wasze opinie

witam!!!
ulozylem sobie diete na mase i chcialbym zebyscie skorygowali ewentualne bledy!
obecnie moja waga oscyluje w granicach 80-83kg,przed rozpoczeciem treningow 53kg.trenuje systematycznie 3lata.
moj typ budowy endo-ektomorfik.ogolnie rzecz biorac staram sie utrzymywac diete,jednak zdarzaja sie okresy, w ktorych niestety troche odpuszcam(sesja itp.)
obecnie mam mnostwo wolnego czasu i grzechem byloby tego nie wykorzystac na dobra diete i treningi!
ale do rzeczy:
po obliczeniach moje dzienne spozycie kalorii powinno wynosic 3000kcal
(80kg x 24=1920-BMR, 1920x1,3=2496kcal +500kcal)
BIALKO 2,5g/kg (80kg x 2,5=200g, 200x4=800kcal)
TLUSZCZE 1,5g/kg (80kg x 1,5=120g, 120x9=1080kcal)
WEGLE 3,5/kg (80kg x 3,5=280g, 280x4=1120kcal)
zrodla bialka:bialy ser,tunczyk,piersi,jajka,odzywka bialkowa(30min po treningu 30g z mlekiem0,5%,przed snem taka sam porcja)
zrodla wegli:kasza gryczanna,platki owsiane,ciemne pieczywo,wafle ryzowe,carbo 70g bezposrednio po treningu(0,25x280=70)
tluszcze:oliwa z oliwek,tran
czekam na wasze opinie

Bialko daj 2g a ww zwieksz. Do zrodel tluszczu dodaj olej lniany, tluste ryby, orzechy, pestki z dyni, nasiona.

nie chce zwiekszyc wegli,bo latwo tyje,a zalezy mi na przybraniu mozliwie suchej masy!ewentualnie dodalbym w dni treningowe 50g wegli?
co do tluszczy dziekuje,zastosuje sie do twoich wskazowek!

jak chcesz łapać masy to przynajmiej z 300 kalorii na +

te 300kcal z czego ma pochodzic?jak to rozdzielic miedzy bialko,weglowodany i tluszcze?

najlepiej z wegli i tłuszczy a białka 2 g na kg ciała daj i 1-1,5 t

tluszcze sa na poziomie 1,5g!
wegle dorzuce z 50gram przed treningiem,da mi to 200kcal!
ale ogolnie plan jest dobrze ulozony?

na to wygląda tylko jak byś rospisał wszystko

Wlasnie

1 posilek:
100g platkow owsianych + 0,5litra mleka%(zamiennie chleb zytni 150g+100g tunczyka,2 jajka cale)
2 posilek:
150g piersi,100g kaszy gryczannej,oliwa z oliwek 30g
3 posilek:
150g piersi,50g kaszy gryczannej,oliwa z oliwek 30g
4 posilek:
tunczyk 100g,ser bialy 100g,chleb zytni 50g,oliwa 30g
5 posilek:
odzywka bialkowa 30g z woda 300ml
ps.bezposrednio po treningu 70g carbo,po 30 min odzywka bialkowa
wlasnie dzis mam taki jadlospis!
cos zmienic?

dozuc tran a zytni wymien na razowy