PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6 x 15*12*10* 8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15* 8,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10,8,8
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc na ławce 3 x 20, 15, 15
Plecy:
Przyciąganie drązka wyciągu do klatki 5 x 15*12* 10,8,6
Wiosłowanie ze sztangą łamaną w opadzie tułowia 4 x 15* 8,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3 x 10,8,6
Wiosłowanie z półsztangą w opadzie tułowia 3 x 8,8,6
WTOREK: Barki, Bicepsy, Tricepsy
Barki:
Wyciskanie sztangi 6 x 15*12*10* 10,8,8
Unoszenie ramion bokiem 4 x 15* 8,8,6
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody 3 x 8,8,6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,8,6
Bicepsy:
Unoszenia ramion ze sztangą prostą 5 x 15*12* 8,8,6
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 15* 8,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3 x 8,8,6
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 5 x 15*12* 8,8,6
Sciąganie drązka wyciągu w dół 4 x 15* 8,8,6
Wyciskanie francuskie na siedząca sztangielką 3 x 8,8,6
Pompki na tricepsy 1 x max
ŚRODA: Uda, Łydki
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 6 x 15* 12* 10,8,6.4
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 x 12,10,8,6.4
Matrwy ciąg na prostych nogach 5 x 20,15,12,12,12
Łydki:
Wspięcia na palce w opadzie tułowia 4 x 20,15,15,10
Wspięcia na palce w siadzie 4 x 20,15,15,10
CZWARTEK: Klatka i Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6 x 15*12*10* 8,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15* 8,8,6
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10,8,8
Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia leżąc na ławce 3 x 20, 15, 15
Plecy:
Przyciąganie drązka wyciągu do klatki 5 x 15*12* 10,8,6
Wiosłowanie ze sztangą łamaną w opadzie tułowia 4 x 15* 8,8,6
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3 x 10,8,6
Wiosłowanie z półsztangą w opadzie tułowia 3 x 8,8,6
PIĄTEK: Barki, Bicepsy, Tricepsy
Barki:
Wyciskanie sztangi 6 x 15*12*10* 10,8,8
Unoszenie ramion bokiem 4 x 15* 8,8,6
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia do brody 3 x 8,8,6
Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 10,8,6
Bicepsy:
Unoszenia ramion ze sztangą prostą 5 x 15*12* 8,8,6
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 15* 8,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3 x 8,8,6
Tricepsy:
Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 5 x 15*12* 8,8,6
Sciąganie drązka wyciągu w dół 4 x 15* 8,8,6
Wyciskanie francuskie na siedząca sztangielką 3 x 8,8,6
Pompki na tricepsy 1 x max
SOBOTA: Uda, Łydki
Uda:
Przysiady ze sztangą na karku 6 x 15* 12* 10,8,6.4
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 x 12,10,8,6.4
Matrwy ciąg na prostych nogach 5 x 20,15,12,12,12
Łydki:
Wspięcia na palce w opadzie tułowia 4 x 20,15,15,10
Wspięcia na palce w siadzie 4 x 20,15,15,10
NIEDZIELA: Regeneracja
MOŻECIE GO PRZEKLNĄC ITD. ALE PRSZĘ POMÓZCIE MI ROZWINĄC OBRĘCZ BARKOWĄ I BICEPSY ! ! !
Arnold is numero uno !