Plan do oceny exert only

Witam na początku wszystkich.
waga: 75 kg
wzrost : 188cm
Cel: masa
staż: 1,5 miecha regularnie (całkowity czas 1 rok)
wiek: 19.
Posiadam ławkę regulowaną ,sztangę prostą, sztangę do wyciskania, 3x hantle i drążek.

Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
Pompki klasyczne z obciążeniem : 4 serie (12,10,8,8,)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 3 serie (12,10,8,.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 3 serie (12,10,8, )
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE : 3 serie(12,10,8)

Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (10,8,8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(8,8,6)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (12,10,8)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Wtorek : Plecy ,brzuch

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (12,10,8,)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (8,8,8.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(12,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(15 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : biceps ,przedramię, brzuch

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 3 serie (12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI w siadzie (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3 serie (12,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (12,10,8)

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (15-20 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (15-20 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Piątek : Nogi ,barki , brzuch
Nogi:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (12,10,10,8)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

Spróbuj tego.

Trenuj systemem:

1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - -I

ITd

Trenuj systemem:

1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - -I

Czyli wychodzi ,że będe ćwiczył 2x w tydoniu każdą partię a przecież na masę jest każda partia tylko raz.Nie widze również ćwiczeń na przedramiona a musze je ćwiczyć bo mam cholernie cienkie.pozdr.

Na tym etapie rozwoju, na którym Ty jesteś polecam taki program.

Wybór jest Twój.

Wielkie dzięki za poświęcenie mi czasu.Zastanowię się który wybrac. Nie mogę póki co dać SOG ale napewno dam jak będe miał abona.

Ej Michail tak z ciekawości pytam, czemu w Twoim planie nie ma nic na tylne aktony barków ? tak tylko z ciekawości pytam :P

a no własnie bo chyba powinny być odrazu po grzbiecie w dniu drugim

Niekoniecznie.

Tyle aktony pracują mocno podczas ćwiczeń na gorę grzbietu.

Na tym poziomie zaawansowania stawiamy na ćweiczenia bazowe.

Sorry Michail ale patrzyłem nawet dla pewności w atlasie i w żadnym ćwiczeniu na plecy nie pracują wogóle żadne aktony barków, wiec wynika że tylne aktony barków nie są wogóle ćwiczone w tym planie...

LukaszF

Masz spore zaległości.
Jak to nie pracują?

To, że nie są wymienione jakoi główne nie oznacza, że nie pracują.

Poczytaj uważniej Atlas, albo...poruszaj się troszkę

Jeśli mam zaległości to mi powiedz w którym ćwiczeniu pracują to jakoś zobacze bo jakoś nie wiem żeby w ktorymś ćwiczeniu pracowały może troche pracują w podciaganiu szerokim nachwytem i w przyciąganiu rączki wyciągu dolnego, ale to chyba w malym stopniu tylko pracują. Jeśli nie mam racji to mnie popraw