Czy trening jest ok ?

Chcialem sie spytać czy wszystko jest dobrze ułozone w cyklach : na mase sile itp
Wzrost 185 wiek 16 waga 82 kg staz 6 miesiace
Cykl masa nr 1 (01.02 - 16.03)
Nazwa ćwiczenia Seria I Seria II Seria III
Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko [szeroko] 12 x 10 x 8 x
Wyciskanie sztangi głową w góre 12 x 10 x 8 x
Przenoszenie sztangi zza głowy 12 x 10 x 8 x
Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x

Triceps

Zginanie sztangi leżąc do czoła 12 x 10 x 8 x
Prostowanie sztangielki za karkiem 12 x 10 x 8 x
Wyciskanie wąskie leżąc 12 x 10 x 8 x

Wtorek

Grzbiet

Wiosłowanie w opadzie [nachwyt] 12 x 10 x 8 x
Wiosłowanie w podporze sztangielką 12 x 10 x 8 x
Sztrugsy 12 x 10 x 8 x
"Dzień dobry" 12 x 10 x 8 x

Biceps

Uginanie przedramion stojąc 12 x 10 x 8 x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 12 x 10 x 8 x
Uginanie przedramion na modlitewniku 12 x 10 x 8 x

Czwartek

Uda

Prostowanie nóg 12 x 10 x 8 x
Zginanie nóg 12 x 10 x 8 x
Przysiady ze sztangą na barkach 12 x 10 x 8 x

Łydki

Wspięcia łydek [sztanga na barkach]] 15 x 15 x 15 x
Wspięcia łydek [sztanga na udach] 15 x 15 x 15 x
Wspięcia odwrotne [sztanga na udach] 15 x 15 x 15 x

Przedramie

Nachwyt 12 x 10 x 8 x
Podchwyt 12 x 10 x 8 x
Skręty nadgarstka ze sztangielką 12 x 10 x 8 x

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12 x 10 x 8 x
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12 x 12 x 12 x
Podciąganie sztangi do brody 12 x 10 x 8 x
Unoszenie sztangi w przód 12 x 10 x 8 x

Brzuch

Skręty tułowia ze sztangą 50 x 50 x 50 x
Spięcia brzucha na ławce [modlitewnik] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [leżąc] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [w zwisie] 10 x 15 x 20 x

regeneracja 17.03 - 31.03

Nazwa ćwiczenia Seria I Seria II Seria III
Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko [szeroko] 15 x 14 x 12 x
Wyciskanie sztangi głową w góre 15 x 14 x 12 x
Przenoszenie sztangi zza głowy 15 x 14 x 12 x
Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x

Triceps

Zginanie sztangi leżąc do czoła 15 x 14 x 12 x
Prostowanie sztangielki za karkiem 15 x 14 x 12 x
Wyciskanie wąskie leżąc 15 x 14 x 12 x

Wtorek

Grzbiet

Wiosłowanie w opadzie [nachwyt] 15 x 14 x 12 x
Wiosłowanie w podporze sztangielką 15 x 14 x 12 x
Sztrugsy 15 x 14 x 12 x
"Dzień dobry" 15 x 14 x 12 x

Biceps

Uginanie przedramion stojąc 15 x 14 x 12 x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 15 x 14 x 12 x
Uginanie przedramion na modlitewniku 15 x 14 x 12 x

Czwartek

Uda

Prostowanie nóg 15 x 14 x 12 x
Zginanie nóg 15 x 14 x 12 x
Przysiady ze sztangą na barkach 15 x 14 x 12 x

Łydki

Wspięcia łydek [sztanga na barkach]] 15 x 14 x 12 x
Wspięcia łydek [sztanga na udach] 15 x 14 x 12 x
Wspięcia odwrotne [sztanga na udach] 15 x 14 x 12 x

Przedramie

Nachwyt 15 x 14 x 12 x
Podchwyt 15 x 14 x 12 x
Skręty nadgarstka ze sztangielką 15 x 14 x 12 x

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 15 x 14 x 12 x
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 15 x 15 x 15 x
Podciąganie sztangi do brody 15 x 14 x 12 x
Unoszenie sztangi w przód 15 x 14 x 12 x

Brzuch

Skręty tułowia ze sztangą 50 x 50 x 50 x
Spięcia brzucha na ławce [modlitewnik] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [leżąc] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [w zwisie] 10 x 15 x 20 x

