SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny exert only

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3502

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5203
Witam na początku wszystkich.
waga: 75 kg
wzrost : 188cm
Cel: masa
staż: 1,5 miecha regularnie (całkowity czas 1 rok)
wiek: 19.
Posiadam ławkę regulowaną ,sztangę prostą, sztangę do wyciskania, 3x hantle i drążek.

Poniedziałek : klatka triceps brzuch

Klata:
Pompki klasyczne z obciążeniem : 4 serie (12,10,8,8,)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 3 serie (12,10,8,.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ : 3 serie (12,10,8, )
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE : 3 serie(12,10,8)

Triceps :
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie (10,8,8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 serie(8,8,6)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie (12,10,8)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Wtorek : Plecy ,brzuch

Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE :3 serie (12,10,8,)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM : 3 serie (8,8,8.)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4 serie(12,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie(15 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Środa : wolne

Czwartek : biceps ,przedramię, brzuch

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM : 3 serie (12,10,8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI w siadzie (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3 serie (12,10,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie (12,10,8)

Przedramię :
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (15-20 pow.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE : 4 serie (15-20 pow.)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Piątek : Nogi ,barki , brzuch
Nogi:
ODWODZENIE NOGI W TYŁ : 4 serie (9-12 pow.)
HACK-PRZYSIADY : 3 serie(9-12 pow.)
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH : 4 serie (9-12 pow.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie (9-12 pow.)

Barki :
Wyciskanie sztangi zza głowy : 4 serie (12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (12,10,10,8)

Brzuch :
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 4 serie (12-15 pow.)
SKŁONY BOCZNE :3 serie (12-15 pow.)

Sobota : wolne
Niedziela :wolne

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090


Spróbuj tego.

Trenuj systemem:

1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - -I

ITd

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5203
Trenuj systemem:

1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - -I

Czyli wychodzi ,że będe ćwiczył 2x w tydoniu każdą partię a przecież na masę jest każda partia tylko raz.Nie widze również ćwiczeń na przedramiona a musze je ćwiczyć bo mam cholernie cienkie.pozdr.

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Na tym etapie rozwoju, na którym Ty jesteś polecam taki program.

Wybór jest Twój.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 611 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5203
Wielkie dzięki za poświęcenie mi czasu.Zastanowię się który wybrac. Nie mogę póki co dać SOG ale napewno dam jak będe miał abona.

Wakacyjna regeneracja %%%%......wrzesień coraz bliżej,czas zacząć sezon!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Ej Michail tak z ciekawości pytam, czemu w Twoim planie nie ma nic na tylne aktony barków ? tak tylko z ciekawości pytam :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 30 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715
a no własnie bo chyba powinny być odrazu po grzbiecie w dniu drugim

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
Niekoniecznie.

Tyle aktony pracują mocno podczas ćwiczeń na gorę grzbietu.

Na tym poziomie zaawansowania stawiamy na ćweiczenia bazowe.

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Sorry Michail ale patrzyłem nawet dla pewności w atlasie i w żadnym ćwiczeniu na plecy nie pracują wogóle żadne aktony barków, wiec wynika że tylne aktony barków nie są wogóle ćwiczone w tym planie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Michail ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 212 Napisanych postów 48745 Wiek 46 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 91090
LukaszF

Masz spore zaległości.
Jak to nie pracują?

To, że nie są wymienione jakoi główne nie oznacza, że nie pracują.

Poczytaj uważniej Atlas, albo...poruszaj się troszkę

PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 42 Napisanych postów 3913 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 25673
Jeśli mam zaległości to mi powiedz w którym ćwiczeniu pracują to jakoś zobacze bo jakoś nie wiem żeby w ktorymś ćwiczeniu pracowały może troche pracują w podciaganiu szerokim nachwytem i w przyciąganiu rączki wyciągu dolnego, ale to chyba w malym stopniu tylko pracują. Jeśli nie mam racji to mnie popraw
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Przedramię

Następny temat

trenig brzucha "szóstka weidera" pytanie?

sosy