Odzywianie by Joe Weider

witam,

Jakis czas temu, gdy nie mialem co robic, zeskanowalem sobie ksiazke Joe Weidera. Znalazlem tam rozdzial, ktory moze Was zaciekawic. Coprawda zdaje sobie sprawe, ze wiele rzeczy napisanych ponizej zostalo juz przedyskutowanych, ale mimo wszystko moze sie to przydac. Weider chwali tez tu swoje produkty, ale to trzeba sobie wyciac :)

Aha jesli ktos chce cala ksiazke to prosze podac mi e-maila :)

JAKICH SKŁADNIKÓW POTRZEBUJE ORGANIZM KULTURYSTY


Doprawdy trudno jest przecenić znaczenie pra¬widłowego odżywiania dla odniesienia końcowego sukcesu w oparciu o mój system treningowy. Dobre odżywianie zapewnia co najmniej 50% sukcesu. Prawidłowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla przemian energetycznych, ogólnego zdrowia, no i oczywiście dla budowy masy mięśniowej!
Białko jest niezbędne do budowy tkanki mięśnio¬wej. Moje sugestie dotyczące dziennego spożycia żywności są następujące: 25-30% powinno stanowić białko, 55-60% — węglowodany, a resztę — niezbędne rodzaje tłuszczów. Białko jest potrzebne do naprawy uszkodzonych komórek mięśniowych oraz do rozrostu tkanek. Najlepszymi źródłami białka są ryby, kurczaki, chude mięso, indyki, odtłuszczone mleko, białko z jajek, orzechy, soja, produkty wytwarzane z serwatki oraz niektóre warzywa.
Węglowodany są głównym źródłem energii do treningu. Są też niezbędne do pełnego wykorzystania białka przez organizm. Dobrymi źródłami węglowodanów są: makaron z pełnoziarnistej mąki pszennej, chleb pszenny pełnoziarnisty, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, niskotłuszczowe produkty mleczne.
Niektóre rodzaje tłuszczów mają istotne zna¬czenie dla funkcjonowania organizmu. Odgrywają one rolę nośników witamin rozpuszczalnych w tłu¬szczach, dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wy¬dłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek. Większość produktów spożywczych zawiera te rodzaje tłuszczów, które są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dobrymi źródłami są w tym przypadku produkty mleczne, oleje roślinne i ryb¬ne, żółte sery oraz jogurt.
Oprócz tłuszczów, białka i węglowodanów potrzebujecie także witamin, soli mineralnych i dużo świeżej wody. Witaminy i minerały są niezbęd¬nymi mikroelementami w prawie wszystkich energetycznych reakcjach trawiennych i przemianach metabolicznych. Odgrywają one kluczową rolę w zwalczaniu chorób i zachowywaniu dobrego stanu zdrowia. Wspaniałym źródłem witamin i soli mineralnych są owoce i warzywa. Ponieważ ciało ludzkie w blisko 80% złożone jest z wody, to niezbędne jest codzienne dostarczanie organizmowi odpowiednich jej ilości. Chyba nie ma potrzeby przypominać, że woda także uczestniczy w każdej reakcji metabolicznej organizmu. Jest nawet waż¬niejsza od pożywienia! Można przetrwać długi czas bez pożywienia, ale tylko kilka dni bez wody.

