posladki

prosze doradzcie jak cwiczyc zeby ujedrnic,podniesc i wymodelowac posladki?Nie chodzi mi o zbijanie tluszczu,bo tego za duzo nie mam.Od miesiaca cwicze 3 razy w tygodniu na silownii,sa to cwiczenia na maszynach angazujace miesnie posladkow,oprocz tego 30 min.aeroby(stepper,rowerek bieznia,narciarz).Wszystko to wykonuje wedle wlasnego pomyslu i nie wiem czy nie trace czasu...Slyszalam,ze dobre sa cwiczenia ze sztangla czy hantlami,ale ja nie mam pojecia jak je wykonywac zeby bylo dobrze.Czy ktos moglby mi pomoc i ewentualnie opisac odpowiednie cwiczenia?Bede bardzo wdzieczna.Pozdrawiam wszystkich serdecznie.

https://www.sfd.pl/search.asp
I posty podwieszone tam znajdziesz odpowiedź...

najbardziej odpowiednie dla Ciebie beda przysiady wykroczne i martwy ciag na sztywnych udach... cwiczenia znajdziesz w atlasie cwiczen

Dzieki Bigus,szukalam ale tam sa przewaznie na zrzucenie sadla z posladkow...a mnie nie o to chodzi.

odrobinę niżej masz post na ten temat a w nim linki do 3 podstawowych ćwiczeń : https://www.sfd.pl/temat192171/ 

Teraz to mi glupio,ze wczesniej do atlasu cwiczen nie looknelam,ale wybaczcie trafilam tutaj dzisiaj po raz pierwszy...
Dziekuje wszystkim za odpowiedzi i...posylam duzego calusa...i zabieram sie do roboty.Jesli pozwolicie to bede informowac Was o postepach,zeby ewentualnie cos zweryfikowac.Mam jeszcze male pytanko,moge sobie pozwolic na wypady na silownie tylko 3 razy w tygodniu,czy to wystarczy zeby zauwazyc efekty powiedzmy do 4-6 miesiecy?

3* to dla Ciebie najbardziej optymalny program

Nie wiem czy cos robie zle,ale po tych podanych cwiczeniach(dzien dobry,martwy ciag),najbardziej czuje tylne miesnie ud zamiast miesnie posladkow.Tak jakby nie wiele pracowaly.Staram sie poprawnie wykonywac cwiczenia,dlaczego czuje uda a nie te miesnie ktore powinnam?Prosze poradzcie cos.

postaraj podczas powrotu do pozycji wyjsciowej napiac miesnie posladkow na 1-2 sekundy

toodziez trzymac nogi w wiekszym rozstawie - mniej wiecej na wzoor troojboistoow (pozycja soomoki).. a jesli ktos moze, to wykonywac glebokie przysiady - tak by najwyzszy poonkt uda w stawie biodrowym byl ponizej szczytu stawu kolanowego