trenning do oceny

czesc mam 16 lat warze 70 kilko i 180 wzrostu chciał bym troche przybrac na masie prosze o ocene i ewentolalne poprawki (niemoge przesilac kregosłupa) dzeki z góry


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



ŚRODA

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

Gdzie nogi i plecy???
pon. nogi + barki (+ brzuch)
śr. klatka + tricepsy (+ brzuch)
pt. plecy + biceps (+ przedramiona)

czesc mam 16 lat warze 70 kilko i 180 wzrostu chciał bym troche przybrac na masie prosze o ocene i ewentolalne poprawki (niemoge przesilac kregosłupa) dzeki z góry


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



ŚRODA

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


PIĄTEK

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar


Plan (biorąc pod uwage to ze nie mozesz przesilac kręgosłupa) jest całkiem niezly, lecz mam kilka zastrzeżeń.
Po pierwsze z planu musza zniknąć serie z progresją, jeszcze na to za wcześnie. Po drugie na bicepsy zdecydowanie wystarczą dwa ćwiczenia po 3 serie lecz z większą liczba powtórzeń 12-15, na przedramiona rób równierz więcej powtórzeń 15-20 - to je "zaskoczy", poniewaz zwykle "przezwyczajone" sa do małej liczby powt. Po trzecie na klate rób w sumie nie więcjej niż 10serii i nie schodz poniżej 10p., a rozpiętki rób na skosie - nie zaniedbuj górnej części klaty!! W przypadku tricepsów i wyciągu - eh progresja? stosuje sie ją przy podstawowych ćwiczeniach! Na wyciągu rób większą liczbe powtórzeń - to naprawde działa lecz uważaj na technike aby pracowały same trice, a nie całe ciało!!

jesli coś przeoczyłem lub (broń boże) źle doradziłem mile widziane poprawki od bardziej "doświadczonych".

.

Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-12-19 19:47:04

czesc zrobiłem poprawki zobaczcie teraz




PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 12-15 powt.
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12-15 powt.
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 12-15 powt.
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.



ŚRODA

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12-15 powt.
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12-15 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 15-20 powt.
2.uginania nachwytem 2 serie 15-20 powt.


PIĄTEK

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-15 powt.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-15 powt.
3.Rozpiętki na ławce skosnej 2 serie -stały ciężar 12-15 powt.

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie 12-15 powt.
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-15 powt.
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie 12-15 powt.

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12-15 powt.
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12-10 powt.
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 12-15 powt.
4.szrugsy 3 serie 12-10 powt.



ŚRODA

Biceps
1.uginanie ze sztangą stojąc 3serie 12-10 powt.
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 12-15 powt.


przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 3 serie 15-20 powt.
2.uginania nachwytem 3 serie 15-20 powt.


PIĄTEK

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12-10 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12-10 powt.
3.Rozpiętki na ławce skosnej 3 serie -stały ciężar 12-10 powt.

Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy (stojąc)3.12-15powt.
2.Wyprosty przedramion na wyciągu 3. 12-15p.

...jeszcze małe poprawki i...
TAK Powinno być



Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-12-19 20:55:21

suchy twój plan jest bardzo ubogi jeśli chodzi o ilośc serii,ale mniejsza oto,gdzie są plecy i nogi?? rozumiem że zidzi1 pisał że niemoże zbytnio obciążać kręgosłupa.Ale na plecy i nogi są jeszcze inne ćwiczena,które nie obciązają kręgosłupa.Pozatym jakby wyglądał za rok,dwa nie ćwicząc pleców i nóg?? śmiesznie...

chcialem dodac ze nogi mam silne jestem kolazem 0d 2 lat tak ze wiec ze mam silne nogi

widocznie nie ma zamiaru ćwiczyc nóg (co potwierdził wyżej) - jeśli tego nie napisał, uznałem ze to nie jest przeoczeoczenie z jego strony, wiec podtrzymałem jego kwestie, a ze ubogi plan - on to oceni, bo moze akurat dla niego jest wystarczający!

Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s. max p.
2.przyciąganie dolnego wyciągu siedząc 3.s 12-10p.
3.(wiosłowanie)podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3s. 10-8p.

Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-12-20 00:17:51

Suchy ok ale jesli sie niezna na treningu to go nie oceni będzie ćwiczyć tym co mu dasz.Ja bym robił na małe partie 8 serii a na duże 12,ale każdy ćwiczy jak chce.Ten twój trening polecam mu na 1-3 miesiące bo przy więszkym stażu 6 serii to nic.

ok,widze ze nie dojdziemy do ładu,

zidzi1 -

1.jaki jest Twój starz treningowy?
2.jeśli trenowałeś to czy robiłeś to systematycznie? - ew. przerwy? jaki czas?
3.dlaczego nie możesz przesilać kręgosłupa - kąkretny powód? diagnoza lekarza.
4.dieta?