BIAŁKO

Wielkość dziennego spożycia białka może wa¬hać się w dość szerokim zakresie. Niektórzy kul¬turyści spożywają tylko 80-100 g białka dziennie przez okrągły rok i stale zwiększają masę mięśniową. Inni kulturyści spożywają 150-200 g białka dziennie.
Jeśli białko pochodzi z głównych jego źródeł, uważam, że możecie spożywać około 2 g białka na kilogram masy ciała. Pełne białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja i produkty mleczne) posiada zrównoważony skład, jeśli chodzi o niezbędne aminokwasy.
W białku tkanki mięśniowej człowieka wy¬stępują 22 rodzaje aminokwasów. Osiem spośród nich nie może być wytwarzanych w ludzkim or¬ganizmie. Nazwano je niezbędnymi i muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Białko roślinne nie zawiera wcale — lub tylko bardzo małe ilości — niezbędnych aminkowasów. Trzeba, więc bardzo starannie łączyć różne źródła białka roślinnego, aby zwiększyć ich skuteczność. W celu zapewnienia wysokiego poziomu spożycia i przyswajalności białka przez organizm, zalecam spożywanie w ciągu dnia czterech-pięciu mniejszych, wysokobiałkowych posiłków, zawierających po około 30 g białka każdy. Korzystajcie z niskotłuszczowych źródeł białka.
Jednym z poważniejszych problemów w prze¬szłości, jeśli chodzi o spożywanie tak dużych ilości białka, było preferowane przez kulturystów głównie mięsa wołowego, jaj i produktów mlecznych. Te rodzaje białka zawierają akurat duże ilości tłuszczu.
W diecie niskotłuszczowej musicie spożywać białko ze źródeł o małej zawartości tłuszczu. Poniższe zestawienie produktów wysokobiałko¬wych wskazuje, które z nich powinniście spożywać, a które nie, biorąc pod uwagę zawartość tłuszczów:


Zalecane do jedzenia Niezalecane
Ryby Wołowina
Drób (białe mięso) Wieprzowina
Białka z jajek Żółtka jajek
Warzywa i rośliny

Ogólnie można stwierdzić, że wieprzowina za¬wiera więcej tłuszczów nasyconych niż wołowina, wołowina więcej niż drób, a drób więcej niż ryby. A więc, gdy jesteście na diecie niskotłuszczowej, to znacznie korzystniej jest jeść drób niż wołowinę. Nawiasem mówiąc, zawsze powinniście przed go¬towaniem usuwać tłustą skórę z drobiu, a wszystkie produkty białkowe z mięsa zwierzęcego powinny być gotowane. Nigdy nie smażcie żywności!

WĘGLOWODANY I TŁUSZCZE

Musicie spożywać duże ilości węglowodanów, aby mieć energię do treningów. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów.
Pierwszy to węglowodany oczyszczane, głównie cukier i słodzące dodatki chemiczne — żywność bezwartościowa. Nawet spożycie jednego dziennie produktu z tej grupy żywności to już za dużo.
Następny rodzaj to węglowodany proste (głów¬nie owoce). Jest to wspaniałe źródło energii dla organizmu, gdyż fruktoza jest łatwo przetwarzana w glukozę.
Trzeci rodzaj to „duże" złożone, wolno spala¬jące się węglowodany, występujące w warzywach, ziarnach zbóż, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Zapewniają one stały strumień energii w czasie treningu. To jest właśnie ten rodzaj węglowodanów, który spożywają Tom Platz i Corinna Everson. Pomogły one tym dwóm supergwiazdom w osiągnięciu niespotykanego rozwoju fizycznego.

PODZIAŁ ŻYWNOŚCI NA GRUPY

Układając posiłki pamiętajcie o tym, aby co¬dziennie dostarczać organizmowi żywność ze wszy¬stkich czterech podstawowych grup! Ministerstwo Rolnictwa USA opracowało dietę, która uwzględ¬nia zalecane spożycie dzienne każdego ważniejszego składnika odżywczego. Cztery podstawowe grupy to:

1) Warzywa i owoce. Świeże warzywa i owoce to najlepsze źródło węglowodanów oraz witamin, soli mineralnych i enzymów. Zawierają one także błonnik potrzebny w procesach trawienia. Pomimo to, że zawartość białka w owocach jest bardzo mała, wegetarianie wykazali, że można dostarczać organizmowi niezbędną ilość białka, korzystając jedynie z wielu źródeł pochodzenia roślinnego. Jednak spożywanie dostatecznych ilości białka przy ograniczaniu się jedynie do źródeł roślinnych jest trudne do zrealizowania. Zdecydowana większość kulturystów preferuje dietę skomponowaną z zawierających mało tłuszczu gatunków mięsa (jak drób i ryby), białek z jajek, niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz owoców i warzyw.

