Plan na mase do ocony?

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6
-wyciskanie hantelek lezac 4x 12 10 8 6
-rozpietki na plaskiej na przemian ze skosem 3x
-wyciskanie sztangi w skosie 4x 12 10 8 6
(ale kiedy mam robic glowa w dol albo waski uchwyt?)

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek o kolanostojac 4x 12 10 8 6

Sroda
Plecy:
-opady tulowia 4x (nie wiem czy z progresja czy bez?)
-przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x (nie wiem czy z progresja czy bez?)
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac 4x (nie wiem czy z progresja czy bez?)
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x nie wiem czy z progresja czy bez?)

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6
-pompki odwrotne 3x

Piatek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x
-wznosy przodem ze sztangielkamisztanga 4x
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6
-wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 12 10 8 6
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12 10 8 6

Mam 15 lat 177wz 69kg cwicze 5 miesiecy
z gory dziekuje za ocene jak cos to prosze o poprawe

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6
(-wyciskanie hantelek lezac 4x 12 10 8 6 - wyrzuc to)
-rozpietki na plaskiej na przemian ze skosem 3x
-wyciskanie sztangi w skosie 4x 12 10 8 6
(ale kiedy mam robic glowa w dol albo waski uchwyt?)
glowa w dol - jak chcesz cwiczyc dolna partie klatki
waski uchwyt - zastepujesz go rozpietkami, bo dziala glownie na srodek klatki, sporo ludzi stosuje go przy treningu trica

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 4x 12 10 8 6
(-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 12 10 8 6 - wyrzuc, za duzo masz na bica, a modlitewnik jest dla bardziej zaawansowanych, 2 ciwczenia na bica wystarcza)
-unoszenie sztangielek o kolanostojac 4x 12 10 8 6 (cwiczenia izolowane wiec progresja nie potrzebna)
(przydaloby sie jakies cwiczenie na przedramiona)
Sroda
Plecy:
-opady tulowia 4x (nie wiem czy z progresja czy bez?)
-przyciaganie drazka wyciagu do karkuklatki 4x (nie wiem czy z progresja czy bez?)
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac 4x (nie wiem czy z progresja czy bez?)
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x nie wiem czy z progresja czy bez?)
(na hantlach ogulnie sie progresji nie stosuje, co to te "opady tulowia"?? na prostowniki?? bo nie jarze tego cwiczenia)
Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6
-pompki odwrotne 3x (podobnie jak przy bicu, 2 cwiczenia wystarcza)

Piatek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x
-wznosy przodem ze sztangielkamisztanga 4x
(ogulnie masz troszke za duzo, ale szczerze mowiac nie umie sie zdecydowac co wyrzucic)
(przydaly by sie szrugsy na czworoboczne)
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6
-wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 12 10 8 6
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12 10 8 6
(dorzuc cos na lydki)

poprawilem ci ten trening tylko zebys sobie klrzywdy nie zrobil, bo moim zdaniem 15 lat to za wczesnie na silownie, zajmij sie lepiej innym sportem
na silke przyjdz za jakies 2 lata

partie polacz:
klata+tric
plecy+bic
nogi+barki

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-03-12 22:35:58

Dzieki. Dobrze ze nie widziales mojego poprzedniego bo bys sie zdziwil. W tym jeszcze pozmieniam. Opady tulowia inaczej nazywane sa unoszeniem tylowia z obciazeniem to jest cos takiego ze kladziesz sie na lawce i uginasz tulow przy prostym kregoslupie. A jakie jeszcze cwiczenie na lydki moge dodac?

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6
-rozpietki na plaskiej na przemian ze skosem 2x albo wyciskanie w waskim uchwycie
-wyciskanie sztangi w skosie 4x 12 10 8 6
-wyciskanie glowa w dol 4x 12 10 8 6

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6
-pompki odwrotne 2x

Środa
Plecy:
-opady tulowia 4x
-przyciaganie drazka wyciagu do karku lub klatki 4x
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac 4x 12 10 8 6
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 3x 12 10 8 6
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek o kolanostojac 3x 12 10 8 6

Piatek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12 10 8 6
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x
-wznosy przodem ze sztangielkami lub sztanga 3x
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6
-przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6
-wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 12 10 8 6
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12 10 8 6

Troche go przerobilem doradzcie mi co mam jeszcze zmienic

Podstawowa sprawa - jaki masz staż?

