Prosze o rade z góry dzięki

Mam do kogoś prośbe mam 17lat ćwicze jakieś 4miesiące rególarnie waże 72kg na klatkie biore 78kg.Mam do dyspozycji ławeczke ze skosami dwa wyciągi górny i dolny Hankle składane 2 dwódziestki dwa gryfy długi 182cm i krótki 100cm do tego 90kg obciążenia czy może mi ktoś rozpisać jakiś plan treningu żebym przybrał troche.Mam 100 tab bion. ale chyba nie będe tego brał.Z góry dzięki za pomoc!

podciaganie 4x max
wioslo sztanga 3x 15-12-10
wioslo hantla 2-3x 10-8
wznosy tulowia z opadu 3x 15
szrugsy 3x 20

https://www.sfd.pl/temat169634/ 

PON-klata bic
WT-wolne
SR-plery tric
CZW-wolne
PI-pletwy bary ramiona
SO-mozesz cos z piatku tu przerzucic jak chcesz

ale możesz mi rozpisać tak jakie ćwiczenia i ile seri i powtórzeń i jaki ciężąr

moge

to jak możesz to rozpisz coś ale żebym jak najwięcej przybrał coś na mase

no wiec na poczatek powiem tak: ciezar to sobie sam musisz dobrac, ilosc powtorzen tez zalezy od tego na co jedziesz, i czy progresja itp. Zaraz jakies cwiczenie z atlasu tobie wybiore

Klata:
wyciskanie na plaskiej progresja 12/10/8/6
wyciskanie na skosie sztanga lub sztangielkami
rozpietki

Bic
uginanie przedramion ze sztanga
ugnanie naprzemian sztangielkami (supinacja, lub mlotkowym)
modlitewnik lub o kolano

tu jest duzo cwiczen wiec zmieniaj je zeby pobudzac miesnie w rozny sposob

Tric
francuskie wyciskanie lezac
to samo tylko ze siedzac lub sztangielka
pompki na poreczach lub w podparciu o cos


Nogi
przysiady
jesli masz maszyne to jeszcze na maszynie pojedz
wykroki ze sztanga
lydki:
wspiecia stojac na podwyzszeniu
wspiecia siedzac


wysle i zaraz sparawdze czego jeszcz enie dopisalem. W razie bledow niech ktos poprawi

wlasciwie to reszte znajdz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ masz gify i jest wszystko ladnie wyjasnione

DZIEKI BARDZO SOG CI SIE NALEŻY JAK NAJBARDZIEJ

nie masz abona ale odbije TObie