2) Zboża i produkty zbożowe. Produkty z tej grupy, takie jak różnego rodzaju pieczywo, przetwory zbożowe, ziarna, mąka i związane z nią wypieki oparte są na węglowodanach — dostarczają także białko, witaminy i składniki mineralne. Cała cywilizacja Zachodu rozwijała się w oparciu o spożycie zbóż i przetworów zbożowych. Pierwotne plemiona europejskie trudniły się początkowo myślistwem i zbieract¬wem, zanim przekształciły się w społeczeństwa rolnicze, a później przemysłowe.

3) Produkty wysokobiałkowe. Mięsa, drób, ryby i jaja zawierają pełen zestaw protein, co oznacza, że dostarczają wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje do wytwarzania nowych tkanek. Ale niektóre z tych produktów zawie¬rają także znaczne ilości tłuszczu, który pod¬wyższa ich wartość kaloryczną. Przeto wielu kulturystów ogranicza ilość spożywanego czer¬wonego mięsa, zastępując je pozbawionymi skóry piersiami kurczaków (skóra ze wszystkich rodzajów drobiu charakteryzuje się dużą zawar¬tością tłuszczu) oraz rybami.

4) Mleko i jego przetwory. Produkty mleczne (mleko, sery, jogurty itp.) są bogate w białko, wapń i ryboflawinę (wit. B2). Jednak niektóre osoby mają problemy z przyswajaniem cukru mlecznego (laktozy). Osoby te powinny unikać mleka, mogą jednak dalej spożywać sery, jogur¬ty i inne produkty mleczne, zawierające mniejsze ilości laktozy. Te osoby, które mogą pić mleko, powinny korzystać z odtłuszczonego, które jest tak samo odżywcze, jak mleko pełne, ale nie zawiera nadwyżki kalorii, pochodzących z tłusz¬czu, oraz cholesterolu. Nie należy także spoży¬wać dużej liczby jaj, ponieważ zawierają one znaczne ilości cholesterolu.

Oto przykład planowania i kompozycji posił¬ków, oparty na powyższych zaleceniach żywieniowych (ilości można dopasować do wagi ciała i upodobań smakowych):

Pierwszy posiłek (godz. 8.00): dwa jajka w ko¬szulce (gotowane bez skorupki), płatki otrębowe z chudym mlekiem z dodatkiem łyżeczki miodu, odżywki uzupełniające.

Drugi posiłek (godz. 12.00): sałatka z tuńczyka lub gotowany kurczak, sałatka jarzynowa, pieczone ziemniaki, herbata lub kawa, odżywki uzupełniające.

Trzeci posiłek (godz. 17.0018.00): gotowana (prażona) ryba, brązowy ryż, surowe warzywa, szklanka chudego mleka, odżywki uzupełniające.

Czwarty posiłek (godz. 21.00): napój proteino¬wy (dwie łyżki stołowe proszku na 220-340 ml odtłuszczonego mleka z dodatkiem owoców dla poprawienia smaku).

Jako kulturyści, powinniście dążyć do utrzy¬mywania całkowitego spożycia tłuszczów oraz tłuszczów nasyconych na bardzo niskim poziomie. Starajcie się wyeliminować (lub zmniejszyć do minimum) spożycie następujących produktów żyw¬nościowych: mleka pełnego, przypraw (sosów) sałatkowych na bazie śmietany, masła, frytek, ciast i ciastek, czekolady, lodów, tłustych befsztyków, mięsnych mielonek śniadaniowych, majonezu, tłus¬tych serów i masła z orzeszków ziemnych.
Pamiętajcie, że wykonywanie ciężkich trenin¬gów wymaga dużych zasobów energetycznych i wartość kaloryczna Waszego pożywienia musi być do tego dopasowana. Musicie jednak uważać, aby nie jeść zbyt dużo.
Waga ciała kulturysty nigdy nie powinna być większa 4-5,5 kg od jego wagi startowej, a w przypadku kulturystek — nie więcej 2,5-3,5 kg od ich wagi startowej.
Nadmiar tkanki tłuszczowej utrudnia uzyskanie mistrzowskiej formy i czyni Wasz wygląd daleki od tego, jakiego oczekuje się od kulturysty. Nad¬mierna ilość tkanki tłuszczowej pociąga za sobą nadwagę i obniżenie wydolności energetycznej. Czy próbowaliście kiedyś nosić przez cały dzień 15-kilogramową sztangielkę? To jest to samo, co 15-kilogramowa nadwaga.

