nowicjuszka + dieta + plan do poprawki..

OK wiec moze zaczne od tego ze jestem zielona w temacie, ale od jakiegos czasu mecze forum i juz przynajmniej podczas czytania jakiegos watku nie latam po 10 innych by dowiedziec sie "a co to jest xxx" :)
Mam do spalenia troche tluszczyku, glownie brzuchol, uda, tyleczek ;) swoje przeszukalam ale pozostaje mi ciagle "troche" niewiedzy na mus do uzupelnienia. O rezygnacji z windy czy z autobusu nie trzeba mi mowic, mam windofobie a po szkolce zwykle z buta ide do domciu jakies 3km chyba ze jest -15 to wybieram opcje bus.
wiek 20, 166cm, 68kg z czego wiekszosc to tluszczyk, jako takie miesnie jedynie w lapkach i brzuch, ale schowane pod spora warstwa.

1. Dieta ustalona do wgladu i poprawki mile widziane, ale chcialabym nie chodzic wiecznie glodna :P

8:00-9:00 - gl wegl i blonnik, mleko, platki owsiane, czasem ciut qqrydzianych. (okolo 500kcal)
11-12:00 - pieczywo sojowe (z sezamem i slonecznikiem) wedlinka + ogorek i rzodkiewa na ogol + czasem salata jak jest (okolo 200kcal)
14-15:00 - ze wzgl na zdrowko rodzicow i tak jemy zdrowie miecho typu kurok cycki, indyk od dluzszego czasu (okolo 500)
17:00 jakas kanapka zwykle mniej konkretna niz ta z 11 (okolo 100-200kcal)
21-22 tunczyk, paprykarz lub cosik z zoltym serkiem (pozno chodze spac, okolo 200kcal)

2. Aeroby (tu duzy problem)
- rower niedlugo odpada zaraz spadnie snieg :( w lato byl rano co 2gi dzien
- bieganie w sumie po czesci rowniez skoro mam utrzymac 65-75% cardio max to mi wychodzi 130 jesli dobrze licze, a po 5 minutach mam okolo 200 i pluca 10 metrow za mna, wcale nie biegne szybko..
- dostep do silowni marny, jedna dostepna przy kosciele jeszcze nie wiem jak zaopatrzona ale bez jakiejkolwiek odpowiedzialnej osoby :/ druga "fitnesowa" jest wszystko gut, ale otwarta w takich godzinach ze mnie nie ma, mam zajecia od 15-21:00. A jesli mam miec aeroby przed sniadankiem to i tak odpada.

Czy szybkie marsze takie bym umiala jeszcze oddychac moga byc? Przynajmniej poki nie nabiore kondychy ktora jak widac przy bieganiu mi siada, jesli tak to ile mialyby trwac? Tyle co inne? Powyzej 20min? Co mozna sobie sciagnac do domku w ludzkiej cenie jesli chodzi o aeroby?

4. Pozostale.
Niedziela rano mam basen do wlasnej dyspozycji tam rowniez jakuzzi, masarze wodne i sauna, nie wiem na ile ta reszta moze mi sie przydac, zwykle korzystam z samego basenu.
Poniedzialek (co drugi) 20-21:30 mam wf, wfista morderca z duzym naciskiem na ta czesc wfu. Mieszanka kosza, siatki i taka tam ogolnorozwojowka ale na drugi dzien ledwo chodzimy..
Czwartek 20-21 basen w ramach wfu - rowniez wersja intensive ;)

co drugi poniedzialek, wtorek (jesli mam sile po poniedzialku), sroda, piatek, sobota (wieczorem) - to co moge i umiem to robie tj. przysiady na ubicie udek zwlaszcza ze tam miesnie najbardziej mam zdechle, a wrecz wstepny zanik (kheheh), cos na miesnie brzucha np troche spinania brzucha, wzniosy ze skretem itp ale nie znam duzo cwiczen..

