Prosze o pomoc - nietypowy plan treningowy !!!!

Witam,

Zaczne od tego, ze mam 20lat okolo 190cm i waze 90kg Juz kilkakrotnie zabieralem sie za silownie niestety przewaznie konczylo sie to po miesiacu max dwoch. Powodem byl chyba zly plan treningowy lub jego brak co przekladalo sie na wyniki. Po przeczytaniu kilku artykulow zdecydowalem sie na zakup odzywek (kreatyna, HMB, bialko, megamass) kosztowalo mnie to wtedy 500 zł Poczatkowo caly czas chodzilem zamulony i nic nie jadlem bo nic wiecej nie moglem zmiescic. Przyznam sie, ze przyrosty byly biceps triceps klata bo glownie takie cwiczenia wykonywalem (piwnica). Potem szkola przerwala moje treningi, nastepnie wakacje i wszystko zniknelo :( Od wrzesnia chodze na "prawdziwa" silownie w moim miescie sa tam wszystkie podstawowe maszyny pokazane na portalu "Atlas Cwiczen". Problemem jest znowu brak dobrego planu, wiecej czasu spedzam na glowieniu sie co by tu zrobic niz na cwiczeniach. Zaraz pewnie znajdzie sie osoba ktora powie: "czlowieku slepy jestes ? zobacz ile tu masz artykulow na te temat, po co zakladasz kolejny" Jasne, artykulow jest mnostwo i tu wlasnie zaczyna sie problem. Siedze od 3 dni i probuje ulozyc wlasny plan, czytam tematy i posty ... wychodzi na to, ze kazdy a przynajmniej wiekszosc ma swoje zdanie na dany temat i kogo sie poradzic ? Kolejnym problemem jest zmeczenie poniewaz trenuje thai-boxing przy konczeniu serii na dana partie miesni nie mam juz sily ... polecono mi kreatyne ...

Moja prosba jest taka:

Prosze o rozpisanie treningu dla osoby ze stopniem zaawansowania wiecej niz zielony po przejsciach =) Z uwzgledniem kilku punktow ...

- trening musi odbywac sie poniedzialek, wtorek, srode i piatek we wtorki i czwartki (czwartek wyklucza silownie) trenuje thai-boxing wiec prosze o jakis lzejszy trening w ten dzien
- wypowiedz na temat trenowania thai i chodzenia na silownie
- odzywki czy trening na sucho (prosze o uwzglednienie zmeczenia o ktorym pisalem wyzej)
- na koniec najwazniejsze ... chcialbym zeby byl to trening na zwiekszenie masy miesniowej
- jesli jest taka mozliwosc napiszcie ile serii i ile powtorzen

Na dzien dzisiejszy moj plan wyglada mniej wiecej taq :

Poniedzialek : klata/biceps
Wtorek : nogi
Sroda : plecy/triceps
Czwartek : wolne
Piatek : barki

Zacznam od rozgrzewki na dana parie 1x10 potem 2x8 1x6 Wykonuje 3 cwiczenia na dana paritie miesni zwiekszajac obciazenia.

Prawidlowy trening chcialbym zaczac od poniedzialku jesli wogole ktor odpowie na moja prosbe.

Z gory bardzo dziekuje za posty !!!

Jesli czujesz sie zmeczony to tym bardziej powinienes ograniczyc trening do 3 dni! Najpopularniejszy i chyba najlepszy podzial to:
pon klata + tric
sr plecy + bic
pt nogi + barki

Przykladowy trening moglby wygladac tak (skopiowany z innego artu i troche zmodyfikowany, ale mysle, ze spasi):

Klata
Ławka pozioma wyciskanie sztangi 12-10-8-8
Ławka skosna wyciskanie sztangi 12-10-8
Rozpietki na poziomej 4 X 10

Triceps
Wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12-10-8
Fransuskie wyciskanie 12-10-8
Papki na poręczach max lub sciaganie linki na maszynie 3X 10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8
Podciaganie sztangi wzdłuż dułowia 12-10-8
Wznosy ramion stojać w bok 12-10-8
szurgusy 15-12-10

Nogi
Przysiady ze sztangą (suwnica smitha) 12-10-8-8
Uginanie podudzi na ławce 12-10-8-8
Wspięcia na palce 3 X 20

Biceps
Uginanie ramienia stojac chwyt młotkowy 12-10-8
Modlitewnik 12-10-8-8 albo 8 8 8 8

Plecy
Podciaganie na drązku chwyt szerszy niż barki 4x max
Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8
No i wybierz sobie z atlasu cos jeszcze, np. przyciaganie drazka, czy co wolisz.
Martwy ciąg 12-10-8

Nie wiem czy chcesz cwiczyc wlasnie tak. TO TYLKO PRZYKLADOWY TRENING. Jesli przegladasz forum juz 3 dni to pewnie wiesz, ze mozna tu sporo zmodyfikowac zeby bylo lepiej dla Ciebie.