WITAMINY, MIKROELEMENTY I WODA

Witaminy i mikroelementy. Nie ma dwóch takich osób na świecie, które mają identyczne odciski palców. Wszyscy się różnimy. To samo odnosi się do naszej biochemii i stylu życia. Niemożliwe jest, więc dokładne określenie zapotrzebowania na witaminy i mikroelementy ze strony każdego organizmu.
Znany jest fakt, że stresy psychiczne powodują obniżenie się zasobów witamin i mikroelementów w organizmie. Kłótnie, ciężka praca, ciąża, choro¬by, ciężkie treningi, nauka w szkole i występy sportowe — są to wszystko zjawiska stresujące. Żeby, więc zapewnić dostarczanie do organizmu składników odżywczych w ilościach pokrywających jego zapotrzebowanie, należy połączyć rozsądne nawyki żywieniowe z podawaniem uzupełniających pożywienie witamin i mikroelementów. Jest to sprawa o podstawowym znaczeniu nie tylko dla sportowców, ale także dla zwykłych ludzi, którzy chcą się cieszyć dobrym zdrowiem.
Nasi przodkowie nie musieli przejmować się chemikaliami i truciznami, które występują obecnie wokół nas. Narkotyki nie były rozpowszechnione wśród ówczesnych społeczeństw, a palenie papierosów utrzymywało się na minimalnym poziomie. Obecnie, przy nasileniu się tych negatywnych zjawisk, organizm bombardowany jest szkodliwymi związkami chemicznymi, które muszą być rozkładane i rozpraszane. Związki te utleniają się w organizmie, powodując problemy zdrowotne. Świetnymi antyutleniaczami, zwalczającymi szkod¬liwe związki chemiczne i trucizny, są witaminy A, C i E oraz mikroelement selen.
Jeśli zamierzacie wspiąć się na szczyty kul¬turystycznej kariery, to musicie dysponować obfitymi, niewyczerpanymi zasobami energetycznymi. Optymalne ilości energii można uzyskiwać poprzez rozsądne odżywianie, a to dla niektórych osób może oznaczać zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy i mikroelementy.
Większość witamin jest rozpuszczalna w wo¬dzie, co oznacza, że organizm pobiera ich tyle, ile potrzebuje, a nadwyżka jest wydalana. Jedynie witaminy A, D i E są rozpuszczalne w tłuszczach. Duże dawki tych witamin wywołują skutki ubocz¬ne. Zalecane przeze mnie witaminy i mikroelementy wyszczególnione są pod koniec tego rozdziału. Branie uzupełniających witamin i mikroelementów — w rozsądnych ilościach — jest bezpieczne dla zdrowia i pomocne w uzyskaniu najlepszego funkcjonowania organizmu.
Woda: Większość ludzi nie uważa wody za środek odżywczy, niemniej jednak odgrywa ona ważną rolę w większości reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie. Nasze ciało, a szczegól¬nie tkanka mięśniowa, składa się głównie z wody. Tkanka tłuszczowa zawiera znacznie mniej wody. Odwadnianie organizmu przed zawodami ma nie¬wielki wpływ na pozbycie się tkanki tłuszczowej.

