Dieta masowa dla endo. :>

Jestem po mega redukcji - 40kg mniej, teraz czas odrobic straty. Mam 80kg wagi, 188cm, endomorfik. Obliczylem, ze moje zapotrzebowanie wynosi ok 2800+ kcal (niska aktywnosc, tylko trening hst 3x tyg teraz bedzie), 2g bialka/kg, 5g ww/kg (nie wiem czy nie obciac?) i 1g tluszczy/kg.

Sniadanie 7.00 :
Chleb zytni (2 kromki - 100g)
Ser bialy (tluszcz 0,5%) - 100g
Herbata - 1 lyzeczka cukru
kcal : 330+/- bialka : 23g, ww : 60g, tluszcz : 4g

Sniadanie2 10.30 :
Chleb zytni (2 kromki - 100g)
Szynka z indyka) - 100g
Jablko
kcal : 330+/- bialka : 24g, ww : 60g, tluszcz : 4g

Obiad 14.30-15.00 :
Kurczak (200g)
ryz - 200g
surowka 100g
jablko
orzechy wloskie 100g
kcal : 1500+/- bialka : 60g, ww : 190g, tluszcz : 70g

17.30 - trening
18.30-19.00 - posilek potreningowy
50g carbo (lepiej carbo czy cos innego? bo odzywka bialkowa tu nijak nie pasuje chyba?)
kcal : 186, bialka : 0, ww: 46,5g, tluszcz : 0

Kolacja 19.00-19.30 :
Chleb zytni (2 kromki - 100g)
Indyk - 100g
Herbata - 1 lyzeczka cukru
kcal : 330+/- bialka : 23g, ww : 60g, tluszcz : 4g

23.00 - Bialko 1 porcja - 130kcal, 30g bialka

W sumie : 2850kcal+ 160g bialka 400ww 80tluszczy

Nie wiem czy nie obciac tluszczy, albo czy nie rozlozyc jakos bardziej obiadu, zeby nie podawac na raz, az tyle kcal. Moze te orzechy przesunac np. na 16.00? Pomozecie prosze :)

zielona herbatka bardzo dobra i bardzo zdrowa sam ja pije non stop ale najlepiej pic na czczo. Tranu w plynie dodaj 5-10g, wiecej nie bo zawiera duzo witaminy A, ktora latwo przedawkowac. Polecam tran smakowy moelersa, cena taka sama jak za lysi a firma lepsza

dodaj zdrowe tluszcze - tran, oliwe z oliwek...
obiad to jakies nieporozumienie - rozloz to na 2 posilki
jakies warzywa dodaj

j.w. ww nie tylko z chleba, daj kasze czasami, makaron. Tlusta rybka by sie przydala. Herbate zielona pij i bez cukru.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-03-13 14:20:16

ja bym te kcal z obiadu przerzucil do sniadania.

Jakis twarozek tez by sie nadal. Zamiast tego bialka o 23.

faktycznie obiad to 2 in 1

Obiad 14.30-15.00 :
Kurczak (150g)
ryz - 100g
surowka 100g
jablko
orzechy wloskie 25g
kcal : 700+/- bialka : 45g, ww : 100g, tluszcz : 20g

2obiad(?:P) 16.30 - 2h po obiedzie w kazdym razie i ok 1h-1.5h przed treningiem
szynka z indyka : 100g
makaron/kasza - jakies ww zdrowe - 100g
orzechy wloskie - 50g

kcal : 650+/- bialka : 30g, ww : 65g, tluszcz : 33g

i do kolacji dorzuce sobie brakujace 25g orzechow

Poradziliscie mi tluste rybki - oczywiscie takze bede jadal - np. lososia (np. co 2 dzien), tylko wtedy bede obcinal orzechy zeby nie dostarczac za duzo tluszczu, ale tak zeby utrzymac ten blinas b/ww/t. Tak samo zamienie zamierzam stosowac ser bialy z tunczykiem czy indykiem

Mam pytanie co do carbo, czy zamiast niego moge stosowac wafle ryzowe czy to marny srodek zastepczy? Na noc bede bral bialko bo zostalo mi sporo sp80 olimpu z czasu redukcji.

Bardzo zalecacie tran? Jaki kupic, gdzie i zamiast czego brac? Rozumiem, ze to dobre zrodlo tluszczy?

Domer, a dlaczego zielona herbate?:) Moze lepiej poprostu wode? Chociaz wolalbym cos cieplego szczerze mowiac? A moze jakies slodziki inne niz cukier? Czy poprostu musze przyzwycziac sie do gorzkiego smaku?

Co do warzyw w diecie to wszystkie kanapki itp. jem obowiazkowo z ogorkiem, papryka i salata w duzych ilosciach, ale dziennie wyjdzie moze z 100kcal max (sadze ze mniej) + na obiad surowka, nie wystarczy?

Zmieniony przez - Ritual w dniu 2005-03-13 20:11:46

Z warzyw moze nie wystarczyc jaka surowka do obiadu jeszcze. Zielona bo jest zdrowasza i ja bez cukru sie pije. Wode oczywiescie tez pij min 2-3 litry dziennie. Po treningu mozesz wafle, glukoze, miod zamiast carbo, ale ono bedzie najlepszym rozwiazaniem.

Na kolacje zrobilem sobie ta zielona herbatke i powiem, ze bardzo mi smakuje :) nawet bez cukru, sog za to, ze pomimo, ze uzywalem green tea i cenie sobie go jako suplement na redukcji nie wpadlem, zeby pic to non stop :>

sachem : /dodaj zdrowe tluszcze - tran, oliwe z oliwek.../

dodawac tyle tranu, zeby wpasowac w dzienne zapotrzebowanie na tluszcze? czyli mniej/wiecej ile? i jaki tran bedzie ok, bo mam taki w plynie, ale smak nienajlepszy