pytanie wydaje mi się raczej ogólne ale podaje swoje dane
lat 16 wzrost 175cm waga 77kg staz 3,5 miecha (od 1 miecha z dietą) cel: masa
dotychczasowy trening
wtorek
klata,triceps brzuch
wyciskanie na prostej 4x-6-10
wyciskanie na skośnej 4x-6-10
rozpietki 4x12
wyciskanie francuskie jednorącz 3x6-10
wyciskanie franscuskie sztangi leżąc 3x6-10
prostowanie rąk na wyciągu 3x6-10
unoszenie nóg do góry 3x12-15
czwartek
plecy+biceps
podciaganie się na drążku 3x6-8
wiosłowanie 3x6-10
przyciąganie drążka wyciągu do karku (w szerokim chwycie) 3x6-10
przyciąganie drążka wyciagu na brzuch (w wąskim chwycie) 3x6-10
unoszenie sztangi stojąc 3x6-10
uginanie rąk na modlitewniku hantelkami (każda ręka osobno) 3x6-10
unoszenie drążka wyciagu do góry 3x6-10
sobota
bary,brzuch i przedramię
wyciskanie sztangi za karku 3x6-10
unoszenie sztangielek bokiem 3x6-10
podciaganie sztangi pod brode 3x6-10
szrugsy 4x15
unoszenie nóg do góry 3x12-15
brzuszki w lekim skosie 3x12-15
zginanie nadgarstka ze sztangą do góry 15/12
zginanie nadgarstka ze sztangą do dołu 15/12