I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
l) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2 s. - 6-8
2) Superseria
-Butterily 2 s.-8-10
- wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 2 s. - 8-10
3) Superseria
- rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej lub leżąc na ławce poziomej 2 s. -10-15
- krzyżowanie linek pod sobą stojąc 2 s. - 10-15
Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie 2 s. -10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s. - 8-10
3) Uginanie ramion na wyciągu stojąc 2 s. - 10-12
II dzień
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palce na suwnicy 2 s. - 15-20
2) Wspięcia na palce na hack-maszynie 2 s. - 15-20
3) Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2 s. - 20-30
4) Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek 2 s. - 20-30
Mięśnie ud
1) Superseria
- wyprosty nóg siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni czterogłowych ud 2 s. - 10-15
- wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy 2 s. - 10-15
2) Superseria
- przysiady na hack-maszynie 2 s. - l O-15
- wypady nożycowe ze sztangą na plecach 2 s. -10-15
3) Uginanie nogi stojąc przy maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s. - l 5-20
4) Superseria
- uginanie nóg, leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 2 s.-8-12
-
martwy ciąg na prostych nogach 2 s. - 8-12
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Superseria
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 s. - 8-10
2) Superseria
- wyciskanie sztangielek, siedząc
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, stojąc
3) Superseria
- wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie
- odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu, siedząc 2 s. - 12-15
4) Podciąganie barków stojąc. w dłoniach sztangielki 2 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Francuskie wyciskanie ze sztangą, siedząc 2 s. - 8-10
2) Uginanie ramion na wyciągu (drążek) 2 s. -10-12
3) Wyprosty ramion z linką wyciągu stojąc 2 s. - 12-15
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku, siedząc 2 s. - 10-15
2) Ściąganie drążka wyciągu chwytem neutralnym do klatki piersiowej, siedząc 2 s. - 8-12
3) Superseria
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (podchwyt) siedząc 2 s. - 8-10
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 2 s. - 8-12
4) Superseria
- ściąganie do dołu drążka wyciągu na prostych rękach 2 s. - 12-15
- przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokości barków) do brzucha, siedząc naprzeciw wyciągu 2 s. - 12-15
5) Wyprosty tułowia, leżąc (biodra na krawędzi ławki) 3 s. - 20-30
mag15
lee-master
sizeXL
