Odchudzanie-dla kobiet

e kapusta to miała być puki co tejemnica...
ja leże zryty, może jutro dojde do siebie, pozdrawiam panie

Jutro bedzie o tajnej diecie kapuscianej

Jak ulozyc zdrowa i zbilansowana diete??
Dobre pytanie ,ale ja postaram sie po krotce na to odpowiedziec ,z racji ze o diecie nisko-weglowdanowej w poscie o ckd bylo opisane wiecej niz wszystko ,tu skupimy sie na ulubionej przez nasze drogie panie diecie zbilansowanej

Pierwsze Kroki

Pierwszym i podstawowym krokie w walce z niechcianym tluszczykiem jest obliczenie naszego zapotrzebowania na kcal ,mozna to doknonac specialistyczn a maszyna do mierzenia nasze tepa metabolizmu albo posluzyc sie wzorami ,podaje tu mile panie moj osobistym zdaniem najbardziej uniwersalny wzor i najlepszy na obliczenie naszego zuzycia dzienego energi



K:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)



I tak np. dla pani wazacej 60kg, ktora pracuje przez 8 h w biurze i nie ma czasu na cwiczenia wychodzi nam tak:

60 razy 24 = 1440 kcal --> BMR

1440 razy 0,9 = 1296 kcal -->BMR for women

1296 razy 1 = 1296 kcal

to nasze przykladowe zapotrzebowanie energetyczne dla pani o warunkach jakie podalem


Skoro juz mamy nasze zapotrzebowanie na enrgie stawiamy krok drugi:



Krok Dwa

Naszym drugim krokiem mile panie jest odpowiednie dobrane makroskladnikow pokarmowych do ilosci kcal wynikajacych ze wzoru ,w diecie z bialnsowanej przyjmujemy :

Bialko: ilosc od 1,5 do 2,2 g bialka na kazdy kg wagi ciala
Tluszcz: do 1g na kg wagi
Weglowodany : od 2 do 4 g

wiec znowu matematyka(jak ja ja kocham ) ,i znowu dla pani o wadze 60kg z powodu ze ta pani "modelowa" nie cwiczy,jest malo aktywna nalezy przyjac dla niej okolo 1,5g bialka (im wieksza aktywnosc fizyczna ,tym wiecej bialka) wiec liczymy:

60 razy 1,5 = 90g bialka - kazdy gram bialka to 4 kcal wiec 90 razy 4 = 360 kcal

60 razy 0,8 = 48g tluszczu - kazdy gram tluszczu to 9 kcal wiec 48 razy 9 = 432 kcal

sumujemy bialko i tluszcz :

360 + 432 = 792 kcal a mamy miec 1296 ,wiec odejmujemy od 1296kcal - 792 kcal = 504 kcal--> tyle kcal mamy przyjac z weglowdanow a ze 1g weglowdanow to tez 4 kcal wiec:

504 dzielone przez 4 = 126g weglowdanow

Skoro mamy juz rozlozone makro skladniki ,stwaiamy drogie panie trzeci krok.

Trzeci krok

Naszym trzecim krokiem w walce z tluszczem bedzie wybranie odpowiednich produktow zywnosciowych ,ktore zapewnia nam :

-Pelnowartosciowe bialko
-Zdrowe tluszcze
-Zlozone weglowdany o niskim i srednim indeksie ig( insulinaglukogen)

Co proponuje:

Bialko
-jaja,ryby morz polnocy,mieso wolowe,drob,soja,ser chudy bialy

Tluszcze
-oliwa z oliwek,tran,olej lniany,avocado,orzechy i nsiona

Weglowdany
-Warzywa,kasze,ryz,owoce(Tylko swierze),chleb razowy(niestety wiekszosci pseudo ,ale nie wygram z wami wiec sie przylaczam )

Czego unikami:
Wieprzowiny,smalcu,boczku,sloniny,kielbas,tanich wedlin,nabialu(nie liczac bialego sera),slodyczy,pieczywa bialego,wypiekow,ciastek,suszonych owocow,podrobow,olejow rafinowanych,wszelakich margaryn,zup instant,fast foodow,alcocholu

Mamy postawiony juz pewny krok trzeci,czas na krok czawrty.

Krok czwarty

Skoro wiemy ile jemy i co musimy wiedziec ,ile czego(kcal/bialek/weglodanow/tluszczy) znajduje sie w produktach spozywczych,pomoze wam mile panie program do ,ktorego podaj wam link ponizej ,obsluga programu jest bajecznie prosta(zasada kopiuj/wklej , oraz podania odpowiedniej gramatury danego pokarmu)


http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm

I to tyle ,pokonalismy trud ukladania diety ,prawda wcale takie to trudne nie bylo ,wiec na koniec mozna zec now it's up to girl ,take your own fate into your hands (ale mnie na zarty wzielo)

Zmieniony przez - qazar w dniu 2004-11-26 21:22:31

jeso qazar ale się napracowałeś, no sog taki prywatny bo innego nie mogę dać.
Więc z tego co widzę trochę błędów było tzn te suszone śliwi są kiepskim pomysłem, co do chleba to sie z toba zgadzam w 100%, nie ma dobrego chleba......niestety. Zreszta nie jem go juz dłuuuugo. A piwo mozna?piwo to nie alkohol
taska serdeczne thx za maila, odpowiem, razem raźniej
qazar mam tylko jedna taka tyci prosbe, ja z tych obliczeń qrde niewiele wiem. może mnie policzysz?
cwana jestem, wiem

pozdrawiam

Strasznie cwana jasne podaj wymagane dane ,pifko odpada

to sie nazywa umiejętne wykorzystanie faceta hrhr ale cza korzystać puki można

hehheeh ale was podeszłam chopaki heheh co to wprawa robi

ale do rzeczy wiec tak qazar wzrost 169
waga(jeso silna estem no) 69 kg
aktywnośc 2 razy w tyg cykling, praca na nogach ze tak rzeknę czyli non stop chodze, siedze tylko w podrózy i jak spię
aha raz w tyg silownia

coś jeszcze chcesz wiedziec?
pozdrawiam i thxxxx

1900 kcal
140g bialka
70g tluszczu
175g weglowdanow

prosze bardzo

aż tyle moge jeść???no no, a ja tu się katowałam
jeszcze raz dzięki, a ile ww ma 1 piwo???

duzo O.D.P.A.D.A za wysoki ig ,chesz sie napic pij wino

ok thxxxx, a białe czy czerwone lepiej??ale dzis cię męczę, a so mogę prawda???odpowiedz przeczytam jutro, idę spać

dobrej nocy qazar biguś taska pa all