- w jakiej kolejnosci powinnam robic te cwiczenia i jak sobie dobrac powtorzenia do nich? do teraz robie "na oko" ale tak by moc sie na drugi dzien poruszac.
- co moge jeszcze tu dobrac? Mam jeszcze hantelki 2x2,5kg i 2x5kg. W planach drazek w drzwiach. Co do hantelek to 2,5kg jest mi troche lekkie na prawa reke, na lewa ok bo byla kilkakrotnie w gipsie i chcialabym by zaczela normalnie funkcjonowac, za to 5kg jest dobre na prawa ale za ciezkie na lewa (podniose 4razy i nie mam sily na 5ty) dosc spora roznica.
- czy moge te przysiady i cw na brzuch robic wieczorem? Jakies 2-3 godziny przed snem. Tylko wtedy mam na ogol jako taki spokoj, brak dziecka ktore nagle moze mi skoczyc na brzuch czy napluc do oka a ja jakos nie preferuje sportow ekstremalnych tego typu ;)


I jak uda mi sie pozbyc tego co za duzo? Co poprawic? Co skreslic? Co dolozyc?
Kiedy zauwazylabym pierwsze efekty? Wiem ze sens w tym ze nie szybko, ale jestem ciekawa kiedy moglabym sie zaczac cieszyc lub kombinowac poprawki gdyby efektow nie bylo wcale.

P.S. Przepraszam jesli na ktores z moich pytan odp moge znalezc na forum, ale jeszcze strasznie sie tu gubie.

Zmieniony przez - hamsterq w dniu 2004-11-13 11:49:40

bylo prawie 93 jest 87, zniklo 6cm ktore przyszly mi w ost 3 miesiacach.
Wage moge sprawdzic dopiero jutro (nie posiadam w domu sprawnej).

Wazna sprawa moze byc to ze 5 dzien katuje 6 weidera bo zwyklych spiec za duzo moge robic bo miesnie mam w miare mocne - dlugo cwiczone aczkolwiek schowane i nie zdycham na szostkach.

Sprawe biegow, marszow itp rozwiazalam sama (o ja slepa obok mialam odpowiedz) nadal jednak mam problem nie do rozwiazania narazie przeze mnie - czy ta dieta moze byc? czy cos naprawde az tak skopalam ze nikt mi nie odpowiedzial

Do dietki tylko zapomnialam dodac przy kolacji czasem wedzona makrelka, a do obiadku fura surowki bo bez tego zyc nie moge

Wiec jak moze byc dietka i te cwiczenia mi stykna czy cus dodac?

na razie odpowiem krótko, bo aktualnie nie mam czasu sie rozpisywać :

- dietę musisz liczyć dokładnie, nie ma miejsca na "około"
- musisz wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne i nim się kierować układając dietę
- powinnaś liczyć proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy
- w każdym posiłku musi być w przybliżeniu jednakowa, relatywnie duża dawka białka (brak np. w śniadaniu)
- dieta jest opisana zbyt mało dokładnie aby ją szczegółowo ocenić, ale :

a/ wyrzuć płatki kukurydziane
b/ wyrzuć żółty ser z ostatniego posiłku
c/ brak zdrowych tłuszczy w diecie

tyle na początek, poczytaj posty podwieszone w Odżywianiu i Fitnessie i przyłóż się lepiej do komponowania tej diety - powodzenia !

Dzieki,
wiec to okolo jest raczej dokladne, z tym ze mam odruch wypowiadania sie zawsze w formie "niepewnej" gdyz cholera wie czy czegos nie pochrzanie, zwlaszcza na poczatku jak jestem nieprzyzwyczajona, ale postaram sie dla waszej pewnosci nie pisac "chyba" i "okolo" .
Moje zapotrzebowanie energetyczne to 2100 Kcal, tu jest wyliczone na 1600 czyli o 500kcal mniej. I wg tego ukladalam, jeszcze troche mi sie miesza proporcja BTW ale postaram sie nadrobic jesli generalnie zlapie o co chodzi z laczeniem tego.
Zdrowe tluszcze tj olej z pestek winogron moze byc? Zwykle ujmowany w obiadku w salatkach tudziez innych dodatkach warzywnych, dla mnie to tak normalne ze zapomnalam wspomniec.
Zolty ser z kolacji sio - a czy moge go wogole gdzies wcisnac? Przyznam mam do niego slabosc jak niektore panie do telenoweli wenezuelskich

Jeszcze raz dzieki i ide poczytac i pouzupelniac, jak mi sie uda to postaram sie dokladnie diete opisac nie zapomninajac dopisac wszystkiego. Nie obraze sie jak ktos mi podsunie pomysl z kolacja bo generalnie to strasznie nudne pole do popisu..

