czy ten plan się dlamnie nadaje

Witam mam niespełna 17 lat cwicze koło 18 miesiecy z misiac temu zmieniłem sobie program cwiczen ale niewiem czy niecwicze bez sensu program wyglada tak Śr.Barki zza karku siedząc 10 8 8 6 prog
podciaganie do brody 12 10 8 6 prog
sztangielkami w tył w opadzie stojąc (odwrotne do rozpietek) 8 8 8
Biceps modlitewnik sztanga 10 8 8 6 prog
sztangielki pionowo 12 10 10
opierając łokiec na udzie 10 10 8

Sob. Klatka NA ławeczce płaskiej sztangą 12 10 8 6 prog
na skosie 10 8 8 6 prog
rozpietki 12 12 12
Triceps Na wyciagu 10 8 8 8
sztangielka oburącz za głową 10 10 8 8

Niedz. Plecy podciaganie na drazku wąskim uchwytem
na wyciągu drązek za kark 12 10 8 8 prog
sztangieli w opadzie łokiec w góre 8 8 8
szugersy 10 10 10
Biceps tak jak wyzej
Skomentujcie ten plan dzięki

moze ktos by dał jakies opinie

Witaj,

Przede wszystkim nie stosuje się progresji w ćwiczeniach izolowanych, tak więc uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku wykonuj ze stałym ciężarem i w drugiej kolejności. Jako pierwsze wykonuj uginanie przedramion ze sztangielkami (bo chyba o to Ci chodzi pisząc: "sztangielki pionowo") i tu możesz zastosować progresję obciążenia.

Zamieniłbym wyciskanie zza karku na wyciskanie "żołnierskie" - z klatki piersiowej, aby większy akcent położyć na przedni akton mięśnia naramiennego. Jeśli jesteś w cyklu budowania masy mięśniowej to wykonuj tego typu ćwiczenia stojąc. Wykonywanie takich ćwiczeń w siadzie itp. pozycjach służy zwykle wyizolowaniu danej grupy mięśniowej w ćwiczeniu - budując masę nie jest to pożądane.

Zakładam, że ćwiczysz każdą grupę mięśniową raz w tygodniu, więc na upartego te 10 serii na bicepsy może być, choć moim zdaniem w zupełności wystarczyłoby 8 serii łącznie w dwóch ćwiczeniach kładących akcent na poszczególne głowy bicepsa (na przykład uginanie ze sztangą prostą/łamaną w średnim/wąskim uchwycie i uginanie ze sztangielkami siedząc [leżąc tyłem] na ławce skośnej)

Zmień harmonogram tygodniowy i połączenie grup mięśniowych, najlepiej sprawdza się system 1-1-1-1-1-2 (trening-wolne-trening-wolne-trening-2 dni wolne) czyli na przykład
PON: Mięśnie klatki piersiowej i trójgłowe ramion
WTOREK:wolne
ŚRODA:Mięśnie grzbietu i dwugłowe ramion
CZWARTEK:wolne
PIĄTEK:Mięśnie ud, trójgłowe łydek, naramienne

A propos - jeśli nie ćwiczysz nóg to bezdyskusyjnie zacznij. Nie ma tłumaczenia w stylu: "nogi mam w porządku", jeśli nie zaczniesz ćwiczyć nóg to bardzo się to na Tobie zemści na późniejszych etapach treningów. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś mięśni nóg, to na początek wystarczą przysiady ze sztangą na karku 4 x 8-15 (progresja) i prostowania podudzi na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 x 12-8 i uginania na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych, półścięgnistych i półbłoniastych ud 3 x 12-8. Na łydki na początek wspięcia na palce stojąc 4 x 12-8

W przypadku problemów z regeneracją zmniejsz intensywność treningów i liczbę serii przy powyższym rozplanowaniu na poszczególne grupy mięśniowe. Na wyższym etapie zaawansowania można ćwiczyć poszczególne grupy mięśniowe rzadziej niż raz w tygodniu, ale u Ciebie raczej na to za wcześnie.

W jednym z ćwiczeń tricepsa zastosuj progresję, skoro stosujesz ją w przypadku innych grup mięśniowych. Prostowania przedramion na wyciągu wykonuj w szerokim uchwycie (akcent na głowę przyśrodkową i długą) (z uwagi na wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy, gdzie uchwyt jest wąski, co bardziej angażuje głowę boczną)

Wywal podciąganie na drążku w wąskim uchwycie. Podejrzewam, że chciałeś tu mocniej obciążyć dolne aktony mięśni najszerszych grzbietu, ale tą rolę doskonale spełnia wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (przyklęku na ławce), które jak mniemam widnieje w Twoim planie ("sztangieli w opadzie łokiec w góre 8 8 8"). Podciąganie w wąskim uchwycie najbardziej obciąża bicepsy. Jeśli koniecznie chcesz się podciągać to w szerokim uchwycie zamiast ściągania drążka.

Aha, gdzie jest brzuch? Na początek wystarczą odwrotne spięcia mięśni brzucha leżąc 3 x do wyczerpania i skłony ze skrętem tułowia na ławce rzymskiej 2 x do wyczerpania. 2 razy w tygodniu. Ćwicz też przedramiona, po 3 x 15-12 uginań nadgarstków podchwytem i nachwytem lub nawijania obciążonej pierścieniem linki na gryfik po 3 razy do wyczerpania. Przedramiona również 2 razy w tygodniu.

To chyba na tyle byłoby na pierwszy rzut oka. Pozdrawiam i życzę owocnych treningów

trenuje teakwnodo boks i krav mage wiec nogi robie na tych treningach brzuch robie i na silowni na laweczce i drązku oraz na treningach sztuk walki czyli 6 razy w tyg jest brzusz. Zmienie to ze biceps na modlitewniku bez progresji i niebede sie podciagac na drązku z tego powodu ze cwicze sam w swojej piwnicy niemoge zrobic progresi chantelkami na biceps(brak obciązenia które nato pozwoli) zza karku siedzac bede robil ale robie nieraz terz stojąc z pasem

czy ktos da jeszcze opinie??

Proponóje pocwiczyć co drógi dzień i plan taki
1)Klatka przedramie
2)Barki Grzbiet
3)triceps Przedramie
W wolne dni Nogi i brzuch
Jesteś młody więc nie rób barków stojąc Oszczędzaj kręgosóp Tak jak robisz wyciskanie za karku siedząc jest dobre pamiętaj że jeszcze się rozwijasz

Plan do poprawy... robisz na bica 20 serii kiedy to potrzebne jest max 9 serii, spowoduje to raczej zmniejszenie sie i przetrenowanie Twojego bica niz jego rozrost, cwicz kazda grupe raz w tygodniu, reszta tak jak kolega radzix Ci zasugerował i jeszcze dni treningu tez nie sa za dobre. Nie wiem z czego to wynika ale postaraj sie ćwiczyc co 2 dzień
Pozdro.

wynika to z tego ze trenuje sztuki walk i chodze do szkoły i inaczej niemoge tego rozłozyc co nawyzej sr sob pon

ale jak na 18 meichów cwiczenia niecale 37 w bicku i niecałe 100 na klate to chyba nienajlepiej

Nie nażekaj bo ja nie pobiłem rekordu 100kg po 18 miesiącach ćwiczeń puzniej poprawie twój plan i go wyśle