Kolejny cykl HST- priorytety i serie

Witam,
W piątek skończyłem moje pierwsze HST - przyrosty są zadawalające i siła też ładnie skoczyła. W moim drugim HST szczególną uwagę chiałbym położyć na Bicepsie i Triepsie które odstają od reszty i teraz tak:
1. Gdzie ustawić ćwiczenia na Biceps i Triceps ?
2. Jakie ćwiczenia najlepsze na rozwój tych partii ?
3. Ile serii stosować, podobno na każdą z tych partii jedna seria wystarczy ale właśnie jedną serię stosowałem w poprzednim HST i mięśnie tych grup ćwiczyłem na samym końcu treningu nie wiem jak to jest w razie czego daje swój pierwszy plan HST.
4. PS. W drugim HST zwiększyć ilość seri w niektórych ćwiczeniach czy pozostać przy tej samej ilości co wcześniej ?

Moje pierwsze HST:
1) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2 serie
- Uginania nóg w leżeniu 2 serie
- Wspięcia na palce w staniu 1 seria
- Wspięcia na palce w siadzie 1 seria
2) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2 serie
3) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) (HST)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) 1 seria
- Wznosy barków (szrugsy) 1 seria
4) Barki
- "Arnoldki" 1 seria
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 serie
5) Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 1 seria
6) Triceps
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1 seria
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria
7) Brzuch
- LEGENDARY ABS II

Pozdrawiam.

A i jakie ćwiczenia polecacie na tylne aktony barków ? Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia dobre będzie w HST ? w sumie wolałbym coś bez sztangielek bo nie mam zadużego wyboru małego obciążenia i będzie troche kłopot z progresją.

" 1. Gdzie ustawić ćwiczenia na Biceps i Triceps ? "
-- teoretycznie na początku, bo zaczynamy trening od priorytetów, ale... no własnie jest ale :D
robiąc trening bicepsów i tricepsów zaraz na początaku osłabiamy te grupy mięśniowe- niby nic strasznego w końcu to trening, ale po bicepsach i tricepsach przychodzi czas na plecy i klatkę piersiową, przy tych grupach bicepsy i tricepsy są wykorzystywane. Jeżeli te mięśnie będą już bardzo osłabione, to może to negatywnie odbic się na treningu pleców i klatki, a nawet może grozić kontuzją. Niemniej skoro bic i tric to twoje prioryety tzn, że na nich ci najbardziej zależy i możesz poświęcić inne grupy. CZyli możesz zrobić tak:
zacząć od bicepsa i tricepsa, potem zrobić nogi, a następnie klatkę i plecy, ale z mniejszą intensywnościa- mniej serii (i/lub) ćwiczeń. Możesz też zacząć od pleców i klatki, a potem zrobić biceps i triceps- które będą już ćwiczone podczas treningu klatki i pleców.


"2. Jakie ćwiczenia najlepsze na rozwój tych partii ? "
--te co miałeś wydają mi się dobre, może do tricepsa zamiast jednego z francuzów (sztangielką) dodać linki wyciągu?
do bicepsa możesz wprówadzić - zaminnie z czymś modlitewnik

"3. Ile serii stosować, podobno na każdą z tych partii jedna seria wystarczy ale właśnie jedną serię stosowałem w poprzednim HST i mięśnie tych grup ćwiczyłem na samym końcu treningu nie wiem jak to jest w razie czego daje swój pierwszy plan HST."
-- ja tam widze po dwie serie
serie to sprawa indywidualna https://www.sfd.pl/temat162413/


"4. PS. W drugim HST zwiększyć ilość seri w niektórych ćwiczeniach czy pozostać przy tej samej ilości co wcześniej ?"
-- jak wyżej w tym poście masz napisane kiedy zmieniać serie

Witam,
Odnośnie podciągania na drążku może być coś takiego ?
MIKROCYKL 15
- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń
MIKROCYKL 10
- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń + 2kg
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń + 2kg
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń + 2kg
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń + 2kg
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń + 2kg
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń + 2kg
MIKROCYKL 5
- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń + 4kg
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń + 4kg
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń + 4kg
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń + 4kg
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń + 4kg
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń + 4kg
MIKROCYKL NEGATYWY
- 1 trening podciaganie na drazku: 11powtórzeń + 6kg
- 2 trening podciąganie na drążku: 11powtórzeń + 6kg
- 3 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń + 6kg
- 4 trening podciąganie na drążku: 13powtórzeń + 6kg
- 5 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń + 6kg
- 6 trening podciąganie na drążku: 15powtórzeń + 6kg
z pomocą partnera.