Sila 01.04 - 16.05

Nazwa ćwiczenia Seria I Seria II Seria III
Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar Ilość powt. Ciężar

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko [szeroko] 8 x 6 x 4 x
Wyciskanie sztangi głową w góre 8 x 6 x 4 x
Przenoszenie sztangi zza głowy 8 x 6 x 4 x
Rozpiętki głowa w góre 12 x 12 x 12 x

Triceps

Zginanie sztangi leżąc do czoła 8 x 6 x 4 x
Prostowanie sztangielki za karkiem 8 x 6 x 4 x
Wyciskanie wąskie leżąc 8 x 6 x 4 x

Wtorek

Grzbiet

Wiosłowanie w opadzie [nachwyt] 8 x 6 x 4 x
Wiosłowanie w podporze sztangielką 8 x 6 x 4 x
Sztrugsy 8 x 6 x 4 x
"Dzień dobry" 8 x 6 x 4 x

Biceps

Uginanie przedramion stojąc 8 x 6 x 4 x
Uginanie sztangielki na modlitewniku 8 x 6 x 4 x
Uginanie przedramion na modlitewniku 8 x 6 x 4 x

Czwartek

Uda

Prostowanie nóg 8 x 6 x 4 x
Zginanie nóg 8 x 6 x 4 x
Przysiady ze sztangą na barkach 8 x 6 x 4 x

Łydki

Wspięcia łydek [sztanga na barkach]] 8 x 8 x 8 x
Wspięcia łydek [sztanga na udach] 8 x 8 x 8 x
Wspięcia odwrotne [sztanga na udach] 8 x 8 x 8 x

Przedramie

Nachwyt 8 x 6 x 4 x
Podchwyt 8 x 6 x 4 x
Skręty nadgarstka ze sztangielką 8 x 6 x 4 x

Piątek

Barki

Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 8 x 6 x 4 x
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 8 x 8 x 8 x
Podciąganie sztangi do brody 8 x 6 x 4 x
Unoszenie sztangi w przód 8 x 6 x 4 x

Brzuch

Skręty tułowia ze sztangą 50 x 50 x 50 x
Spięcia brzucha na ławce [modlitewnik] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [leżąc] 35 x 35 x 35 x
Unoszenie kolan do klatki [w zwisie] 10 x 15 x 20 x

Troche duzo tego ale nie mam do nikogo innego sie zwrócic trenuje sam w piwnicy ...
osiagi takie sobie narazie

Pozdrawiam

moim zdaniem jest ok

Któreś wiosłowanie zamieniłbym na podciąganie.
Przy szrugsach, ćwiczeniach na przedramiona i wspięciach na palce większy zakres powtórzeń.
Nie musisz robić skrętów nadgarstka ze sztangielką.
Zamięń kolejność dni ćwiczenia barków i nóg.

Ja bym sie zastanowil co do ilosci powtorzen w treningu na mase. Polecam zastosowanie czegos takiego: seria rozgrzewki( w ciezkich cw podstawowych dwie) a potem 3 razy 8 powt gdzie po 8 powt masz jeszcze zapas ok 2 powt a przerwy miedzy seriami ok 1,5 min przy czyms takim 3 seria jest ciezka do dokonczenia a pozatym trenujac w ten sposob unika sie przetrenowania. Osad pozostawiam wam. Pozdr

petro mimo wszystki trening piramidalny w tym przypadku chyba bedzie lepszy...

W sumie to moze masz racje bo nasz klient jeszcze sie uczy. Ale niech to bedzie np 15/12/10/8/6 dla cwiczen wielozlozeniowych i 15/12/10/10 dla izolowanych w programie na mase bo brakuje mi tu jakiejs "kropki nad i"
w tym programie. Jutro sie blizej jeszcze zapoznam z tymi programami bo dzis juz czas na regeneracje:) Pozdrawiam

1)
hmm to co mówicie to wyrzuce , ale te wioslowanie nie moge niczym zastapic bo sa same platikowe rury w piwnicy i trudno o rurke ,
2)
czy zwieszajac powt nie zaczne robic na rzeźbe , ale w sumie nie mam zbytnio duzego obciazenia , a kregoslupa tez nie chce obciazac wiec ile powt na przedramie sztrugsy lydki itp 15 [czy zwiekszac obciazenie do tego]
3)nogi piatek barki czwartek ?


Pozdrawiam

2) 20-25 - proponuję taki zakres
3) tak