Trening na masę - konkretny

Witam!
Mam prośbę do wszystkich tych, którzy mogliby mi pomoc w ułożeniu treningu na masę. Wiem że gdzieś na forum jest napewno, ale chodzi mi o trening, który mógłbym wykonywać tylko przy wykorzystaniu dostępnego przeze mnie sprzętu - typowej ławeczki do wyciskania (z regulacją kąta nachylenia, z rozpiętkami i z częścią pozwalającą ćwiczyć nogi) , gryfu (ok. 180 cm), 2 hantelek i odważników (razem 40 kg) . Trening może być 3 lub 4-dniowy z uwzględnieniem ilości serii, powtórzeń. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś mógł mi mógł doradzić. Z góry dziękuję.

Poniedziałek:

klatka, biceps, łydki

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 6 serii, progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę, 3 serie, 12/10/8
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół, 3 serie, 12/10/8

Biceps:
-uginanie ramion sztangą łamaną w wąskim uchwycie, 5 serii , 12/10/8/6/6
-uginanie ramion sztangą w szerokim uchwycie, 5 serii, 12/10/8/6/6

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie, 30/25/20
-wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem, 4 serie, 25/20/15

Środa:

plecy, triceps, brzuch

Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 6 serii, progresja
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia, 3 serie, 12/10/8
-szrugsy z hantlami, 3 serie, 25/20/15


Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc, 5 serii, 12/10/8/6/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem, 5 serii, 12/10/8/6/6

Brzuch:
-spięcia tułowia z ciężarkiem, 4 serie, 30/25/20/15
-unoszenie nóg w leżeniu, 2 serie, 20/15
-skręty tułowia z ciężarkiem, 2 serie, max

Piątek:

uda, barki, przedramiona

Uda:
-przysiady ze sztangą, 6 serii, progresja
-wykroki z hantlami, 3 serie, 12/10/8
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, 3 serie, 12/10/8

Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 6 serii 12/10/8/8/6/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy, 2 serie, 12/10
-rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia, 2 serie, 12/10

Przedramiona:
-zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 4 serie, 15/12/10
-zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 4 serie, 15/12/10

Do łydek ze sztangą jeszcze 15 powtórzeń w 4 serii a z hantlem 10 powtórzeń w 4 serii.

I po 8 powtórzeń w 4 serii zgięć nadgarstków podchwytem i nachwytem.

Dzięki, jeśli macie jeszcze jakieś propozycje piszcie.

w momencie kiedy dales ten post, miales trzy rozne propozycje treningu w jednej odslonie, poza tym atlas i podwieszone posty. wez sie troche rusz!!!
jak ulozysz badz pewien ze wszyscy Ci pomaga jak korekta bedzie potrzebna

w momencie kiedy dales ten post, miales trzy rozne propozycje treningu w jednej odslonie, poza tym atlas i podwieszone posty. wez sie troche rusz!!!
jak ulozysz badz pewien ze wszyscy Ci pomaga jak korekta bedzie potrzebna

martixup zastanow sie nad dokupieniem jakiegos dodatkowego obciazenia bo 40 kg to nie jest wcale tak duzo i jak chcesz robic klate z progresja? bedziesz musial machac i machac moze narazie ci to wystarczy ale z czasem nalezalo by troszke dolozyc