ŚRODKI UZUPEŁNIAJĄCE

Jak już wspominałem, branie witamin i mikro¬elementów korzystnie zapobiega chorobom. Ale istnieją również inne rodzaje środków uzupełniają¬cych, które możecie brać oprócz witamin i mikroelementów.
Najpopularniejszy spośród tych środków jest z pewnością koncentrat białkowy w proszku. Jed¬nym ze sposobów dostarczania organizmowi wszys¬tkich ośmiu niezbędnych aminokwasów, potrzeb¬nych do odżywiania mięśni, jest spożywanie kon¬centratu białkowego, rozpuszczonego w szklance mleka lub soku owocowego. Jest to również dobry sposób na dostarczanie odpowiedniej ilości białka przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia kalorii. Takie produkty Weidera jak: „90% Plus Protein", „Dynamie Yegetable Protein", „Super Protein Powder", „90% Sugar-Free Super Protein", „Dy¬namie Muscle Builder", „Life Essence" czy „Victory Restore Aminos 10/30" mogą być właśnie tymi odżywkami, których potrzebuje Twój orga¬nizm, kiedy próbujesz zwiększać masę mięśniową i jednocześnie nie obrastać w tkankę tłuszczową.
Najlepszym sposobem przygotowania napoju proteinowego jest mikser. Niektórzy kulturyści zaczęli już nazywać swój mikser „partnerem trenin¬gowym", ponieważ tak często muszą z niego korzystać. Wlejcie szklankę (230-250 ml) mleka lub soku owocowego do miksera i dodajcie jedną lub dwie łyżki stołowe proszku proteinowego. Jeśli chcecie jeszcze zwiększyć spożycie białka, to wsyp¬cie dodatkowo łyżkę lub dwie „Life Essence". Na koniec, dla poprawienia smaku, możecie dodać kawałek lub dwa jakiegoś owocu o miękkim miąż¬szu lub kilka truskawek. Za zdrowy nawyk żywie¬niowy należy uznać unikanie syropu czekoladowego i podobnych dodatków smakowych.
Większość z Was zdecydowała się na zastoso¬wanie mojego systemu treningowego w związku z dążeniem do zwiększenia wagi ciała poprzez rozwój umięśnienia, a tylko niektórzy — dla redukcji wagi ciała. Nawet znaczne zwiększenie wagi ciała nie byłoby dla Was korzystne, jeśli nastąpiłoby to przez przyrost tkanki tłuszczowej. Zdrowiej byłoby wtedy pozostawać szczupłym, niż ładować na siebie mnóstwo zbędnego tłuszczu. Przeto środki uzupełniające, które Wam polecam, takie jak koncentraty białkowe, witaminy i mikroelementy, pomogą Waszym organizmom w przy¬swajaniu i wykorzystaniu spożywanej żywności. Na obecnym etapie nie potrzebujecie jeszcze prze¬ładowywać organizmu witaminami i proteinami.
Ale jako intensywnie trenujący sportowcy po¬trzebujecie więcej białka i środków uzupełniających niż przeciętny człowiek, który niewłaściwie się odżywia i prowadzi stacjonarny tryb życia.

Zalecam stosowanie następujących środków uzupełniających:
1) „Life Essence" (wolne aminokwasy) — preparat białkowy.
2) „Dynamie Muscle Builder" (koncentrat biał¬kowy w proszku do mieszania z chudym mlekiem i świeżymi owocami), jeśli nie chcecie zwiększać wagi.
3) „Anabolic Mega Pak" lub specjalny „Anaboiic 2 Mega Pak" (dostarczające specjalnie dob¬ranych ilości aminokwasów oraz innych, natural¬nych składników).
4) „Carbo Energizer" (do stosowania przed i po treningu lub rano, dla zwiększenia poziomu energii).
5) „Megabolic Mega Paks" (dla dostarczenia or¬ganizmowi potrzebnych witamin i mikroelemen¬tów).
Na zakończenie, chciałbym przedstawić Warn mały podręczny poradnik, który może być pomocny przy ocenie, co możecie, a czego nie powinniście jeść: WSKAZANE: chude mleko, jogurt naturalny, chudy ser biały, chudy ser żółty, chude mięso (chude hamburgery, chude befsztyki, chude pie¬czenie, ryby, kurczaki i indyki z usuniętą skórą), świeże owoce i soki owocowe, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, chleb ryżowy, ryż, soczewica, orzechy, pieczone ziemniaki, słodkie ziemniaki, makaron, nasiona, dowolne sałatki jarzynowe bez przypraw majonezowych. Możecie przyprawiać sałatki mieszaniną soku z cytryny, oleju słonecznikowego oraz różnych ziół (tymianek, bazylia).
NIEWSKAZANE: produkty oczyszczane (ra¬finowane), cukier i produkty wysoko słodzone (cukierki, ciasta, lody, itp.), masło, margaryna, żółtka jaj, dania mocno smażone, produkty mro¬żone, konserwy, żywność głęboko przetwarzana.

