trening na mase-pomóżcie

siema mam 18 lat i waże 60kg. a na klate wyciskam 65kg. na siłownie chodze od 3 miesięcy i nie moge złapać masy.mam prośbę mógłby mi ktoś napisać 4-dniowy trening na mase na dni:poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek.
ps.kupiłem już sobie kreatyne i dekstroze tylko czekam na dobry trening na mase

Daj wiecej o sobie. Jak wygladal ten 3-miesieczny trening. Pozatym przejrzyj forum. Atlas cwiczen + podwieszone posty + wyszukiwarka. Sproboj sam cos ulozyc to ocenimy.

Napisz poprzedni trening, który robiłeś przez ostatnie 3 miesiące. Pozaym poczytaj www.kulturystyka.pl/atlas i ułóz sobie plan, a my go poprawimy bo my tu nie UKŁADAMY nowych planów, tylko poprawiamy plany.
I nie rozumiem czemu po 3 miesiącach cwiczenia juz bierzesz kreatyne, którą powinno się stosować dopiero po 9 miesiącach systematycznych i przemyślanych ćwiczeń...

Co do kreatyny, to może ona nie mieć sensu nawet po półtora roku, jeśli siła będzie cały czas szła w górę. A jesli czcesz plan czterodniowy, to poszykaj ułożonego przez f***mastera.

Poniedziałek (Klatka + Triceps)

KLATKA PIERSIOWA:

1)Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce poziomej
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń
4 seria - 6 powtórzeń

2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę (kąt 30stopni)
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

3)Rozpiętki
3 serie po 10-12 powtórzeń

4)Przenoszenie hantla za głowę szwarcyneger ;)
3 serie po 10-12 powtórzeń


TRICPES:

1)Pompki na poręczach
4 serie po 10-12 powtórzeń

2)Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń

Brzuch:

1) Skręty tułowia
3 - 4 serie do zmęczenia

2) Skłony w leżeniu płasko
3 - 4 serie do zmęczenia

3) Skłony boczne
3 - 4 serie do zmęczenia



Środa (Plecy + Biceps)


PLECY:

1)Podciąganie sztangi w opadzie podchytem(wiosłowanie)
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

2)Ściąganie drążka wyciągu do karku w siadzie
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

3)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

4)Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”) lub Unoszenie tułowia z leżenia przodem
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń


BICEPS:

1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń

2)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
1 seria - 14 powtórzeń
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń

3)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt "młotkowy")
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń


Piątek (Barki + Kaptury)

1)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie po 10 - 12 powtórzeń

2)Wyciskanie sztangi zza głowy tylko na plecy opuszczamy
1 seria(rozgrzewkowa) - 15 powtórzeń lekkim ciężarem
2 seria - 12 powtórzeń
3 seria - 10 powtórzeń
4 seria - 8 powtórzeń

3)Unoszenie sztangielek bokiem w górę :
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

4) Wznosy barków "szrugsy"
3 - 4 serie po 10 - 12 powtórzeń


Brzuch:

1) Skręty tułowia
3 - 4 serie do zmęczenia

2) Skłony w leżeniu płasko
3 - 4 serie do zmęczenia

3) Skłony boczne
3 - 4 serie do zmęczenia



mam taki plan treningowy i jak bendzie cos z tego
ja chcialbym cwiczyc na mase i czy cos mam zmienic czy taki jaki jest to jest dobry
mam 18 lat i waze jakies 73kg wzrostu jakies 180 cm i chce bardzo pszytyc

cwicze jusz jakies 4miesioce
zamiezam sobie kupic kreatyne hmb i mass xxl czy tos mi pomoze w uzyskaniu massy
bardzo prosze o odpoiwedz dzieki