trening - pomóżcie:))

Cześć!! Zobaczcie czy mam dobrze rozplanowane ćwiczenia na siłownie. Chodze już dosyć długo. Moim celem jest bardziej zyskanie siły. Zamówiłem sobie niedawno xpanda i mam zamiar zacząć porządny cykl Jeżeli to wam pomoże to mam niecałe 18 lat, 78kg wagi, 177cm wzrostu.

we wtorki:
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12
2.wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej 4x12
3.rozpiętki 4x12
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x12
3.siedząc na ławeczce (na skraju ławeczki) unoszenie(uginanie) na przemian nachwytem 4x12

w czwartki:
plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark 4x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed kark 4x12

triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x12
2PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

sobota:
barki
1.wyciskanie przodem na atlasie(siedząc) 4x12
2.wznosy sztangielek bokiem(stojąc) 4x12
3.wznosy do przodu sztangi(na wysokość barków) stając 4x12

kaptur
1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***) 4x12
2.sztangielki w opadzie i przyciaganie barków do góry (jak najwyżej ucha)4x12

a nóg raczej nie robie - bo gram w piłke nożną to mamy treningi wiec myśle że nie potrzebne to jest. Napiszcie co o tym myślicie i ewentualnie jakieś sugestie, propozycje prosze pisać)

we wtorki:
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 (12/10/8/8 jak ma być na siłe to może 10/8/6/4)
2.wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej 4x12 (też progresja12/10/8/8)
3.rozpiętki 4x12
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 (tez progresja 12/10/8/8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x12
3.siedząc na ławeczce (na skraju ławeczki) unoszenie(uginanie) na przemian nachwytem 4x12 ( nachwytem bardziej na przedramie proponowałbym młotkowym)

w czwartki:
plecy
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark 4x12
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed kark 4x12

(podciąganie na drążku 4 x max
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
MC 12/10/8/8 --nie miałeś nic na prostowniki --ja bym tak widział te plecy)

triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI w lezeniu 12/10/8/8
2PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

sobota:
barki
1.wyciskanie z klatki siedząc 12/10/8/8
2.wznosy sztangielek bokiem(stojąc) 4x12
3.wznosy do przodu sztangi(na wysokość barków) stając 4x12

kaptur
1.szrugsy 4x15-20

nogi na Twoim miejscu też bym robił ale to Twoja sprawa (od piłki nie będziesz mieć zbyt dużych nóg) p.s. brzucha nie robisz??

jeżeli chodzi o nogi to nie mam zabardzo kiedy ich robić:(( jeżeli chodz i o brzuszki to faktycznie opuściłem sie w nich - mało ostatnio wogóle robie - nie wiem w który dzień to włączyc

mysle że mogłbyś robić w sobote z barkami --chyba że masz wtedy piłke to troche nie współgra(wiem po sobie --na 2 dzień chodzić sie nie da prawie) co do brzucha to proponuje np. trening ABS II opisany na sfd (wpisz w wyszukiwarce) albo A6W--Aerobiczna 6 Weidera

właśnie patrzyłem na ten trening ABS II - jest bardzo fajny i bardzo ładnie zilustrowane, opisane i przedstawione na obrazkach. Bede go wykonywał 3 razy w tygodniu po siłowni. Zaczne gdzieś od poziomu 2-3 i mam nadzieje że będzie OK. Mam jeszcze pytanie - bo xpanda bede brał jedna dawke nadczo, a 2 po treningu czy przed???

Tunder w Twoim planie też jest kilka błędów i postanowiłem je poprawić i troche pozmieniałem w treningu :
we wtorki:
klatka
1.wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x12 (12/10/8/8 jak ma być na siłe to może 10/8/6/4)
2.wyciskanie sztangi na ławeczce łamanej 4x12 (też progresja12/10/8/8)
3.rozpiętki 4x12
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 (tez progresja 12/10/8/8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 4x12

w czwartki:
plecy
1.Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4xmax
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12 (to proponowałbym zamienić na podciąganie sią na drążku wąskim podchwytem, ew. chwytem neutralnym, bo nie ma to jak podciąganie , ale rób jak wolisz )
3.Coś na prostowniki, może być MC, choć jeżeli wolisz to możesz robić dzień dobry, ew. wznosy tułowia z opadu


triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI w lezeniu 12/10/8/8
2PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12

sobota:
barki
1.wznosy sztangielek bokiem(stojąc) 4x12
2.wyciskanie z klatki siedząc 12/10/8/8
3.podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
kaptur
1.szrugsy 4x15-20

Nogi mimo wszystko rób, też mam treningi w klubie i często gram w noge gdzieś, ale nogi robie w soboty (dzisiaj robie), bo dzisiaj i jutro nie gram w noge, więc powinny mi odpocząc

I zamieniłbym połączenie na standardowe:
klatka+triceps
plecy+biceps
nogi+barki (jeśli nie robisz nóg to same barki )
takie jest lepsze

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-05-14 14:57:05

ok pomyśle nad tym, dzięki że napisałeś i że znalazłeś dla mnie czas thx

Spoko, nie ma sprawy

A co do pleców to proponowałbym zrobić 2 podciągania, ja tak robie i po tym serio czuć plecy, nie to co po wyciągu

hehe spoko ja tam robie podciąganie i wiosłowanie i jest ok ale to zalezy co komu sie bardziej podoba

pozdro