Trening na dźwigacze

Mógłby ktoś mi podać trening na tak zwane dźwigacze bo słyszałem że te mięśnie pozwalają zatrzymać nogę uniesioną w powietrzu jeśli chodzi o rozciągnięcie to już mi niewiele brakuje do szpagatu ale chciałbym zarówno kopać wysoko jak i zatrzymywać noge na takiej wysokości

stajesz przy drabince bokiem i wykonujesz ruchy noga raz w gore raz w dol
gdzies od od pasa lub troche nizej do glowy jak mozesz tylko nie za szybko

To ćwiczenie przy drabince zdaje sie że lepsze efekty da jeśli będziesz robił wymachy z przytrzymaniem.

Aha i z tego co jeszcze wiem to slide'y:) dzialaja pozytywnie na dzwigacze

trzymanie nogi w powietrzu stopniowo zwiększając czas i wysokość.

ja np. trzymam nogę do sidekick'a przez 2 minuty trochę wyżej niż linia bioder, a ostatnie 15 sec podnoszę maksymalnie do góry na granicy bólu i wytrzymałości mięśni. Po wykonaniu czlowiek sie czuje podle, ale to na prawdę przynosi efekty

poza tym to jeszcze duuuużo rozciągania. Im mniej oporów przy robieniu szpagatów tym potem mniej problemów z machaniem nóżką, bo nic Cię nie trzyma.

Mam jeszcze takie pytanko wiem że wszystko zależy od możliwości moich ścięgoeń itp. ale czy da się mniej więcej oszacować ile mi zajmie dojechanie do szpagatu jeśli w ciągu 2 miesięcy przy codziennym treningu godzinnym rozjechałem się że brakuje ok.15cm.Czy kolejne 2miesiące wystarczą ??

dzięki _Villemo_ po raz kolejny twoje porady są nie zastąpione pozdrowionka dzięki wszystkim za pomoc