Jesli chodzi o odzywki to jesli masz braki w diecie to na pewno bialko czy gainer jak najbardziej. Pozniej mozesz wlaczyc kretke.
Co do zmeczenia to duuuuzo snu i dobra dieta. Jesli trening jest dla Ciebie za ciezki to go zmodyfikuj i podaj co zrobiles to sie poprawi.
Jesli chodzi o thai - boxing to trudno mi sie wypowiedziec, bo nie wiem jak cwiczycie. Ogolnie na tym treningu co Ci podalem jakies partie zawsze bedziesz mial oslabione i niezregenerowane do konca wiec na reningu thai mozesz miec slabe punkty, no ale nie mozna miec wsyzstkiego.
Pozdrawiam.

Dzieki za szybka odpowiedz

Rozumiem, ze wedlug tego mam sobie odpuscic wtorki i regenerowac miesnie. Na treningach sa glownie kopniecia i uderzanie do tego dochodzi rozgrzewka i rozciaganie na poczatek wiec pracuja chyba wszystkie miesnie. Co do planu, cwiczenia sa podobne zmiany takie jak wczesniej pisalem ... jesli jeszcze ktos sie wypowie na ten temat zastosuje ten trening.

Chcialbym tylko koniecznie zwiekszyc prace nog i koniecznie jakies cwiczenia na brzuch ... czytalem o jakims zestawie podzielonym na poziomy zaawansowania w nastepnym poscie napisze jego nazwe.

Odnosnie odzywek radzisz najpierw bialko i cos na mase a dopiero pozniej kretynke ? Chcialbym poczatkowo miec sile na konczenie serii bo narazie w polowie juz wysiadam a ostatnie cwiczenia robie po 2-3 powtorzenia :( (zwiekszam ciezar oczywiscie) dopiero po zalapaniu dobrej techniki i zwiekszeniu kondycji budowal bym mase miesniowa.

Slyszalem, ze Createston bylby bardzo dobry ... nie wiem czy wyjdzie mi to na dobre. Prosze o komentarz

Zmieniony przez - vardoger w dniu 2004-10-26 15:27:11

myzyk kolo nie ma chyba zbyt duzeog stazu.

ponadto
na 4glwoy uda za malo dodaj jeszze 1 cwicznenie 4 serie
przy modlitewniku nie dawaj progresji a potwrzen 12-10

trening na barki - lipa -
przód , 2 cwcizenia na bok, i nic specjalnie na tył.
i szrugsy a nie szrugusy

i odżywki sobie odpuść póki co - zadbaj o porządną dietę na masę

co do tego, że wysiadasz kiedy ćwiczysz -- nie zakładaj tak dużo na sztangę
ciężar dobieraj tak, aby wykonać poprawnie technicznie zamierzoną ilość powtórzeń

Co do f***a to sluszne uwagi. Moze oprocz tego modlitewnika. Mysle, ze to czy z progresja czy bez na modlitewniku jest kwestia wyboru cwiczacego. efekty an pewno beda podobne.
A te szrugsy to wiadomo JA ten trening skopiowalem i tylko pobieznie zmodyfikowalem
Co do odzywek to jesli chlopak ma braki w diecie to czemu mialby sobie bialeczka nei zapodac? Jesli ma diete to wiadomo, ze nie ma sensu, no ale nie sadze, zeby mial idealna diete. Do kretki itp go nie namawiam, ale jesli chodzi o bialko czy gainer to na pewno nie zaszkodza.

no ok . ale w sumie po co skoro miesnie masz rozgrzane? chodzi oto aby nie schodzic [na tym poziomie] za nisko z powtrzeniami[wys. ciezar] bo wzwieksza sie ryzyko wystapniea kontuzji

Vardoger ja Ci polecam tak:
pon: klata + biceps
sr: motylki + triceps
pt: barki + nogi

Wg. mnie 1 dzien przerwy po treningu klatki a pozniej triceps to nie bardoz :/ Tricek nie zdazy sie zregenerowac :/ Takei jest moje zdanie.