Moj pierwszy raz (HST)

WITAM!

po dluuuugim siedzieniu przed kompem i zastanawianiu sie w koncu cos skleiłem sam - postanowilem ułożyć dla siebie HST. Przedstawiam trening do korekty i mam w zw. z tym kilka pytań:

1. czy wycisk sztangi na barki w cyklu mozna zastapic unoszeniem ramion w boki ze sztangielkami? bo chcialbym gdzies wkrecic to ćwiczenie ale nie wiem czy tak bedzie dobrze?
W tym tygodniu wyznacze sobie maxy, nie rozumiem tego:
"Obowiązkowa inkrementacja obciążenia na każdym treningu. Oznacza to że na 5-ciu kolejnych treningach będziemy ćwiczyć z cieżarami mniejszymi od maksymalnego obciążenia pozwalajacego wykonać daną ilość powtórzeń, dochodząc do niego w ostatnim treningu mikrocyklu.
-Określenie obciążenia na każdy trening. Kiedy już znamy obciążenia maksymalne dla każdego z mikrocykli, wpisujemy je w ostatni trening każdego z nich. Następnie co trening w tył odliczamy 2-5kg aż do pierwszego treningu. Przykładowo - maksymalne obciążenie dla 5RM = 100kg. Więc:
-trening #6 5x100kg (max)
-trening #5 5x95kg
-trening #4 5x90kg
-trening #3 5x85kg
-trening #2 5x80kg
-trening #1 5x75kg
Inkrementacja niekoniecznie musi wynosić akurat 5kg, jest to tylko łatwy do zrozumienia przykład. Dla ćwiczeń złożonch, na duże partie, jak np. martwy ciąg czy przysiad będzie większa niż dla np. uginania sztangą."
--------------------
jak dobrze rozumiem - ma byc 2 tyg 15, 2 tyg 10, 2 tyg 5, 2 tyg 5neg? czy jezeli nie bede robil np. 5neg, to moge wydluzyc piątki o dodatkowe 2 tyg?
po kazdym takim cyklu HST (8tyg) ma byc przerwa na "strategiczne roztrenowanie"? 9-14 dni, w ktorej nie ruszam żelaztwa?
czyli jak mozecie to powiedzcie mi jak to ma wygladac z tymmi 2 tyg 5neg?
i czy w pierwszym mikro 15 moge dać wszedzie 2x15? albo w drugim cyklu 10tek 1x10 i np. jakieś ćwiczenie 2x10?

a oto sam trening
pn-śr-pt

Mikrocykl 15
NOGI
-przysiad 1x15
-1x20 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x15
PLECY
-wiosłowanie sztangielką 1x15
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu 1x15
TRICEPS
-wyciskanie francuskie leżąc sztangietka 1x15
BICEPS
-uginani sztangą stojąc 1x15
PLECY
-szrugsy 1x15

Mikrocykl 10
NOGI
-przysiad 1x10
-zginanie nóg 1x10
-2x15 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x10
-wyciskanie na ławce skośnej 1x10
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x10
-martwy ciąg 1x10
BARKI
-wyciskanie z przodu 1x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x10
BICEPS
-uginanie sztangą 1x10
-uginanie na modlitewniku 1x10
PLECY
-szrugsy 1x10

Mikrocykl 5
NOGI
-przysiad 2x5
-zginanie nóg 1x5
-3x10 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 2x5
-wyciskanie na ławce skośnej 1x5
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x5
-martwy ciąg 1x5
BARKI
-wyciskanie z przodu 2x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x5
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x5
-prostowanie ramienia ze sztangielką 2x5
BICEPS
-uginanie sztangą 1x5
-uginanie na modlitewniku 2x5
PLECY
-szrugsy 2x5

Mikrocykl 5neg
?

