PODZIAŁ ŻYWNOŚCI NA GRUPY
Układając posiłki pamiętajcie o tym, aby co¬dziennie dostarczać organizmowi żywność ze wszy¬stkich czterech podstawowych grup! Ministerstwo Rolnictwa USA opracowało dietę, która uwzględ¬nia zalecane spożycie dzienne każdego ważniejszego składnika odżywczego. Cztery podstawowe grupy to:
1) Warzywa i owoce. Świeże warzywa i owoce to najlepsze źródło węglowodanów oraz witamin, soli mineralnych i enzymów. Zawierają one także błonnik potrzebny w procesach trawienia. Pomimo to, że
zawartość białka w owocach jest bardzo mała, wegetarianie wykazali, że można dostarczać organizmowi niezbędną ilość białka, korzystając jedynie z wielu źródeł pochodzenia roślinnego. Jednak spożywanie dostatecznych ilości białka przy ograniczaniu się jedynie do źródeł roślinnych jest trudne do zrealizowania. Zdecydowana większość kulturystów preferuje dietę skomponowaną z zawierających mało tłuszczu gatunków mięsa (jak drób i ryby), białek z jajek, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz owoców i warzyw.
2) Zboża i produkty zbożowe. Produkty z tej grupy, takie jak różnego rodzaju pieczywo, przetwory zbożowe, ziarna, mąka i związane z nią wypieki oparte są na węglowodanach — dostarczają także białko, witaminy i składniki mineralne. Cała cywilizacja Zachodu rozwijała się w oparciu o spożycie zbóż i przetworów zbożowych. Pierwotne plemiona europejskie trudniły się początkowo myślistwem i zbieract¬wem, zanim przekształciły się w społeczeństwa rolnicze, a później przemysłowe.
3) Produkty wysokobiałkowe. Mięsa, drób, ryby i jaja zawierają pełen zestaw protein, co oznacza, że dostarczają wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje do wytwarzania nowych tkanek. Ale niektóre z tych produktów zawie¬rają także znaczne ilości tłuszczu, który pod¬wyższa ich wartość kaloryczną. Przeto wielu kulturystów ogranicza ilość spożywanego czer¬wonego mięsa, zastępując je pozbawionymi skóry piersiami kurczaków (skóra ze wszystkich rodzajów drobiu charakteryzuje się dużą zawar¬tością tłuszczu) oraz rybami.
4) Mleko i jego przetwory. Produkty mleczne (mleko, sery, jogurty itp.) są bogate w białko, wapń i ryboflawinę (wit. B2). Jednak niektóre osoby mają problemy z przyswajaniem cukru mlecznego (laktozy). Osoby te powinny unikać mleka, mogą jednak dalej spożywać sery, jogur¬ty i inne produkty mleczne, zawierające mniejsze ilości laktozy. Te osoby, które mogą pić mleko, powinny korzystać z odtłuszczonego, które jest tak samo odżywcze, jak mleko pełne, ale nie zawiera nadwyżki kalorii, pochodzących z tłusz¬czu, oraz cholesterolu. Nie należy także spoży¬wać dużej liczby jaj, ponieważ zawierają one znaczne ilości cholesterolu.
Oto przykład planowania i kompozycji posił¬ków, oparty na powyższych zaleceniach żywieniowych (ilości można dopasować do wagi ciała i upodobań smakowych):
Pierwszy posiłek (godz. 8.00): dwa jajka w ko¬szulce (gotowane bez skorupki), płatki otrębowe z chudym mlekiem z dodatkiem łyżeczki miodu, odżywki uzupełniające.
Drugi posiłek (godz. 12.00): sałatka z tuńczyka lub gotowany kurczak, sałatka jarzynowa, pieczone ziemniaki, herbata lub kawa, odżywki uzupełniające.
Trzeci posiłek (godz. 17.0018.00): gotowana (prażona) ryba, brązowy ryż, surowe warzywa, szklanka chudego mleka, odżywki uzupełniające.
Czwarty posiłek (godz. 21.00): napój proteino¬wy (dwie łyżki stołowe proszku na 220-340 ml odtłuszczonego mleka z dodatkiem owoców dla poprawienia smaku).
Jako kulturyści, powinniście dążyć do utrzy¬mywania całkowitego spożycia tłuszczów oraz tłuszczów nasyconych na bardzo niskim poziomie. Starajcie się wyeliminować (lub zmniejszyć do minimum) spożycie następujących produktów żyw¬nościowych: mleka pełnego, przypraw (sosów) sałatkowych na bazie śmietany, masła, frytek, ciast i ciastek, czekolady, lodów, tłustych befsztyków, mięsnych mielonek śniadaniowych, majonezu, tłus¬tych serów i masła z orzeszków ziemnych.
Pamiętajcie, że wykonywanie ciężkich trenin¬gów wymaga dużych zasobów energetycznych i wartość kaloryczna Waszego pożywienia musi być do tego dopasowana. Musicie jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo.
Waga ciała kulturysty nigdy nie powinna być większa 4-5,5 kg od jego wagi startowej, a w przypadku kulturystek — nie więcej 2,5-3,5 kg od ich wagi startowej.
Nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia uzyskanie mistrzowskiej formy i czyni Wasz wygląd daleki od tego, jakiego oczekuje się od kulturysty. Nad¬mierna ilość tkanki tłuszczowej pociąga za sobą nadwagę i obniżenie wydolności energetycznej. Czy próbowaliście kiedyś nosić przez cały dzień 15-kilogramową sztangielkę? To jest to samo, co 15-kilogramowa nadwaga.