Trening na mase - PROSZE O POMOC

Proszę o pomoc w dokończeniu tego planu na masę (tam gdzie „?") oraz o ocenę tego napisanego przeze mnie.

Pon. - Klatka + Triceps
Sr. - Plecy + Biceps
Pt. - Nogi + Barki

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 s. (12 10 8 8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 s (12 10 8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 s (12 10 8 8)
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 s (12 10 8)

Triceps:

1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 4 s. (12 10 8 8)
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - na każdą rękę po 3 s. (12 10 8)
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 4 s. (12 10 8 8)

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 s. (12 10 8 8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO na każdą rękę po 3 s. (12 10 8)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s (12 10 10 8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC - 3 s. (12 10 8)

Plecy:

1. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. (12 10 8 8)
?
?
?


Barki:

1. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 4 s. (12 10 8 8)
?
?
?


Nogi:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 s. (12 10 8 8)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 s. (12 10 8 8)
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 s. (12 10 8)
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 s. (12 10 8)

Wszystko zalezy od tego jaki masz staz bo ten plan ma byc robiony pod ciebie ale tak czy tak cos za duzo tych cw.

Staz mam około 6-8 mis. Mam 177 cm. wzrostu i wage 67 Kg.

Klatka:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 s. (12 10 8 8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3-4 s (12 10 8 8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 s 10p
Triceps:

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE - 4 s. (12 10 8 8)
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - na każdą rękę po 3-4 s. (12 10 8)

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 s. (12 10 8 8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO na każdą rękę po 3-4 s. 10p


Plecy:

-przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x 10p
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x 10
-wznosy tulowia z opadu4x 10p
-szrugsy 3-4x 12-15



Barki:

-wznosy bokiem w staniu 4x 10p
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x 10



Nogi:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 s. (12 10 8 8)
2. PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 s. (12 10 8 8)
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 s. (12 10 8)
4. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 s. (12 10 8)

co do nog to nie mam pojecia___________________________

w drugim cwiczeniu na triceps bez progresji

jestem troche zielony w temacie co znaczy " bez progresji"

Bez dokladania ciezaru jedziesz caly czas np po 10p