„W sezonie pozastartowym trening i dieta wnoszą po 50% udziału w budowę masy mięśniowej. Ale gdy przybliża się czas zawodów, 75% sukcesu w walce o uzyskanie dobrej rzeźby zależy od diety. Pamiętajcie, że tkanki tłuszczowej nie da się napinać w czasie występu!"

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Oto typowy jadłospis stosowany przez mistrzów kulturystyki w trakcie budowy masy mięśniowej.
— Śniadanie: chudy ser biały lub jogurt, pełno¬ziarniste przetwory zbożowe (z mlekiem chu¬dym), owoce, środki uzupełniające („Muscle Builder Protein" i „Megabolic Mega Pak").
— Obiad (12.00): duża porcja tuńczyka z sałatką warzywną, chleb lub krakersy, owoce, chude mleko, środki uzupełniające (6-8 kapsułek „Life Essence").
— Kolacja (18.00): gotowany kurczak, ryż, jeden lub dwa gatunki świeżych, gotowanych warzyw, mrożona herbata słodzona fruktozą, środki uzupełniające (500 mg witaminy C).
— Przekąski w ciągu dnia: napój proteinowy, świeże owoce, jogurt, nasiona słonecznika, orzechy, sok owocowy, suszone owoce, prażona kukurydza.

PRZYROST WAGI CIAŁA

Wielu młodych kulturystów wygląda szczupłe i pragnie zwiększyć wagę ciała poprzez dodanie masy mięśniowej. Trening siłowy prowadzi do powiększenia muskulatury, a przez to wzrostu wagi ciała. Jednak może się tak zdarzyć, że nie występuje u Was niedorozwój umięśnienia, ale po prostu za mało ważycie. Przykładowo, badania wykazały, że w organizmie przeciętnego mężczyzny występuje 20-25% tkanki tłuszczowej.
Zawodniczki i zawodnicy mają niższe wskaźniki tkanki tłuszczowej, z kolei przeciętna kobieta ma ten wskaźnik wyższy. Jeśli poziom tkanki tłusz¬czowej jest u nas bardzo niski, to powinien on się zwiększyć w trakcie budowania masy mięśniowej.
Dzieje się tak dzięki zwiększonemu spożyciu żywności. Jeden kilogram tłuszczu zawiera 9238 kcal. Aby zyskać na wadze 1 kg trzeba, więc spożyć 9238 kcal więcej niż się zużywa. Zapamiętaj¬cie! 1 g tłuszczu jest równoważnikiem 9,2 kcal, 1 g węglowodanów — 3,75 kcal, a 1 g białka — 4,1 kcal.
Rozpocznijcie od jedzenia wysokokalorycznych produktów, takich jak orzechy, nasiona, groch i fasola, soki owocowe oraz suszone owoce. Pijcie także dużo mleka! Ale nie opychajcie się jedzeniem podczas każdego posiłku. Radzę spożywać sześć posiłków dziennie, co trzy godziny. Możecie także skorzystać ze środków uzupełniających, wspoma¬gających przyrost wagi ciała, takich jak „Crash Weight Gain", stosując je pomiędzy posiłkami lub przy ich zakończeniu.
Oto niektóre najlepsze produkty spożywcze ułatwiające przyrost wagi: soki owocowe, mleko, ser żółty, jogurt, orzechy, nasiona, zboża, czerwone mięso, masło z orzeszków ziemnych, lody, chleb, banany, oleje roślinne, środki uzupełniające.
Miejcie na względzie, że wraz z wiekiem Wasz metabolizm staje się wolniejszy i szybciej nabywacie tkanki tłuszczowej. Jako wyczynowi kulturyści będziecie chcieli, aby przed zawodami zredukować, za pomocą diety, poziom tkanki tłuszczowej w or¬ganizmie do 8-12%. Przybywajcie, więc na wadze, ale unikajcie przyzwyczajeń, których trudno się potem wyrzec, gdy obniżenie wagi ciała staje się ważniejsze niż jej podwyższanie.