klata przeplatana z plecami, bic z tricem


dziekuje za wszystkie wypowiedzi, nawet za obelgi () prosze specow o pomoc, pozdrawiam

eee, no wzialem go z tego forum konkurencyjnego, i patrze teraz w historie i to rzeczywiście ty dałeś co za spotkanie na innym forum :)

pozdro

najbardziej mnei nurtuje wykorzystanie swoich maxow - dobor ciezaru

aha i teraz mialem 14 dni regeneracji/przerwy od treningow (na prawde dobrze mi to zrobilo), teraz w tym tyg zrobie maxy, i potem moge od razu hst od poniedzialku zrobic? nie chcialbym miec znowu przerwy skoro 2 tyg juz mialem regeneracji

Zmieniony przez - REPTILE w dniu 2004-11-03 18:30:04

pierwsze pytanie, dlaczego w 15stkach masz mniej cwiczen niz w 10tkach i 5tkach?

ocenie pełen zestaw cwiczen, bo w kazdym minicyklu masz cwiczyc tym samym planem

"i czy w pierwszym mikro 15 moge dać wszedzie 2x15? albo w drugim cyklu 10tek 1x10 i np. jakieś ćwiczenie 2x10?"
--najpierw poczytaj o seriach: https://www.sfd.pl/temat162413/

"PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x5
-martwy ciąg 1x5"
-- jezeli decydujesz sie na robienie mc i przysiadu to rób je naprzemiennie, tzn, na najednym treningu mc bez przysiadu, na kolejnym przysiad bez mc itd
i szrugsy tez włacz do pleców

"BARKI
-wyciskanie z przodu 2x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x5"
-- wiec sprawa wyglada tak: pierwsze i cwiczenie angazuje głównie przednie aktony naramiennych, ale boczne tez pracuja, natomiast drogie cwiczenia angazuje wszystkie aktony. CZyli na przednie masz 3 serie, na tylnie i boczne masz po jednej, pytanie czy odpowiada ci taki rozkład serii na barki, czy przód barków jest twoim priorytetem?
To ciwczenie o które pytałes angazuje boczne aktony, mozesz je właczyc, mozesz równiez włączy unosznie sztangielek w opadzie tułowia i majac te dwa dodtakowe ciwczenia zrezygnowac z podciagania sztangi wzdłuz tułowia, lub zostawic i dobrze dobraz serie do cwiczen


"jak dobrze rozumiem - ma byc 2 tyg 15, 2 tyg 10, 2 tyg 5, 2 tyg 5neg? czy jezeli nie bede robil np. 5neg, to moge wydluzyc piątki o dodatkowe 2 tyg? "
-- czemu nie chcesz robic neg?
jezeli rezygnujesz z negatywów, to przez ostanie dwa tygodnie cwiczysz na kazdym treningu bez progresji ciezarem 5max- lub wyższym jezeli czujesz ze siła ci znacznie wzrosła

"po kazdym takim cyklu HST (8tyg) ma byc przerwa na "strategiczne roztrenowanie"? 9-14 dni, w ktorej nie ruszam żelaztwa?"
-- tak, lub jezeli potrzebujesz to to przed sd robisz pomiar maxów- ale to mozna ustalic poprzez dodanie kolejnego skoku.

" aha i teraz mialem 14 dni regeneracji/przerwy od treningow (na prawde dobrze mi to zrobilo), teraz w tym tyg zrobie maxy, i potem moge od razu hst od poniedzialku zrobic? nie chcialbym miec znowu przerwy skoro 2 tyg juz mialem regeneracji "
-- sd robimy po pomiarze maxów, wiec musisz zrobic przerwe od siłki


Zmieniony przez - kermit w dniu 2004-11-03 18:39:51

1. dzieki za odpowiedź Kermin
2. włąśnie chce robić negatywy, tylko nie wiem ja kto ma wygladać dokladnie i jakie to ma odniesienie do mojego maxa?
3. czy tak poprawiony plan bedzie OK?