przy 68 kg 1600 kcal to mało, proponuje zacząć od 1800-1900 kcal, zmniejszać dopiero wtedy gdy to nie będzie przynosić efektów

udalo mi sie znalezc przykladowa proporcje BWT dla odchudzajacych sie kobiet 2g bialka, 1g tluszczu, 3g weglowodanow. Wg tego i mojej wagi wychodzi mi 136/68/204, gdy tak rozpisuje na kalorie (wg Twego posta o ktorego pytalam wczoraj) wychodzi 1972 czyli ciut wiecej niz proponujesz takze proporcje IMHO sa dobre..
Dzieki za szybka reakcje bo powyzsza dieta byla wlasnie bez obliczen BTW gdyz tego nie jarzylam, teraz juz powinnam sobie poradzic (kosmos sie rozjasnil).
Jeszcze pyt, rozdzielajac na 5 posilkow to 136/68/204 bialko i tluszcze wiem ze maja zostac wg proporcji czyli trzymac sie 28/13 weglowodany wg aktywnosci czyli jesli dobrze mysle na 1 sniadanko wiecej jesli przed sniadankiem chce biegac itd?

Mój Boże, te proporcje będą mnie prześladować do końca życia ... Pisałem już niejednokrotnie że zostały one użyte jedynie jako przykład, łatwe, miłe i przyjemne do pokazywania jak liczyć ....

ale możesz od tego zacząć i potem w trakcie diety modyfikować

z węglowodanami to jest tak - najlepiej jeść węgle o jak najniższym indeksie glikemicznym, równo rozłożone w ciagu dnia (wersja prosta) lub zwiększyć ilość w śniadaniu i posiłku po treningu siłowym, zmniejszyć w pozostałych, a w ostatnim w ogóle węgli i tłuszczy nie jeść

Ee no nie przerazaj sie, te przykladowe proporcje mam po uzyciu opcji szukaj i juz nie wiem z ktorego posta ale ktoras pani podobnej wagi i wzrostu do mnie pytala o proporcje wiec je wzielam jako przykladowe by miec sie czego trzymac na poczatek, a pozniej kombinowac, bo fakt faktem jesli moj organizm teraz ma przyjmowac 5 posilkow zamiast 3, to metabolizm sie przyspieszy wiec generalnie zacznie schodzic, zamiast jak do tej pory nachodzic :) To juz dobry poczatek jak dla mnie, nawet jesli nie zauwaze ze schodzi, bo sukcesem jak narazie jest ze przy 5ciu posilkach w tym tyg ani razu jeszcze nie czulam sie glodna poza pora przedsniadaniowa, a przy 3ch duzych glodna chodzilam juz godzine po ogromnym nawet posilku Ale juz przynajmniej wiem czemu. Nie wiem tylko jak odczuje brak bialka jesli nie bedzie go wystarczajaco.

te proporcje pokutują jako dogmat od lat, w niejednym poście, podczas gdy trzeba je zawsze dobierać indywidualnie

absolutnie nie obawiaj się niedoborów białka, 2 g / kg masy ciała na 100 % wystarczy i ten element diety na razie powinien pozostać bez zmian

ewentualnych zmian dokonuj w zakresie węglowodanów, a w ostateczności tłuszczy, białka nie ruszaj dopóki Twoja waga nie zmieni się znacząco

Kazde forum ma swoje legendarne "przykladowe" tresci do ktorych pozniej walkuje sie poprawki do us.. smierci to prawie tak samo jak rozleklamowana dieta 1000kcal do tego stopnia ze wlasnie stoi za mna mama z usmiechem "uloz mi tez diete taka na 1000kcal bo tak mi lekarz kazal i inaczej nie schudne" jesli juz lekarze proponuja tysiaki to jestem w glebokim szoku, musze mamie linka tu podac..
Dzieki Ci bardzo, SOGa dostales juz wczesniej (coz za zaszczyt pierwszy sog), mam nadzieje ze pomoze mi to podbudowac kondyche bez wiecznego uczucia glodu a i pomoze pogrubic portfel dzieki mozliwosci wbicia sie w starsze ciuchy Nie wspomne o utrzymaniu pozycji w rankingu na najmniej otluszczonego czlonka rodziny bo dziedziczony po rodzinie brzuszek suxx

od 1 posta czyli prawie tydzien 5-6cm w pasie to nie za duzo czasem uszlo?
Zeszla sama swieza "galareta" reszta juz twardsza jest, ale i tak mnie to zastanawia.