HST do oceny

maxy nie sa imponujace :(
cwicze w domu na laweczce, wiec negatywy bede robil tam gdzie sie da
do tej pory robilem od 2 miesiecy trening obwodowy
do HST dojdzie dieta (ktora teraz wprowadzam, coby nie zaczac wszystkiego na raz bo moze byc sajgon)bo jestem ektomorfikiem ze spora niedowaga :(
jesli cos jest nie tak, to korygujcie :)

15
Przysiady ze sztangielkami max 16,25 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 22,5 25 27,5 30 32,5 35 2 serie
Klatka skos 20 22,5 25 27,5 30 32,5 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 27,5 30 32,5 35 37,5 40 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 7,5 7,5 10 10 12,5 12,5 1 seria
Barki unoszenie bokiem 2,5 2,5 2,5 3,25 3,25 3,25 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 3,75 3,75 5 5 6,25 6,25 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 8,75 8,75 10 10 11,25 11, 25 2 serie

10
Przysiady ze sztangielkami max 22,5 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 25 27,5 30 32,5 35 37,5 2 serie
Klatka skos 22,5 25 27,5 30 32,5 35 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 30 32,5 35 37,5 40 42,5 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 11,25 11,25 13,75 13,75 16,25 16,25 1 seria
Barki unoszenie bokiem 3,75 3,75 3,75 5 5 5 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 5 5 6,25 6,25 7,5 7,5 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 11 11 12,25 12, 25 13,75 13,75 2 serie

5
Przysiady ze sztangielkami max 26,5 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 30 32,5 35 37,5 40 42,5 2 serie
Klatka skos 27,5 30 32,5 35 37,5 40 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 33,75 36,25 38,75 41,25 43,75 46,25 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 17,5 17,5 20 20 22,5 22,5 1 seria
Barki unoszenie bokiem 5 5 5 6,25 6,26 6,25 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 6,25 6,25 7,5 7,5 8,75 8,75 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 11 11 12,25 12, 25 13,75 13,75 2 serie

no to z tymi dwugłowymi mamy problem
chyba na razie sobie będziesz musiał odpuścić, jak się bardziej wyrobisz to włąćzysz do treningu MC i problem prostowników i dwugłowych będzie rozwiązany :D

Lepiej byłoby chyba najpierw plan ocenić, potem sprawdzać maxy. No trudno.

A w planie trochę brakuje:
- ćwiczeń na dwugłowe ud, łydki
- prostowniki pleców i m. czworoboczne
- przód i tył barków

"maxy nie sa imponujace :("
-- maxy to maxy nie ma znaczenia jakie, każdy kiedyś zaczynał

masz do dyspozycji tylko sztangielki, czy sztange tez?

"cwicze w domu na laweczce, wiec negatywy bede robil tam gdzie sie da "
-- jak nie masz partnera do pomocy to nie rób negatywów, ostatnie dwa tygodnie rób ciezarem 5max, bez progresji

jak zaczynasz dopiero co to proponuje 2 serie na duże grupy i po jednej na małe


"Plecy ściąganie do klatki 27,5 30 32,5 35 37,5 40 1 seria "
-- co do tej klatki ściągasz bo ponoć ćwiczysz w domu i masz tylko ławeczke?


co do braków w planie to tak jak billy, z tym, że załóżmy że możesz odpuscić na poczatek przód barków, ale na tył wypadałoby coś dać

partie antagonistyczne możesz przeplatac

jaki masz problem w rozpisaniu progresji do nóg?


progresje masz nie najlepiej rozpisaną (jeszcze sie potem dokładnie przyjże tylko napisz ją czytelniej, w takiej formie 55-->60-->65-->70-->75-->80)

pamietaj o zygzaku- tzn ciężar w nowym mikrocyklu na trzecim treningu ma być większy (lub chociaż równy) maxowi z poprzedniego minicyklu



Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-09 17:46:16

15
Przysiady ze sztangielkami max 16,25 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 22,5-->25-->27,5-->30-->32,5-->35 2 serie
Klatka skos 20-->22,5-->25-->27,5-->30-->32,5 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 27,5-->30-->32,5-->35-->37,5-->40 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 7,5-->7,5-->10-->10-->12,5-->12,5 1 seria
Barki unoszenie bokiem 2,5-->2,5-->2,5-->3,25-->3,25-->3,25 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 3,75-->3,75-->5-->5-->6,25-->6,25 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 8,75-->8,75-->10-->10-->11,25-->11,25 2 serie

10
Przysiady ze sztangielkami max 22,5 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 25-->27,5-->30-->32,5-->35-->37,5 2 serie
Klatka skos 22,5-->25-->27,5-->30-->32,5-->35 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 30-->32,5-->35-->37,5-->40-->42,5 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 11,25-->11,25-->13,75-->13,75-->16,25-->16,25 1 seria
Barki unoszenie bokiem 3,75-->3,75-->3,75-->5-->5-->5-->2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 5-->5-->6,25-->6,25-->7,5-->7,5-->2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 11-->11-->12,25-->12,25-->13,75-->13,75 2 serie

