SYSTEM AKTYWNEGO OPUSZCZANIA

System ten polega na wykorzystaniu skurczu ekscentrycznego miesni. Jak wiadomo miesnie pracuja aktywnie nie tylko podczas podnoszenia ciezaru, ale takze w trakcie jego opuszczania, kiedy wystepuje skurcz ekscentryczny. Unoszenie ciezaru stanowi zwykle pierwsza faze cwiczenia, opuszczanie-druga. Przy unoszeniu ciezaru przeszkadza nam przyciaganie ziemskie, natomiast przy opuszczaniu- pomaga. Stad prosty wniosek, ze faze opuszczania mozemy wykonywac ze znacznie wiekszym ciezarem. Stwierdzono doswiadczalnie, ze w fazie unoszenia ciezaru pracuje aktywnie 36% wlokien miesniowych, a przy kontrolowanym opuszczaniu cieazu mozemy w kazdym cwiczeniu dodatkowo angazowac 36% wolkien miesniowych. Korzysc ze stosowania tego systemu dla rozwoju masy miesniowej jest wiec oczywista.
Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, ze w kazdym cwiczeniu stosuje sie obciazenie znacznie wieksze niz normalnie (o 40-70%), a ruch musi byc ciagly - w gore i w dol. W jednej serii wykonuje sie 4-6 takich powtorzen. Cwiczac tym sposobem trzeba miec do pomocy dwoch partnerow, ktorzy beda pomagali przy unoszeniu ciezaru w gore. Faza opuszczania musi byc wykonywana samodzielnie i kontrolowana(hamowana) przez cwiczacego.
Systemem tym mozna wykonywac wszystkie cwiczenia dwufazowe, w ktorych na tej samej drodze wystepuje ruch unoszenia i opuszczania ciezaru.
Trening z zastosowanie wlasnie tego systemu, stosowany jednak wylacznie przez kulturystow zaawansowanych, daje dwukrotnie szybszy przyrost masy miesniowej.
KILKA CWICZEN Z ZASTOSOWANIE SYSTEMU AKTYWNEGO OPUSZCZANIA:
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej i skosnej lawce;
- Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie;
- Podciaganie na drazku nachwytem z dodatkowym obciazeniem;
- Martwy ciag;
- Uginanie ramion ze sztanga w pozycji stojacej;
Przysiady ze sztanga na barkach;

CIEKAWOSTKI TECHNICZNE:
- Przed kazdym cwiczeniem trzeba dokladnie rozgrzac miesnie, wykonujac 2-3 serie z mniejszym obciazeniem;
- Nalezy stosowac nieco dluzsze przerwy wypoczynkowe (1-2min)
- W trakcie opuszczania ciezaru nalezy maksymalnie napiac miesnie i starac sie prowadzic ciezar jak najwolniej;
- SAO mozna cwiczyc okresowo, np. raz w tygodniu na wszystkie grupy miesniowe lub na kazdym treningu jedna grupe;
- Trening SAO powoduje nie tylko wzrost masy miesniowej i sily, ale rowniez poprawe rzezby miesni poprzez angazowanie do pracy duzej ilosci wlokien miesniowych;
- Liczba powtorzen w seriach- do 6, liczba serii- do 5.

ZRODLO:HENRYK JASIAK "WSPOLCZESNY HERKULES"

no chyba że -nie zwróciłem uwagi na to że to tekst źródłowy, ogólnie planu nie polecam, ale te zaangazowanie włókien m. w % to ciekawe nawet-dobrze wiedzeć

masz soga

SOg
ciekawe tylko dla kogo jest przeznaczona ta metoda tzn chodzi mi o staz?
stosowal ktos moze to ?
czytalem gdzies ze jest ona bardzo dobra takze na poprawe sily...

spoko &quot

Ja czesto stosuje to tylko ze wiadomo na mniejszych ciezarach(nie mam niestety dwoch zolnierzy ktorzy by stali i podnosili ).Tylko dopiero teraz dowiedzialem sie ze to jakis wielce skomplikowany "system"..

Zmieniony przez - BAR_tek w dniu 2004-10-15 22:40:55

mały błąd -"Praktycznie trening systemem aktywnego opuszczania polega na tym, ze w każdym ćwiczeniu stosuje sie obciazenie znacznie wieksze niz normalnie (o 40-70%), a ruch musi byc ciagly" - tam miało byc znacznie mniejsze niż normalnie-...

wszystko jest dobrze napisane

Nie bardzo wyobrażam sobie, jak można wykonywać przysiad i martwy ciąg na ciężarze wyższym niż maksymalny i z pomocą partnerów treningowych. W ten sposób tak trudne ćwiczenia nigdy nie będą dobrze wykonane. Nawet nie wspominam o tym, jak bardzo wzrasta prawdopodobieństwo urazu.

Co do powolnego opuszczania sztangi - wydaje mi się, że w kulturystyce jest to sprawa oczywista. Każdy, kto uprawia kulturystykę na wyższym poziomie, opuszcza ciężary powoli, więc nie wydaje mi się, aby opisana w tym poście metoda przyniosła rezultaty z powodu zaskoczenia nowym bodźcem. No, chyba że tym nowym bodźcem miałby być ciężar. W takim jednak przypadku stawy i ścięgna doznają ogromnych przeciążeń, ogromnie spada też dynamika mięśni, co jest niekorzystne, jęśli ćwiczący oprócz masy chce też "zrobić" siłę.

Zmieniony przez - Knr w dniu 2004-10-16 15:34:13

Zmieniony przez - BAR_tek w dniu 2004-10-16 18:19:25

BAR_tek o ile sobie przypominam to ta ksiazka z której wziałes ten art. jest bardzo stara bo sam mam taką w domu. Może te badania już dawno zostały podważone przez nowych uczonych

a ja to znam jako tzw. zasada seri opuszczanych i z tego co wiem to najbardziej ,,wchodzi'' na siłe