<PLAN NA MASE>+<trening na kregosłup> czy pomożecie ?? :)

witam mam nastepujacy problem chiałbym przybrać na masie ale mam lekko krzywy kregołup wiec nie moge wykonywać wszystkich ćwiczeń czy pomożecie mi ułozyc plan ?? nie mam zielonego pojecia jak to zrobić !! do tej potry wykonywałem plan MAWASHI`ego na kregosłup i dołozyłem do niego z 5 cwiczń oto on:
trening!!

wtorek
tak jak w czwartek i sobote

środa
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12 powt.
Rozpietki na maszynie buterfly 3x12

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12

Triceps
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12

Streching, zwisy na drążku


>czwartek< (w domu)
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 3x 15-20
"Rowerek", nogi jak najniżej podłogi 3x 1 min

Ćwiczenia oddechowe
W staniu wznos ramion bokiem w górę - wdech, wspięcie na palce NN > wydech - ramiona w dół, stajemy na całych stopach. 3x 10 powt.
Streching


>piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła

Mięśnie pleców
Ściąganie długiego drążka szerokim chwytem do karku 2x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x 10-12
Martwy ciąg na wyciągu poziomym 3x20 >
sposób wykonania:
Siadamy przed wyciągiem, chwytamy uchwyt jak do przyciągania do brzucha. Na prostych ramionach wykonujemy skłon i rozciągamy mięśnie czworoboczne, unosimy ciężar wykonując wyprost tułowia z jednoczesnym odchyleniem do tyłu i ściągnięciem łopatek do siebie - ciężar umiarkowany.
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 3x12-15

Streching, zwisy na drążku


>sobota< (w domu)
Tak jak we wtorek i czwartek


>niedziela<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym

Nogi
Wyciskanie ciężaru leżąc 3x15-20
Wyprosty podudzi na maszynie 3x 15-20
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 3x 15-20

Barki
Boczne wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-12
Boczne wznosy sztangielek siedząc 3x 10-12
Wyciskanie na maszynie lub wyciskanie sztangielek siedząc 3x 8-10

Dolny odcinek pleców
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20

Streching, zwisy na drążku

>Nponiedziałek<
WOLNE

dieta juz mam ułoznoną i sprawdzona i jest jeszcze jeden problem chodze 3 razy na basen w tygodniu: wtorek, piatek i niedziela

wkleje takze jakim sprzetem dysponuje

Wymiary podaje bez napinania: (cm)
łydki - 30,5
Uda - 44
Brzuch - 71
Biceps - 24
Klatka piersiowa - 82
Ramię - 28
Waga - 50 kg
Wzrost - 170 cm
Wiek - 17 lat

witam prosze kogos o odpowiedz
zaznaczam ze chce nabrac masy a wydaje mi sie ze przy cykoliczności I są inne załoznia

mam jeszcze do dyspozycji ławeczke(normalna + skosa), hankle: 1,1; 2,3; 4,5;

i kolejne zdjatko jeszcze 3

i kolejne :D

nest kurde pomyliłem sie w jesnym ;(

next

i jeszcze ...............

prosze o pomoc !!!

Spróbuj Cykliczność Grupa I

Michael ja nie jestem zbyt doswiadczorny w tych sprawach ale napisałem zę mam lekkie kłopoty z kregosłupem i nie za bardzo moge wykonywać wszysktich cwiczeń z cyklicznosci !! konsultowałem sie z lekarzem i powiedził zę nei wszyskie cwiczenia

odp mi :)