Będą jakieś efekty po takim czymś ? Dajcie mi jakiś przykład progresji z podciąganiem na drążku.
Pozdrawiam.

dla 10-tek i 5-tek zrob juz normalną progresje ciężaru

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-01-22 10:03:15

Możesz podać jakiś przykład bo jak np będę dodawał po 0,5 kg do każdego treningu załóżmy w MIKROCYKLU 10 to nie to że będzie mi się zwiększała liczba powtórzeń to jeszcze ciężar będzie się zwiększał 0,5 ??

10-tki
trening 1 - 10 powtorzeń 1kg
trening 2 - 10 powtorzeń 2kg
trening 3 - 10 powtorzeń 3kg
trening 4 - 10 powtorzeń 4kg
trening 5 - 10 powtorzeń 5kg
trening 6 - 10 powtorzeń 6kg

5-tki
trening 1 - 5 powtorzeń 5kg
trening 2 - 5 powtorzeń 6kg
trening 3 - 5 powtorzeń 7kg
trening 4 - 5 powtorzeń 8kg
trening 5 - 5 powtorzeń 9kg
trening 6 - 5 powtorzeń 10kg

takie coś

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-01-22 10:40:50

a spoko już zaczaiłem thx za pomoc

czyli jesli chce zaczac za tydzien jakis trening na mase a moim zdecydowanym priorytetem w tym roku jest dociagniecie barkow i rak do reszty miesni,to HST nie dla mnie?w takim razie jaki trening?dzielony,ale lapy i barki cwiczone czescie kosztem innych parti?

"to HST nie dla mnie?"
--dlaczego tak uważasz? hst jest jak najbardziej dla ciebie, jeśli tylko interesuje cie masa

powiem tak,intresuje mnie i to bardzo bo zamierzam niedlugo wystartwac w jakis debiutach(zdjecia w fotostory)a caly ten kurna rok przecwiczylem i co?nic?zalalem sie tlszczem,a teraz po meczacej rzezbie widze ze moja waga i sila jak przed rokiem,nic wiecej,jestem zdesperowany bo mialem zamiar przybrac ze 3 kilo miesnia i wystartowac w debiutach,ale rece i barki nawet niedrgnely,i teraz juz czytam i mysle o wszystkim nowym np.trening dzielony ale cos w stlu hst ze robie 3 etapy po 3 tygodnie,2 piewrszym cwicze po 12-15 powtorzen,w drugim 10-6 powtorzen a trzeci silowy po 3-5 powtorzen a potem tydzien przerwy i wtym treningu rece i barki trenowac co 5 dni a reszta co 7 dni lzej,ale dzisczytam az mnie oczy juz bola wszystkie artykuly o hst i tez sie zastanawiam nad tym,ale nieiwem czy rownie jest on skuiteczny bo malo kulturysto trzeba przyznac stosuje te treningi jak sie ich o to zapytac na konsultacjach,dlaczego skoro twierdzisz ze najlepszy na przyrost?ja nic nieneguje tylko pytam od strony teoretycznej,bo jesli wybiore jakis trening i mu sie poswiece ten rok to chce wiedziec o nim duzo,wiec pytam,czy mozna osiagac przyrosty na hsty jak na splicie skoro nieuzyskuje porzadnej pompy w mieniach czyli krew ze skladnikami mocno niepryplywa do zniszczonych wlokien?A PO drugie napisz mi w takim razie jakby poukladac ten hst dla mnie jesli jak pisze priorytet to zwiekszenie masy barkow i rak?z gory dzieki za wypowiedzi,dodam,ze rozwazam juz tylko te 2 treningi co napisalem do zastosowania a diete tym razem uloze na mse w stylu ZONE a nie na weglach,bo te mi niesluza,wiem bo sprobowalem ckd(dzis 13 dzien)i samopoczucie o niebo lepsze niz na weglach,wiec jak mozesz to mi pomoz?bo traktuje silownie i diete od paru alt powaznie w senisie jakiegos debiutu na scenie