Mikrocykl 15
NOGI
-przysiad 1x15
-zginanie nóg 1x15
-1x20 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x15
-wyciskanie na ławce skośnej 1x15
PLECY
-wiosłowanie sztangielką 1x15
-martwy ciąg 1x15
-szrugsy 1x15
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu 1x15
-unoszenie ramion w bok 1x15
-kacza dupa 1x15
TRICEPS
-wyciskanie francuskie leżąc sztangietka 1x15
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x15
BICEPS
-uginani sztangą stojąc 1x15
-uginanie na modlitewniku 1x15

Mikrocykl 10
NOGI
-przysiad 1x10
-zginanie nóg 1x10
-2x15 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x10
-wyciskanie na ławce skośnej 1x10
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x10
-martwy ciąg 1x10
-szrugsy 1x10
BARKI
-wyciskanie z przodu 1x10
-unoszenie ramion w bok 1x10
-kacza dupa 1x10
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x10
BICEPS
-uginanie sztangą 1x10
-uginanie na modlitewniku 1x10

Mikrocykl 5
NOGI
-przysiad 2x5
-zginanie nóg 1x5
-3x10 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 2x5
-wyciskanie na ławce skośnej 1x5
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x5
-martwy ciąg 1x5
-szrugsy 2x5
BARKI
-wyciskanie z przodu 1x5
-unoszenie ramion w bok 1x5
-kacza dupa 1x5
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x5
-prostowanie ramienia ze sztangielką 2x5
BICEPS
-uginanie sztangą 1x5
-uginanie na modlitewniku 2x5


wlaczylem m.in. arki x3 cwiczenia tak jak pisales

"-kacza dupa 1x15"


no ale dalej mi nie powiedziałas czemu tak rozkładasz seire, tzn w kazdym minicyklu inaczej? nie jest to konieczne

no i plan wyglada ok, poza tymi seriami :P

ok poprawilem delikatnie tyle samo serii (choc nie wiem czy nei za mało dla łydek?)


Mikrocykl 15
NOGI
-przysiad 1x15
-zginanie nóg 1x15
-1x15 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x15
-wyciskanie na ławce skośnej 1x15
PLECY
-wiosłowanie sztangielką 1x15
-martwy ciąg 1x15
-szrugsy 1x15
BARKI
-wyciskanie sztangi z przodu 1x15
-unoszenie ramion w bok 1x15
-kacza dupa 1x15
TRICEPS
-wyciskanie francuskie leżąc sztangietka 1x15
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x15
BICEPS
-uginani sztangą stojąc 1x15
-uginanie na modlitewniku 1x15


Mikrocykl 10
NOGI
-przysiad 1x10
-zginanie nóg 1x10
-1x10 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x10
-wyciskanie na ławce skośnej 1x10
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x10
-martwy ciąg 1x10
-szrugsy 1x10
BARKI
-wyciskanie z przodu 1x10
-unoszenie ramion w bok 1x10
-kacza dupa 1x10
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x10
BICEPS
-uginanie sztangą 1x10
-uginanie na modlitewniku 1x10


Mikrocykl 5
NOGI
-przysiad 1x5
-zginanie nóg 1x5
-1x5 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x5
-wyciskanie na ławce skośnej 1x5
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x5
-martwy ciąg 1x5
-szrugsy 1x5
BARKI
-wyciskanie z przodu 1x5
-unoszenie ramion w bok 1x5
-kacza dupa 1x5
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x5
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x5
BICEPS
-uginanie sztangą 1x5
-uginanie na modlitewniku 1x5

pasuje??



dzieki Kermit, podobnie gdzies na innym forum wyczytalem i bylo ok, skoro to nie jest złe choć niekonieczne to chyba tak zostawie :) jak nie masz wiekszego sprzeciwu


co do tych 5neg to bede musial poczytac jeszcze o tym i rozplanowac ciezar, bo na razie nie czaje wsyzstkiego, moze sobie poradze

ps. sory Kermit ze mam Cie w takiej sytuacji w avatarku, czysty zbieg okoliczności

Zmieniony przez - REPTILE w dniu 2004-11-03 19:18:39

ok skumalem o co chodzi z tym maxem, wiec np. mam maxa dla 15 = 100kg na wyciskanie na klate na plaskiej, to robie

6trening (np. piatek) - 15x100kg
5t-sroda - 15x95kg (np zjazd o 5kg)
4t - pn - 15x90kg
3t- pt - 15x85kg
2t - sr - 15x80kg
1t - pn - 15x75kg

? czyli zaczynam od mniejszego niz max
i tak dla kazdego cwiczenia - o to chodzi?