REDUKCJA WAGI CIAŁA

Tak jak zyskujecie kilogram tkanki tłuszczowej poprzez spożycie 9238 kcal, tak samo tracicie kilogram tej tkanki, gdy zużywacie 9238 kcal więcej niż spożywacie. Kulturyści zwykle muszą spalić nieco tkanki tłuszczowej, aby osiągnąć wyrazistość umięśnienia przed zawodami. Osiągają to na dwa sposoby: przez odżywianie i przez trening.
Odżywianie polega w tym przypadku na ogra¬niczeniu spożycia żywności, ale bez powodowania osłabienia i niedożywienia organizmu. Najkorzy¬stniejszym sposobem prowadzącym do tego celu jest metoda małych kroków, polegająca na planowaniu redukcji wagi ciała nie więcej niż 0,5-1,0 kg tygodniowo. Przekroczenie tych wielkości po¬ciąga za sobą tendencję do strat także w masie mięśniowej.
W trakcie stosowania takiej diety stopniujcie też natężenie ćwiczeń. Niektórzy kulturyści osiągają to przez przejście na mój „System treningu po¬dwójnie dzielonego", trenując dwa razy dziennie przez sześć dni w tygodniu.
Inni stosują trening jakościowy i zwiększają liczbę ćwiczeń aerobowych.
Jeśli przejdziesz lub przebiegniesz kilometr to spalisz około 65 kcal. Oznacza to, że biegając 5 km trzy razy w tygodniu, zużytkujecie 975 kcal ponad to, co spalicie w sali treningowej. Nawet tak małe zużycie energii jest ważne. Ale prawdziwy zysk z treningu to podwyższenie wskaźnika podstawowej przemiany materii, co oznacza zwiększone spalanie kalorii w trakcie wypoczynku.
Pilnujcie, abyście nigdy nie mieli takiej nadwagi, która zmuszałaby Was do zastosowania specjalnej diety na dłużej niż 6-8 tygodni przed osiągnięciem wagi startowej. Czasy „robienia masy" o 15 kg i więcej powyżej wagi startowej już dawno minęły. Takie ogromne tycie nie tylko czyni ekstremalnie trudny ponowny powrót do formy startowej, ale ponadto organizm nie buduje wydajnie tkanki mięśniowej, gdy obarczony jest tak dużą ilością tkanki tłuszczowej.
Poniżej podaję wartość odżywczą niektórych pro¬duktów żywnościowych, co może wam się przydać w trakcie zbijania wagi.

Produkt Kaloryczność(kcal) Białko(g) Tłuszcz(g) Węglowodany(g)
Hamburger(85 g) 245 21 17 0
Kurczak (85 g) 115 20 3 0
Ostrygi (1 filiżanka) 160 20 4 8
Tuńczyk w oleju (85 g) 170 24 7 0

„W celu osiągnięcia maksymalnego rozrostu mięśni bez powiększania ilości tkanki tłuszczowej, musicie oprzeć się na prawidłowym odżywianiu oraz dobrze zaplanowanym treningu."

