Plan na mase do oceny.Pilne!

Witam :)
Celem treningu jest masa. Proszę o dokonanie korekt. Nie wiem gdzie można dac jeszcze progresje. Kolejnosc zmieniona ponieważ mam zmiane terningu (no i niektóre cwiczenia zmienilem). Za pomoc z gory dziekuje.Proszę o pomoc ekspertow. Za pomoc z gory dziekuje.

Poniedziałek:

barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x10
2.Unoszenie sztangielek na ławce skosnej 4x10
2. PODCIAGANIE SZTANGI NACHWYTEM DO BRODY STOJAC 4x10
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie progres: 25,20,15

nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15


Środa

biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8(progres)


plecy:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10

Piątek :

klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ progres 12,10,8,6,4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10


triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z CIEZAREM 3x15


Brzuch robie co 2 dni, w dni nietreningowe:

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x25
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4x20
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x20

jaki masz staż na silowni?

cwicze juz rok w tym po 2 miesciacach kontuzja kregoslupa (przerwa 2 miesiace) ale teraz jak narazie jest wszystko ok.przez to nie chce robic martwego ciagu.

hmm a wiesz ze nietylko martwy obciaza kreagoslup ? tylko 3/4 cwiczen ktore robisz

no tak ale narazie wszystko jest ok, ale wydaje mi sie ze martwy przede wszystkim.a co z planem ??

nie wiem jak ocenic plan skoro nie wiem co mozesz a czego nie mozesz robic[?]

no mysle ze wszystko.no tylko nie chcialbym robic martwego.

skoro jestes pewnien ze wyleczony do konca jestes.

Poniedziałek:

barki:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY 4x10 DAJ SPRZED GŁOWY - I PRGRESJE 15-12-10-8
2.Unoszenie sztangielek na ławce skosnej 4x10
2. PODCIAGANIE SZTANGI NACHWYTEM DO BRODY STOJAC 4x10 RECE PROWADZ W 1 LINII Z BARAMI
3. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie progres: 25,20,15

nogi:
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 -DORZUC PRZED TYM JAKIES CWICZENIE ZLOZONE 4 SERIE MINIMUM
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15


Środa

biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x10 DAŁBYM TO JAKO 2 CWICZENIE
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 - JA BYM DAŁ TO JAKO OSTATNIE I 2 SERIE
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8(progres) JAKO 1.


plecy: NJAPIERW RÓB PLECY!!!!
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4x10 JA BYM ZACZĄŁ OD 15-12-10-10
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
COS NA PROPOTNII NP. WZNOSY TULOWIA Z OPADU NA ŁWECZCE 3X 15

Piątek :

klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ progres [15],10,8,6,4
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12,10,8,6
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10


triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10 TO JAKO DRUGIE CW.
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10 JAKO 1 CWICZENIE BYM DAŁ
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z CIEZAREM 3x15


Brzuch robie co 2 dni, w dni nietreningowe:

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x25
2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 4x20
3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 3x20

...