masowy skonczony, czas na wytrzymalosc...

cwiczylem treningiem na mase 5 tygodni, jeszcze nastepny tydzien mam zamiar nim pocwiczyc, oto on:

_____________________________________________________________

Poniedzialek Klatka, triceps
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8)
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6)
3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10)
4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12)

Triceps
1. Francuskie sztanga 4s (10,8,8,6)
2. Prostowanie rak na wyciagu 4s (12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie ze sztagnielka siedzac 3s (15-20)

Lydki
1. Wspiecia na palce siedzac 3s (15-20)

Sroda: Plecy, biceps

Prostownik
1.Martwy ciag 4s (10,8,6,6)

Najszerszy
1. Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s (12,10,8)
2. Przyciaganie raczek siedzac do brzucha 3s (10)
3. Przyciaganie gornego drazka do klatki 3s (10)

Czworoboczny
1. Unoszenie barkow ze sztangielkami stojac 3s (15)

Biceps
1. Uginanie ze sztanga lamana stojac 4s (12,10,8,8)
2. Uginanie na wyciągu 4s (12)

Piatek:Nogi, Barki,
Uda
1. Przysiad 5/6s (10,8,6,6,4,/2-3)
2. Wyprosty nog na maszynie 3s (12)
3. Ugiananie nog na maszynie 3s (12)

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s (10,8,8)
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s (8-10)
3. Unoszenie sztangielek na boki 3s (8-10)
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s (10-12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie e sztagnielka siedzac 3s (15-20)

Lydki
1. Wspiecia na palce stojac 3s (15-20)

_____________________________________________________________

Od razu podziekuje dla Mawashiego za pomoc przy masowce.

Po tych szesciu tygodniach mam zamiar zaczac trening wytrzymalosciowy i robic go przez okolo 4-6tygodni (przede wszystkim po to aby przetestowac trening typowo wytrzymalosciowy, bo jeszcze takiego specjalnego nie robilem)

Chcialem zrobic tak:
-bez przerwy regeneracyjnej po masowym, nie czuje zeby mi byla taka potrzebna,
-stopniowo zwiekszac liczbe powtorzen zaczynajac od 15 konczac na max 30,
-robic po jednym cwiczeniu z progresja np. w treningu klatki wyciskanie plasko(np. 10,8,6,4) czy tez wyciskanie na barki / martwy ciag / przysiad / podciaganie sztangi w opadzie,
-trening 3 razy w tygodniu
to chyba tyle

zastanawiam sie:
czy liczba powtorzen jest ok?
czy trenin robic sstemem takim jak masowy? czy moze wszystko na kazdym treningu?
czy stosowac wolne ciezary rowniez w innych cwiczeniach oprocz tych z progresja czy skupic sie na maszynach i wyciagach?
jakiej szybkosci powtorzenia stosowac?
jakiej dlugosci przerwy miedzy seriami?

narazie tyle mi do glowy przychodzi, bede wdzieczny za pomoc i dyskusje... moze ktos ma jakis gotowy trneing wytrzymalosciowy to smialo zamisszczajcie..


Zmieniony przez - g-t-x w dniu 2005-04-16 13:22:53

refresh :)

refresh #2

Trenig masowy pociagnij do 8 tyg, tydzien odpocznij i zacznij 4-6 tyg wytrzymalosci.
Trening wytrzyamlosciowy powstanie przez zamiane ilosci powtorzen i dlugosci odpoczynkow miedzy seriami. Jezeli teraz ten uklad treningowy Ci odpowiada, to:

-kazde cwiczenie wykonaj na stalym ciezarze w zakresie 12-15 powtorzen.
-ciezar dobierz tak, zeby wykonac z nim 15 ruchów.
-na duze i srednie partie miesniowe (uda, plecy, klatka, barki) odpoczywaj do 1 min,
-na małe (bic, tric, lydka, przedramie) do 30 sek.
-podczas trenigu staraj sie nie zejsc ponizej 12 powt w serii danego cwiczenia, nawet jezeli bedziesz musial chwile odpoczac podczas trwania serii.

Jezeli dopiero bierzesz sie za przemyslane treningi i wykonujesz pierwszy cykl masowy, to w kolejnym wytrzymalosciowym wystarczy ze zmienisz specyfike treningu bez zmiany cwiczen. Zmiany dopiero przy silowym i na definicje, ale (ten ostatni) moze nie w tym roku

Jak cos to pytaj.

dzieki

na dniach zrobie trening to wrzuce go tutaj.

nigdy nie robilem treningu z liczba powtorzen wieksza niz 15 (poczatek HST jakis czas temu)
chcialem przetestowac jak na mnie podzialaja duze liczby powtorzen zwiekszane z treningu na trening.. np. w ten sposob:
1tydz. 15
2tydz. 18
3tydz. 21
4tydz. 24
5tydz. 27
6tydz. 30

jestem zdania ze jezeli nie sprobuje to nie dowiem sie... jakie jest twoje zdanie na taki trening?

Jesli Twoim celem jest budowanie sylwetki to nie ma sensu. Trening wytrzymalosciowy w rocznym planie budowania masy miesniowej ma na celu INNE pobudzenie miesni. I tak nie bedziesz wiedzial jak na Ciebie dziala wieksza ilosc powt. bo bedziesz ich ilosc zwiekszal co tydzien. Z gory zrob sobie zalozenia (zakres powt) i sie ich trzymaj a potem ocen efekty.

Powtarzam jeszcze raz - nie musisz zmieniac cwiczen, nic.
Zmien zakres powtorzen i zmniejsz odpoczynki.
Jesli jestes ciekawy wiekszej ilosci powt. to wykonaj cwiczenia w zakresie 15-20 i jazda, a jak chcesz ostrej jazdy to raczej skracaj odpoczynki - 5 sek co tydzien. i postaraj sie utrzymac ciezary i ilosc powt na tym samym poziomie - powodzenia

a ja korzystając z posta: jakiej szybkości powtórzenia stosować??? standardowe czy odrobinkę szybsze??? a ilość serii pozostaje taka sama jak przy masie, tak?

Tempo - z uwagi na mniejsze ciezary nieco szybsze, jednak przy ktorkich odpoczynkach zebys sie zesral to nie dasz rady szybciej niz Ci zmeczone miesnie pozwola
Ilosc serii przy pierwszych planach wytrzymalosciowych moze pozostac taka sama, przy 2-3 planie nalezalo by nieco zwiekszych - ale bez przesady.

WIELKIE dzięki Mashawi, za wszystkie rady odnośnie wytrzymałościowego, nie tylko w tym poście, dziś zaczynam pierwszy dzień treningu wytrzymałościowego. Pozdrawiam

Koniecznie napisz jak poszlo!

Ten pierwszy trening we wtorek był ciężki, klata jeszcze jakoś poszła ale przy tricepsie to dosłownie srałem , a pompa na tricu była jak nigdy następny jutro bo dziś nie niestety nie mogłem być na siłce, a mam jeszcze pyt: jakie powinne być przerwy między ćwiczeniami, ja robiłem na duże grypy ok 1,5-2 min, a na małe ok1-1,5 min, czy to nie za dużo? Pozdro