------

i teraz jeszcze 2 tyg 5neg:

Mikrocykl 5neg
NOGI
-przysiad 1x5
-zginanie nóg 1x5
-1x5 wspiecia na jednej nodze z obciazeniem w dloni
KLATKA
-wyciskanie płaskie 1x5
-wyciskanie na ławce skośnej 1x5
PLECY
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 1x5
-martwy ciąg 1x5
-szrugsy 1x5
BARKI
-wyciskanie z przodu 1x5
-unoszenie ramion w bok 1x5
-kacza dupa 1x5
TRICEPS
-francuskie leżąc 1x5
-prostowanie ramienia ze sztangielką 1x5
BICEPS
-uginanie sztangą 1x5
-uginanie na modlitewniku 1x5


robie to ^^ wszystko ale ciezarem przekraczajacym max dla 5tek?


to bedzie wszystko o co chcialem zapytac, jeszcze tylko poczekam na potwierdzenie/korekte...

Zmieniony przez - REPTILE w dniu 2004-11-03 19:34:32

"? czyli zaczynam od mniejszego niz max
i tak dla kazdego cwiczenia - o to chodzi? "

tak
tak jak juz Kermit wczesniej pisał nie musisz zmieniac cwiczen na kazdym mikrocyklu ( tzw..co 2 tygodnie )

sory ze nei edytowalem teraz wypowiedzi ale ******li mi sie cos z neo chyba. Czy mozna ew. jakos ustawić ten plan pod kontem optymalizacji/nacisku na lape czy klate? czy tak bedzie ok

jak uwazasz ze masz za mało łydki to dodaj serie

"dzieki Kermit, podobnie gdzies na innym forum wyczytalem i bylo ok, skoro to nie jest złe choć niekonieczne to chyba tak zostawie :) jak nie masz wiekszego sprzeciwu"
-- to zdanie było apropo czego?
pierwszy cykl proponuje zaczac normalnie, tak jak to zakłada podstawowa wersja, w kolejnych cyklach, im bardziej bedziesz sie w hst zagłebiał mozesz kombinowac np z iloscia serii w poszczególnych minicyklach, ale jak mówie to w przyszłosci


"co do tych 5neg to bede musial poczytac jeszcze o tym i rozplanowac ciezar, bo na razie nie czaje wsyzstkiego, moze sobie poradze"
-- do negatywów ciezar dobierasz na wyczucie po zakonczeniu mimicyklu 5tek, dobierasz go tak aby samemu zrobic 2 powtórzenia a ostatnie 3 z pomoca- tzn, ktos pomoga ci podnosić a ty sam opuszczasz


"? czyli zaczynam od mniejszego niz max
i tak dla kazdego cwiczenia - o to chodzi?"
--tak, dokładajac co trening obciazenie (około 5%max) na ostanim treningu cwiczysz z maxem

"robie to ^^ wszystko ale ciezarem przekraczajacym max dla 5tek?"
--jak ci siła skoczy to mozesz dodac np jeden skok do 5max i z tym ciezarem cwiczyc, ale jak bedziesz cwizył z maxem to tez moze byc


"Czy mozna ew. jakos ustawić ten plan pod kontem optymalizacji/nacisku na lape czy klate? czy tak bedzie ok"
-- priorytety daj na poczatek

dzieki panowie! czyli prawie wszystko jasne, juz niedlugo zaczynam



SOGi dla Was

ps. Kermin napisales ze w 5neg robie 2 serie sam a trzecia ktos poamga, czyli moge np. dolozyc wszedzie gdzie cwicze bica i trica jeszcze jedno cwiczenie?

ps2. odezwe sie jeszcze jak zrobie maxy

Zmieniony przez - REPTILE w dniu 2004-11-04 00:03:19