39, 423 kcal, a ja tak się starałam, żeby dobrze
>> przepisać oczywiście BTW jest z całego dnia

XXX mocna kawa XXX tylko jak jest trening

Posiłek 5 (jak ćwiczę po południu, to jest to potreningowy)
Pomidor 100g
Jajko 50g
Chleb mieszany ze słonecznikiem 40g /OSOBISCIE ZAMIENILBYM 4 Z 5
>> nie wiem czy nie zgłodnieję za bardzo przed treningiem, na dodatek ten
>> posiłek to tak 19:30-20:00, ale pomyślę jeszcze
B/T/W = 10 / 7 / 20, 183 kcal /WIECEJ BIALKA, WW OK 30G
>> więcej białka i węglowodanów, czy tylko białka ??

Posiłek 6 (na godzinę przed snem)
Tuńczyk 60g /OCZYWISCIE Z WODY, DO SMAKU MOZESZ DODAC POL POMIDORA LUB OGORKA
>> z wody, dodam ogórka będzie pycha
B/T/W = 14 / 0 / 0, 57 kcal

Szykowałam dietę na przyszły tydzień, ale chyba jutro już zacznę, bo jak nie mam narzuconych ścisłych reguł, to odżywiam się fatalnie Przyszykowałam sobie na jutro jadłospis 5 posiłków, bo mam wolne od pracy i 1 posiłek zjem koło 9:00 (po treningo cardio), a między 4 i 5 posiłek wcisnę jeszcze trening na brzuch, którego dziś nie zrobiłam tak koło 20:00, więc będzie akurat oki z godzinami posiłków - co 3 godziny, ostatni po ćwiczeniach, to po 4. Trochę musiałam podpasować posiłki pod to co juz na jutro planowałam, ale chyba nie wyszło źle.

I mam jeszcze pytania:
- czy powinnam jeść węglowodany po ćwiczeniach: mogę / muszę / zabronione ?? Przepraszam może dla was to głupie pytanie, ale ostatnio przestawiałam się na żywienie bezwęglowodanowe i tam nie było z tym problemu
- dołożyłam otrębów do 4 posiłku, żeby uzupełnić błonnik (w sumie naliczyłam 37,5g, w tym połowa z tych otrębów) Czy nie za dużo tych otrębów na jeden posiłek?? I czy nie za późno ten błonnik??
Może lepsze rozwiązanie byłoby:
1 posiłek + 20g otrębów
2 posiłek - jajko
4 posiłek - 20g otrębów + jajko (żeby nie był za mało kaloryczny przed treningiem)

Jak macie jeszcze na mnie siły, to odpiszcie.
I Marcinecki, jak zajmiesz się jeszcze oceną tego rozkładu posiłków, to daj znać, specjalnie dla ciebie przepiszę

Znalazłam taką wypowiedź na forum: "po treningu unikajcie blonnika bo spowalnia metabolizm,dodam tez ze pamietac trzeba ze blonnik tez troszke uposledza wchlanianie bialka,pan szukala tak pisal"
z posta https://www.sfd.pl/temat160752_strona1/
ale brak tam dalszej polemiki na ten temat czy powinnam sie tego słuchać i czy chodzi tylko o trening siłowy, czy cardio też ??

nie przepisuj
najwyzej po paru kolejnych uwagach

serek Piatnica OK ale lepiej albo odcedzic watpliwej jakosci smietane albo chudy twarog z oliwa/olejem lnianym (wiem, wiem... upierdliwy jestem ale dla mnie Piatnica to wyjscie alternatywne gdzy nie mam czasu/ochoty sniadania w domu przyszykowac)
w 3 posilku nie masz sensownego zrodla bialka (pieczarki jako dodatek tak ale nie jako glowne zrodlo), dodaj jakiegos mieska, wedliny itp.
otreby to dla mnie dodatek (posilek 4), lepiej zjedz kaszy, ryzu, to dobre zrodla ww nawet po treningu
jezeli chodzi o blonnik po treningu to uwazalbym z otrebami, platkami owsianymi, do uzupelnienia glikogenu wskazane byloby jakies zrodlo "szybkich" ww np. carbo, miod, troszke glukozy czy sok owocowy, po 30-40 min posilek i tu juz moga pojawic sie produkty bogatoblonnikowe

jak cos pytaj dalej