2 HST do oceny

Mam prośbę o ocenę mojego planu HST. Poniżej przedstawiam ten, który właśnie kończę i nowy.

Mój obecny plan:
1.Przysiady (sztanga na "kapturach") 2 serie
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 2 serie
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30˚ 2 serie
4.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1 seria
5.Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 2 serie
6.Wiosłowanie sztangą (g. łamany) 1 seria
7.Szrugsy sztangielkami 1 seria
8.Wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie
9.Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 1 seria
10.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
11.Uginanie rąk ze sztangą, g. łamany, modlitewnik 2 serie
12.Wspięcia na palce ze sztangielkami 2 serie
Przeplatanie: będę pisał w następujący sposób: nr ćwiczenia, nr serii; 1,1; 2,1; 1,2; 2,2; 3,1; 5,1; 3,2; 5,2; 4,1; 6,1; 8,1; 7,1; 8,2; 9,1; 10,1; 11,1; 10,2; 11,2; 12,1; 12,2.

Do tego dorzucam 2 serie jakiegoś ćwiczenia na brzuch po 15 powtórzeń.


Chciałbym zmienić na:
1.Przysiady (sztanga na „kapturach") 2 serie
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria
3.Martwy ciąg na prostych nogach 1 seria
4.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30˚ 2 serie
5.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 1 seria
6.Rozpięki na atlasie/Wyciskanie sztangi (sztangielek) na ławce skośnej głową w dół 1 seria
7.Ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha, podchwyt, ręce rozstawione na szerokość ramion 2 serie
8.Wiosłowanie gryfem łamanym 1 seria
9.Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 1 seria
10.Wyciskanie sztangielek siedząc 2 serie
11.Unoszenie rąk bokiem w górę w opadzie tułowia 1 seria
12.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce 45˚ 2 serie
13.Prostowanie ramion z górnym drążkiem wyciągu 1 seria
14.Uginanie rąk z gryfem łamanym stojąc 2 serie
15.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc na ławce 45˚
16.Wspięcia na palce ze sztangielkami 2 serie
Przeplatanie czaiłbym zrobić jak poprzednio, z tym, że jest więcej ćwiczeń.

Właśnie kończę trening metodą HST i chyba gdzieś popełniłem błąd bo co prawda stając na wadze jest 2 kg więcej ale mierząc obwody mięśni nie zauważyłem zmiany.
Wszędzie gdzie użyłem sztangielek zależało mi na skupieniu się na konkretnym mięśniu gdyż mięśnie trenowane w ten sposób różnią się rozmiarem i chciałem to zredukować.

"2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 1 seria "
-- leżąc na brzuchu?


rozpietki nie są najlepszeym rozwiązaniem, jak już to możesz spróbowac dorzucić przenoszenie, albo pompki na poręczach

z bocznego aktonu naramiennych jesteś zadowolony? bo imo lepiej dodać coś na boczny kosztem jednej serii na przedni



"Właśnie kończę trening metodą HST i chyba gdzieś popełniłem błąd bo co prawda stając na wadze jest 2 kg więcej ale mierząc obwody mięśni nie zauważyłem zmiany."
-- jak dieta? jakie miałeś, masz odczucia po treningu?

przeplataj partie natagonistyczne, cieżko sie czyta ten rozpis przeplatania jaki napisałeś

mc i przysiad rób zamiennie

Kermit generalnie to nie jestem z niczego zadowolony, bo ćwiczę już długo, ale na barki można by dorzucić coś na boczne aktony. A jeżeli codzi o przeplatanie to właśnie tak robię. Tylko czy nie za dużo ćwiczeń? Dietą jakaś już jest , teraz bede miał jeszzce gainera do uzupełnienia braków.
Czemu mówisz że rozpiętki nie są najlepsze, mógłbym wtedy mocno dopinac mięśnie.

To uginanie nóg leżąc no oczywiście na brzuchu. Dałem je jako pierwsze żeby rozgrzać mięśnie i stawy przed ciężką serią martwego.


Tak na wszelki wypadek wrucę jeszcze "dietę":
Licząc swoje zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru (24 * waga)*BMR (w moim przypadku 1.1) wychodzi 1980 kcal.