Im więcej tłuszczu w danym produkcie, tym więk¬sza jego kaloryczność. Na podstawie powyższych przykładów widać, że produkty te zawierają prawie tyle samo białka, ale różnią się znacznie co do zawartości tłuszczu. A teraz kolejne zestawienie popularnych produktów żywnościowych:

Produkt Kalo¬ryczność (kcal) Białko(g) Tłuszcz (g) Węglo¬wodany(g)
Jedno jajo 80 6 6 0
Szparagi (cztery łodygi)10 1 0 2
Brokuły (1 łodyga)45 6 1 8
Sałata (1 głowa) 30 3 0 6
Avocado 370 5 37 13
Pomarańcza 65 1 0 16
Sok pomarańczowy (1 filiżanka) 110 2 1 36
Arbuz (jeden wycinek w formie klina)115 2 1 27

I znowu, patrząc na avocado, spostrzegamy zwią¬zek pomiędzy wysoką zawartością tłuszczu i wyso¬ką wartością kaloryczną. A na podstawie porów¬nania pomarańczy z sokiem pomarańczowym wi¬dać, że im bardziej żywność jest przetworzona i zagęszczona, tym bardziej wzrasta jej kalorycz¬ność.
Oczywiście, większość poradników dietetycz¬nych podaje również inne informacje, takie jak zawartość witamin i mikroelementów. Jest to pomocne przy układaniu zrównoważonej diety.
I jeszcze jedna przestroga. Do przetwarzanej żywności, takiej jak konserwy w puszkach, zwykle dodawane są (nawet jeśli nie jest to podane na etykiecie) sód, cukier i konserwanty chemiczne. A więc starajcie się korzystać, gdy tylko istnieje taka możliwość, ze świeżej, prostej, naturalnej bądź surowej żywności.

UTRZYMYWANIE STAŁEJ WAGI CIAŁA

Utrzymywanie wagi ciała na stałym poziomie jest celem większości ludzi ćwiczących rekreacyjnie. Mówiąc ogólnie, utrzymywanie wagi ciała wiąże się z bilansem energetycznym. Trzeba spalać tyle kalorii, ile się spożywa. Ponieważ metabolizm spowalnia się wraz z wiekiem, to dobrze jest stopniowo nieco natężać ćwiczenia i redukować spożywanie tłustej żywności.
Jeśli pragniecie utrzymywać wagę ciała na stałym poziomie, to możecie korzystać z następu¬jących uproszczonych obliczeń kaloryczności:
1) Jeśli jesteś osobą fizycznie nieaktywną, to pomnóż wagę swego ciała przez 22. Wynik oznacza, ile kilokalorii możesz spożyć w ciągu doby, aby zachować wagę ciała. Jeśli ważysz 80 kg, to możesz spożyć 1760 kcal, aby nie zmieniać wagi ciała.

2) Jeśli jesteś osobą średnioaktywną fizycznie, np. grasz trzy razy w tygodniu w golfa lub roz¬grywasz parę meczów tenisowych na tydzień, to możesz spokojnie mnożyć wagę ciała przez 33, aby otrzymać dopuszczalną liczbę spożywanych kilo¬kalorii. Nasz 80-kilogramowy osobnik mógłby teraz zjadać żywność zawierającą 2640 kcal.

3) Jeśli codziennie wykonujesz intensywną dzia¬łalność fizyczną, możesz spożywać 44 razy więcej kilokalorii, niż wynosi waga Twego ciała. A więc bardzo ciężko trenujący kulturysta (2 razy dziennie przez 5 dni w tygodniu) o wadze 80 kg mógłby zjadać dziennie żywność o wartości 3520 kcal i zachowywać stałą wagę ciała.

Swoją optymalną wagę ciała powinniście utrzy¬mywać opierając się na zrównoważonym programie żywieniowym, zakładającym spożywanie białka, węglowodanów i tłuszczów w takich proporcjach, jakie wcześniej już podałem. Każdego dnia powin¬niście dostarczać organizmowi odpowiednich ilości witamin, mikroelementów i świeżej wody (12-16 szklanek). Zwykłe poradniki żywieniowe dostarczą Wam informacji dotyczących ilości kalorii, węglowodanów i tłuszczów w różnych produktach spożywczych. Korzystając z takich poradników i tablicy czterech głównych grup żywności, możecie układać odpowiedni dla Was program żywieniowy.