Plan treningowy na nadchodzący rok

A wiesz jak wywołać formę na sprawdzian siłowy aby wyniki były możliwie największe???

Byk, nie mam pojęcia.
Jak?

OK
w czym chcesz sie sprawdzić?
jakie ćwiczenia?
ile czasu możesz na to przeznaczyć?
jak sobie to wyobrażałeś że ma to wygladać?

Co prawda nie będzie mi to potrzebne do ustalania maksów w HST, ale dla zaspokojenia mojej ciekawości możesz mi podać jak wykonuje się próby siłowe dla ćwiczeń z trójboju siłowego, któe są również fundamentalnymi ćwiczeniami dla kulturystów, czyli przysiad ze sztangą, martwy ciąg i wyciskanie sztangi na płaskiej ławce.

Zakładająć sprawdzian w sobote

2 tygodnie przed sprawdzianem
Poniedziałek - siady ciężko (90-95% cm) ława średnio (80-85%)
Środa martwy ciężko (90-95%)
Piątek Przysiady średnio (75-85%) ława mocno (90-95%)
1 tydzień przed sprawdzianem
Poniedziałek - siady ciężko (90-95% cm) ława średnio (80-85%)
Środa martwy lekko (ok 70%)
Piątek siady lekko (ok 70%) ława średnio-lekko (ok70-80%)
Tydzień sprawdzianu
Poniedziałek - siady lekko (60-70%) ława lekko (ok65-70%)
Środa martwy - nie robisz ława bardzo lekko (ok 60%)
Sobota przysiady 100% ława 100% martwy 100%

wykorzystuje sie tu zasade nadkompensacji siły mięśniowej - możesz też ją wykorzystać w przypadku Twoich sprawdzianów



Zmieniony przez - BYK w dniu 2004-10-11 22:27:21

co do HST:
1) rozumiem, ze nogi sa priorytetem skoro dajesz je na poczatku? osobiscie mnie zaaplikowanie sobie przysiadow juz na poczatku treningu nie zabardzo sluzylo [przysiady maxymalnie wyczerpuja - przynajmniej mnie]
2)w 2.2 dalbym 1 serie
3)w punkcie 3 wywalilbym jedno cwiczen [osobiscie 3.1 badz 3.3 i stosowal je na przemian w roznych cyklach]
4)w punkcie 4 wywalilbym 4.2
5)Brzuch tez cwicz HST tylko, ze preferuje przedzial 20-15-10

Na poczatku daj mniejsza liczbe serii, zobaczysz czy nadazasz z regeneracja i czy taki uklad przynosci efekty

ahas i robienie przysiadow i martwego ciagu na jednej sesji treningowej to zabujstwo dla kregoslupa - mowi sie o tym wszedzie[tam gdzie mowa o HST] [sam nie posluchalem i nie moglem poprawnie zrobic juz ostatnich 5 i negatywnych z powodu bolu kregoslupa].

Co do ciągów i przysiadów Anar ma racje. Osobiście gdy robiłem HST postawiłem na sam martwy ciąg - jest bardziej wszechstronny a to przy tego typu planach ma duże znaczenie.

Dzięki za Wasze sugestie.

Po głębszej analizie zamienię przysiady ze sztangą na wypychanie ciężaru na suwnicy - 2 serie, a zostawię martwy ciąg. Pozostały układ bez zmian.

Pozdro
Dareckyy

Zmieniony przez - Dareckyy w dniu 2004-10-15 16:22:48

Witam,
plan terningowy na masę mam ułożony, planuję zrobić 3 makrocykle HST. Dietę pozostawiam bez zmian, tzn. kalorie będą pochodzić w 40% z węgli o po 30% z tłuszczu i białka, kaloryczność ok. 2800-3000 kcal/ dobę.

I zastanawiam się nad suplementacją.

Chcę wziąć kreatynę, ale z racji finansów będzie to mono. Mój poprzedni cykl był bardzo efektywny (również na mono) i minęło od jego zakończenia 4 m-ce więc myślę, że tym razem też będzie OK. Mam jednak dylemat w sprawie dawkowania kreatyny tzn. dotychczas brałem cyklicznie przez 8 tygodni 5-10g dziennie (ostatnio bez fazy nasycenia). W AD przy treningu HST proponuje się ciągłą suplementację w ilości 0,03g/ kg m.c. plus ewentualne nasycenie przez 5 dni po 0,3g/ kg m.c. Kretynę proponuje się tam brać przed treningiem.

Chciałbym spróbować kompromisowego rozwiązania tzn.:
1.suplementacja kreatyną trwałaby przez cały okres treningów HST, czyli przez ok. 28 tygodni (3 makrocykle i 2 okresy celowego roztrenowania),
2.przez pierwsze 20 dni brałbym 5g/ dziennie, potem (po nasyceniu)przez ok. 25 tygodni 3g/ dziennie do końca treningów HST,
3. kreatynę spożywałbym jdnak po treningu (siłowym pn/śr/pt i aerobowym wt/czw/sob, w niedzielę rano na czczo).

Co myślicie o takim sposobie brania kreatyny?

Dodatkowo brałbym ALA 3x dziennie po 1 kaps. do śniadania, obiadu, i kreatyny po treningu na przemian z tauryną 2 kaps. 2-3 dzienie rano na czczo, przed treningiem siłowym, po treningu siłowym i aerobowym (na przemian tzn. 2 m-ce ALA, 2 m-ce taurynę i znowu 2 m-ce ALA). CARBO po treningu siłowym 80g (ostatnie węgle w ciągu dnia) oraz biełko WPC na 45 min przed treningiem (siłowym i aerobowym) oraz SP80 na noc (koktajl z 35g odżywki, 100 ml mleka i 100g chudego twarogu).

Z góry dzięki za Wasze opinie.
Pozdro
Dareckyy

Kreatyna, tauryna i ALA OK

białko przedtreningowe podzieliłbym na 2 porcje i brał po pół przed i po treningu