Wyciskanie na ławce prostej

Hej. Potrzebuje jakiegoś treningu na ławeczce. chodzi mi o poprawienie mojej siły (chciałbym więcej podnosić) Czy istnieje jakiś spopób na dosyć szybkie zwiększenie siły (wyciskanie na ławce prostej) ?? Czy mógłby ktoś mi rozpisać trening?? Pozdro (siłka 3x w tygodniu) :]

https://www.sfd.pl/temat53238/ 

udziel jakis informacji o sobie : staż/wiek ??

hmm mam 18 lat, staz to okolo rok cwiczen domowych, i miesiac silowni (2-3x w tygodniu) Pozdro