5
Przysiady ze sztangielkami max 26,5 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 30-->32,5-->35-->37,5-->40-->42,5 2 serie
Klatka skos 27,5-->30-->32,5-->35-->37,5-->40 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 33,75-->36,25-->38,75-->41,25-->43,75-->46,25 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 17,5-->17,5-->20-->20-->22,5-->22,5 1 seria
Barki unoszenie bokiem 5-->5-->5-->6,25-->6,26-->6,25 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 6,25-->6,25-->7,5-->7,5-->8,75-->8,75 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 11-->11-->12,25-->12,25-->13,75-->13,75 2 serie

uffff, ale sie napoprawialem :(

sie napoprawiałes, ale chyba sie jednak nie dokońca zrozumieliśmy :P


miałęs poprawić czytelność jak i te rozpiski, gdzie nie masz prawidłowego zigzaka, czego nie uczyniełeś

w klacie są to oba ćwiczenia
w plecach pierwsze ćwiczenie
biceps równiez
w tricepsie masz takie same maxy dla 10tek i 5 tek? niemożliwe, i tu widze, tez masz wyciąg?

ales sie przyczepil do tego wyciagu po prostu mam taka laweczzke, na ktorej drugim koncu jest drazek do sciagania

mam do dyspozycji sztange i sztangielki, oraz obciazenie:
4 x 10kg
4 x 5kg
4 x 2,5kg
4 x 1,25kg

jesli chodzi o nogi, to nie wiem jaki skok zrobic :(

poprawiony plan:
15
Przysiady ze sztangielkami max 16,25 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 22,5-->25-->27,5-->30-->32,5-->35 2 serie
Klatka skos 20-->22,5-->25-->27,5-->30-->32,5 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 27,5-->30-->32,5-->35-->37,5-->40 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 7,5-->7,5-->10-->10-->12,5-->12,5 1 seria
Barki unoszenie bokiem 2,5-->2,5-->2,5-->3,25-->3,25-->3,25 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 3,75-->3,75-->5-->5-->6,25-->6,25 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 8,75-->8,75-->10-->10-->11,25-->11,25 2 serie

10
Przysiady ze sztangielkami max 22,5 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 30-->32,5-->35-->37,5-->40-->42,5 2 serie
Klatka skos 27,5-->30-->32,5-->35-->37,5-->40 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 35-->37,5-->40-->42,5-->45-->47,5 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 11,25-->11,25-->13,75-->13,75-->16,25-->16,25 1 seria
Barki unoszenie bokiem 3,75-->3,75-->3,75-->5-->5-->5 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 5-->5-->6,25-->6,25-->7,5-->7,5-->2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 11-->11-->12,25-->12,25-->13,75-->13,75 2 serie

5
Przysiady ze sztangielkami max 26,5 i nie wiem jaki rozpisać
Klatka wyciskanie płasko 37,5-->40-->42,5-->45-->47,5-->50 2 serie
Klatka skos 35-->37,5-->40-->42,5-->45-->47,5 1 seria
Plecy ściąganie do klatki 42,5-->45-->47,5-->50-->52,5-->55 1 seria
Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 17,5-->17,5-->20-->20-->22,5-->22,5 1 seria
Barki unoszenie bokiem 5-->5-->5-->6,25-->6,26-->6,25 2 serie
Biceps (ławeczka skośna) 6,25-->6,25-->7,5-->7,5-->8,75-->8,75 2 serie
Triceps prostowanie na wyciągu 15-->15-->16,25-->16,25-->17,5-->17,5 2 serie

czekam na sugestie :)

"Biceps (ławeczka skośna) 5-->5-->6,25-->6,25-->7,5-->7,5-->2 serie "
--tu nie bardzo, 6,25-->6,25-->6,25-->7,5-->7,5-->7,5 raczej tak

no i reszta wydaje mi sie ok, mam nadzieje, ze nic nie przeoczyłem

nogi, moze tak?
15stki: 11,25-->11,25-->13,75-->13,75-->16,25-->16,25
10tki: 17,5-->17,5-->20-->20-->22,5-->22,5
5tki: 21,5-->21,5-->24-->24-->26,5-->26,5

+ uwagi do planu, które były podane wcześniej

"jak zaczynasz dopiero co to proponuje 2 serie na duże grupy i po jednej na małe"
czy moze byc tak:
przysiady - 2 serie
klatka (plaska/skos) - 2 serie
plecy (sciaganie/sztangielka) - 2 serie
barki - 1 seria
biceps - 1 seria
triceps - 1 seria
czy 1 seria na trening ( czyli 3 serie na tydzien :) ) pobudzi miesnie do wzrostu ??

na barki dwie serie musza być, tzn możesz robić jedną ale tutaj dałbym chociaż dwie.


i do nóg brakuje ci czegoś na dwugłowe

"czy 1 seria na trening ( czyli 3 serie na tydzien :) ) pobudzi miesnie do wzrostu ?? "
-- biceps i triceps pracuje jeszcze przy plecach i klacie. Poza tym liczy sie progresja
jako, że jestes poczatkujący to uważam, ze taki próg startowy bedzie ok, potem zawsze można dołozyć

i na prostowniki bym dodał coś, nie koniecznie w formie HST

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-12 16:34:32

"i do nóg brakuje ci czegoś na dwugłowe"
jakies sugestie ??

wielkie dzieki :) kliknalem na SOG-a, ale chyba nie wejdzie :(

sogiem sie nie przejmuj

co do 2głowych, masz może przy ławeczce takie urządzonko, do cwiczenia nóg?
albo czy ten wyciag, który posiadasz można tylko ściągać, czy można z nim czynić jakies modyfikacje?