Trening na siatkówkę

Prosiłbym o pomoc w doborze ćwiczeń aby usprawnić grę w siatkówkę. Chodzi mi dokładniej o wyskok, siłę ataku. Prosiłbym w miarę możliwości o trening domowy, bo siłownia odpada z braku czasu. Mam skromny ciężarek (4kg) i gumę do rozciągania. Efekty nie muszą być natychmiastowe...

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#2 proponuje

Thx, ale moze ktoś poda mi jakie szczególnie mięśnie należy ćwiczyć aby było lepiej, bo np. trenowanie bicepsa niewiele pomoże przy wyskoku....