Poniedzialek
Klata:
-wyciskanie sztangi lezac 4x 12 10 8 6
-rozpietki na plaskiej na przemian ze skosem 2x albo wyciskanie w waskim uchwycie // ZRÓB ROZPIETKI NA PŁASKO CALY CZAS.
-wyciskanie sztangi w skosie 4x 12 10 8 6
-wyciskanie glowa w dol 4x 12 10 8 6 // WYWAL.

Triceps:
-prostowanie przedramion na wyciagu 4x 12 10 8 6 //WYWAL PROGRESJE. DAJ JAKO DRUGIE CW. 4X10
-fransuskie wyciskanie lezac 4x 12 10 8 6
-pompki odwrotne 2x // WYWAL.

Środa
Plecy:
-opady tulowia 4x
-przyciaganie drazka wyciagu do karku lub klatki 4x // ZRÓB 4 X 10, NP. DO KARKU - OSOBISCIE BARDZO LUBIE TO CW.
-przyciaganie drazka wyciagu do klatki siedzac 4x 12 10 8 6 // WYWAL. ZAMIAST TEGO DAJ WIOSŁOWANIE W OPADZIE 12,10,8,8
-przyciaganie sztangielek w opadzie 4x // MOZE BYC 12,10,8,8, CHOCIAZ JESLI MASZ MAŁY STAZ - WYWAL.

Biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga 3x 12 10 8 6 // ZRÓB 12,10,8,8
-unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12 10 8 6 //WYWAL
-unoszenie sztangielek o kolanostojac 3x 12 10 8 6 // O KOLANO STOJĄC?CIEKAWE JAK BY TO WYGLADALO DAJ MLOTKOWE W SIADZIE. 4X10

Piatek
Barki:
-DAJ JAKO PIERWSZE WZNOSY BOKIEM W STANIU 4X10
-wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 6
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x 12 10 8 6 //WYWAL
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x // 3X10
-wznosy przodem ze sztangielkami lub sztanga 3x //WYWAL
Nogi:
-wyciskanie nogami na suwnicy 4x 12 10 8 6 //NIEKTÓRZY BUDUJĄ SWOJE OGROMNE NOGI NA 30 POWTORZENIACH. OSZCZEDZAJ KOLANA! ZRÓB W GRANICHACH 20 POWTÓRZEN.
-przysiady ze sztanga 4x 12 10 8 6 // TO SAMO CO WYZEJ. ZRÓB W GRANICACH 12 POWTÓRZEN.
-wznosy nog na progu z obciazeniem(lydki) 4x 12 10 8 6 // 20 POWTÓRZEN
-prostowanie nog w stawie kolanowym 4x 12 10 8 6 //12 POWTÓRZEN

JEDNAK CO DO NÓG MUSI KTOS JESZCZE CI DORADZIC - SAM ICH NIE CWICZE, PONIEWAZ MAM KONTUZJE, WIEC NIE CZUJE SIE KOMPETENTNY W TEMACIE NÓG

Czemu mam go tak oszpecic teraz to prawie w nim nic nie bedzie czy to troche nie za malo? Cwicze 5mies napisalem u gory

No jasne ze nie za malo. W twoim przypadku to nawet za duzo. Jak po grzbiecie robisz biceps to starczylo by ci nawet 2 trzwiczenia po 3 serie. To samo triceps. Na duze partie max 12 serii.

No jasne ze nie za malo. W twoim przypadku to nawet za duzo. Jak po grzbiecie robisz biceps to starczylo by ci nawet 2 trzwiczenia po 3 serie. To samo triceps. Na duze partie max 12 serii.

'oszpecic'.. nie musisz go oszpecac. mozesz dzialac wg swojego dawnego planu. ja Ci tylko dobrze radze chyba ze chcesz dzialac wg swojego planu i łamać wiele zasad kulturystyki - to prosze bardzo...