I posiłek 7:15
100 g płatków owsianych (B 11,5g;W 71,8g; T 7,6g; 401 kcal) + ok400ml mleka (tutaj trzeba by doliczyć wartości odżywcze) + garść rodzynek (tu też trzeba by doliczyć wartości)

II posiłek (w pracy) ok12:00
Kanapki z szynką, ale trzeba jeszcze coś dodać

III posiłek 16:30
120g kaszy gryczanej (B 12,6g; W 69,3g; T 3,1g; 336 kcal w 100g) + ok. 100 g jakiegoś mięska

TRENING HST

IV posiłek do godziny po treningu, przeważnie ok. 19 czy jakoś tak
100 g ryżu białego (białego 8,5g; W 80,1g; T 0,67g; 360 kcal) + jogurt

V posiłek ok. 10 min przed snem
40 WPC 80C (160 kcal)

W sumie ok. 70,5g białka + te których nie napisałem; 214,2g węglowodanów + te których nie napisałem; ok. 11,37g tłuszczy + te których nie napisałem; 1351 kcal z tych produktów których wartości wymieniłem, czyli ZA MAŁO!!! Generalnie skład niektórych produktów może się zmienaić bo nie zawsze w sklepie jest to co ja akurat chcę.

Co tu można dodać i zmienić?

"Czemu mówisz że rozpiętki nie są najlepsze, mógłbym wtedy mocno dopinac mięśnie."
-- ponieważ jest to ćwiczenie izolowane, a przy zabawie z maxami takowe nie są zalecane:)


jeśli ci na tej diecie nic nie pójdzie, nawet tłuszcz tzn, ze jesz za mało, a wyglada, ze tak moze byc



musisz sobie dokłądnie policzyć ile czego zjadasz, bo tak nie masz punktu odniesienia

tłuszczy masz stanowczo za mało, dodaj zdrowe tłuszcze (np. orzechy, słonecznik, tłuste ryby, oliwa z oliwek...)

białko spożywaj tak na około 20 minut przed snem

nie widze też dbania o mięśnie w okolicach około treningowych- powinieneś dostarczyć ww proste i białko



ogólnie proponuje poczytać posty w odżywianiu o robieniu masy

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-05-17 20:02:22

Kermit powiem Ci że tłuszczyk trochę poszedł na brzuchu i obawiam się że to są właśnie te 2 kg więcej na wadze.
A mówiąc o dbaniu o mięśnie w okolicy okołotreningowej co masz na myśli?Jem godzinę przed treningiem i jak najszybciej po.
Mam rozumieć że proponujesz jednak przenoszenie, a wyciskanie na skosie głową w dół raczej nie wchodzi w rachubę?
I mam jeszcze jedno pytanie: chbya zamienię ćwiczenia na klatkę z wyciskania sztangą na skosie na sztangielki, a zamiast wyciskanie sztangielkami na płaskiej wezmę sztangę.
Jakie ćwiczenie dorzucić na barki jeżeli w ogóle nie jest ich za dużo?

Jak maja Ci rosnac miesnie skoro samego budulca jest w tej diecie znikoma ilosc?! Stary w Twoim przypadku to musisz jesc te 150g bialka dziennie!! Wedlug mnie serii masz duzo za duzo
P.S. Kermit ja robie rozpietki ale oczywiscie ostroznie i nie maksem tylko mozliwie jak najwiekszym ciezarem w granicach bezpieczenstwa... bez tego klate bede mial za malo szeroka

"A mówiąc o dbaniu o mięśnie w okolicy okołotreningowej co masz na myśli?"
--nie napisałes o której masz trening. przed i po treningu dobrze by było uzupelnić glikogen, przez ww proste, np. glukoza oraz białko--> patrz post podwieszony, "suplementacja okołotreningowa". ale przedewszystkim zacznij od sprawdzenia i skorygowania diety


"Mam rozumieć że proponujesz jednak przenoszenie, a wyciskanie na skosie głową w dół raczej nie wchodzi w rachubę?"
-- wdyaje mi sie że lepiej spróbować przenoszenie, niż kolejne wyciskanie, albo jak pisałem możesz dodać pompki naporęczach


"I mam jeszcze jedno pytanie: chbya zamienię ćwiczenia na klatkę z wyciskania sztangą na skosie na sztangielki, a zamiast wyciskanie sztangielkami na płaskiej wezmę sztangę."
-- to jakiejś szczególnej różnicy nie robi :)


"Jakie ćwiczenie dorzucić na barki jeżeli w ogóle nie jest ich za dużo?"
-- np unoszenie hantelki bokiem, zamiast jednej serii wyciskania

maluczki: nikt ci nie zabroni robić, ale jak sam pisałeś należy to robic ostrożnie i rozwaznie :D

spórbuj też (albo zamiast) dorzucić pompki naporęczach, jak masz możliwość

Dobra jeżeli chodzi o dietę to chcę zwrócić uwagę że mój żołądek mocno się rozciągnął i za***iściw wystaje.
Proszę jeszcze o konkretne skorygowanie planu bo w poniedzoałek chcę robić pomiary.

Jak bialka w diecie bedziesz mial tak malo to chyba nic poza brzuchem Ci nie urosnie ...albo w znikomych ilosciach