pierwsze treningi

no więc chciałem zacząć ćwiczyć i ułożyłem trening prosze żebyście poprawili ewentualne błędy itp :P a i dodam że wcześniej pływałem 5 lat
Poniedziałek
Mięśnie Naramienne
1.Wyciskanie Sztangielek 12x4
2.Arnoldki 12x4
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x4
Wtorek
Mięśnie Klatki Piersiowej
1.Wyciskanie Sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x4
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12x4
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12x4
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12x4
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12x4
6.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 12x4
Środa
Mięśnie Grzbietu
1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12x4
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x4
3.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)12x4
4.Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12x4
5.wznosy barków „szturgusy" 12x4
Czwartek
Trening Mięśni nóg, mięśni pośladkowych i mięśni podudzi (łydek i piszczeli)
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12x4
2.Hack-Przysiady 12x4
3.Wspięcia na palce w staniu 12x4
Sobota
Trening mięśni ramion
1.Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x4
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12x4
3.Uginanie ramienia ze sztangielką 12x4
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12x4
5.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12x4
6.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12x4
7.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12x4
8.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12x4
do tego co piątek chodze na basen

Tu nie ma co poprawiac bo jest BEZNADZIEJNIE. Prosze poczytaj powieszone posty Michaila - szczegolnie te dla poczatkujacych. To ze cwiczyles plywanie nie znaczy ze mozesz robic takie treningi - na marginesie ja nie robie nawet polowy cwiczen i serii z niektorych pozycji Twojego planu.

Mawashi pozostaje mieć nadzieje że te pierwsze liczby to ilość powtórzeń

Takie mam nadzieje - ale zawsze mozna powiedziec zeby sprobowal wykonac ten trening w 1,5 godz. Jak bedzie przytowny w polowie treningu to duzy sukces

podam ci trening nie obciazajacy kręgosłupa az tak bardzo :/


KLATKA TRIC

-wyciskanie na skosie do góry głowa 12,10,8
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8
-poręcze 3x max (roztaw do klatki) lub barama 12,10,8

-wyciąg 12,10,8
-francuzkie siedzac 3x10


WOLNE


PLECY BIC przedramie

-drązek nachwyt jaknajszerzej rece 4xmax
-sciaganie wyciągu dolnego do brzucha 12,10,8,8
-sklony na ławce rzymskiej 3x 20pow. lub skłony "dzien dobry" 3x20

-uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8
-uginanie ramion stojąc mlotkowe hantelką 3x10

-uginanie nadgartka podchwytem z hantelką 4x20


WOLNE

BARKI NOGI

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

-podciaganie sztangi do brody wzdłuz ciała 12,10,8
-podnoszenie hantelek do przodu 3x10
-uginanie ramion w bok w opadzie tułowia 3x10



WOLNE

WOLNE

Boshee brr az ciarki mnie przeszły

pewnie koles przepisał cały atlas cwiczen hehe

no wiec to nie cale przepisane a to pierwsze to serie i robie ten trening 2 tyg i daje rade narazie na malych ciezarach zeby miesni nie przetrenowac

To lepiej nie wchodz na wieksze.

hehe dokładnie

mlody 15 bedziesz wielki jak arnold hahaahaha