Mozna albo tak - (odpoczynki miedzy seriami 1 min)
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
2)Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15
3)Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2)Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub w oparciu o kolano 3 s. - 12-15
II dzień
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 s. - 15-20
2) Wykroki ze sztangą 4s. 15-20
3) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1)Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 s. - 20-30
2)Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1)Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2)Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3)Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4)Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5)Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc (kaptur) 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1)Pompki z dłońmi złączonymi lub pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-15
2)Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
IV dzień
Mięśnie pleców
1)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 – 12-15
2)Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wąsko podchwytem 3 s- 12-15
3)Podciąganie sztangelki 3s. 12-15
4)Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30
Lub taki - odpoczynki skracamy do minimum
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2)Superseria –wyciskanie na skosie 2 s.-8-10+ rozpietki na skosie 2 s. - 8-10
3)Superseria - Rozpiętki leżąc na ławce płaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na płaskiej 2 s. - 10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1)Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10
3)Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. - 10-12
II dzień
Mięśnie łydek
1)Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30
2)Wspięcia na palce siedząc na ze sztanga na kolanach 2 s. - 20-30
Mięśnie ud
1)Superseria - Wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud lub wykroki 3 s. - 10-15 – przysiady ze sztanga 3s 10-12
2)Rzymski martwy ciąg 3s 10-15
III dzień
Mięśnie naramienne
1)Superseria - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10 -
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2)Superseria - wyciskanie sztangielek, siedząc 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc 2s – 8-10
3)Superseria - wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie 4s 8-10
4)Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1)Superseria – wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s – 12-15 – wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15
2)Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15
IV dzień
Mięśnie pleców
1)Superseria – podciaganie na drązku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangielki do biodra 2 s. - 8-12
2)Superseria – wioslowanie sztanga podchwytem wąsko 3s 8-10 – wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10
3)Rzymski martwy ciag 3 s. - 20-30
Plan do zastosowania w domu, trzymaj sie gornych granic ilosci powtorzen, powodzenia.
Pozdrawiam,
Mawashi
Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**
KAIN
Krzysztof Piekarz
Michail
ale działa!
Mawashi
