DO OCENY - masówka by Artue ;D - dieta/suple

może być tylko w szkole niemasz tłuszczy możesz dać orzeszki i jeszcze tran lub tłustom rybke
tak jest już ok

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2005-01-16 07:16:00

Jest ok

12 serii na klatke? 8 na biceps?
albo robisz bardzo olewatorskie serie albo sie niezle katujesz...
bedzie Ci ciezko cos wycwiczyc jesli zaczynasz od takiej liczby serii...

Zmieniony przez - Sachem w dniu 2005-01-16 13:33:56

Co proponujesz?

Ostatecznie poprawione dietki!

JEŻELI COŚ TO PISAĆ POPRAWIE :D.

NIE TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/NIETRENINGOWEmass.jpg

TRENINGOWE:
http://members.lycos.co.uk/artuee/TRENINGOWEmass.jpg 

proponuje wykonywac 8-9 serii na klatke
i 5-6 na biceps, za to z pelna koncentracja

1 dzień (WTOREK)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 10, 8, 8, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 10, 10, 8, 6 powtórzeń
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 10, 8, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

2 Dzień (CZWARTEK)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 serie 10,10, 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 10, 8, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

3 Dzień (SOBOTA)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.
2. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeń.

BARKI:
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie po 8-10 powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt

Zmieniłem to tak...

Sachem pasuje ?:) :)

No Misie! :D, piśnijcie ostatnie slowka na temat mojej dietki :P :).

Czemu tran tylko w treningowe? Z kolacji wywal banana i daj warzywo do ostatniego posilku. Zma moze 30min przed snem daj. KONIEC

NIE TRENINGOWE:
[http://members.lycos.co.uk/artuee/NIETRENINGOWEmass.jpg] 

TRENINGOWE:
[http://members.lycos.co.uk/artuee/TRENINGOWEmass.jpg] 

JUŻ OSTATECZNE!?

Domer nie łam sie jeszcze :), spokojnie, jeszcze z pare poprawek, zobacz cos nowego! W nietreningowe musiałem wrzucic carbo, bo był duzo niedobór W/W.