HST poraz pierwszy

Cześć!!!
Chciałbym spróbować treningu HST dlatego zwracam się z prośbą do ekspertów o skorygowanie mojego planu i wykluczenie ewentualnych błędów.
Mój plan wyglada następująco:

KLATA
- wyciskanie na ławce poziomej (2 serie)
- wyciskanie na ławce skośnej (1 seria)

BICEPS
- uginanie ramion podchwytem, sztangi łamanej (1 seria)
- uginanie sztangielek chwytem młotkowym (1 seria)

TRICEPS
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej (1 seria)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (1 seria)

BARKI
- wyciskanie sztangi przed głową (2 serie)
- unoszenie sztangielek bokiem, stojąc (1 seria)

PLECY
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tłowia (2 serie)
- ściaganie drążka wyciągu do klatki piersiowej z góry (1 seria)

NOGI
- przysiady ze sztangą (2 serie)
- martwy ciąg na prostych nogach (1 seria)
- wspięcia na palcach (1 seria)

BRZUCH
- brzuszki na ławce skośnej (2 serie)

Nie jestem pewien co do ilości serii, dodam że trenowałem ponad 2 latka a później była przerwa około roku... 3 miesiące temu zabrałem się do roboty a teraz mam zamiar wypróbować HST :D
Za pomoc z góry Wszystkim wielkie dzięki :)

Hmm... zastanawia mnie jedno w tym treningu - czemu 5ki a nie 6ki? :P
Większość uważa że na rozwój masy najodpowiedniejszą ilością ruchów w serji jest 6-10. Dlaczego więc w treningu HST (w ostatnim mikrocyklu) robimy 5 powtórzeń w serji???

serie wydają sie ok
nie ma cwiczenia na tylny akton naramiennych proponuje dodać:- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, stojąc (1 seria)

plecy daj po klatce, rób najpierw duze grupy, małe na końcu
nogi bym dał na początek

jezeli nie jestes pewien seri to zapraszam:
https://www.sfd.pl/temat162413/

mozesz dodac jeszce szrugsy na kaptury, poza tym jak mówi pepo
no i jeszcze spytam czemu na przedni akton naraminnych dałes 2 serie? na nich ci najbardziej zalezy?

uwaga o mc i przysiadzie na jednej sesji- mocno obciaza dolny odcinek kregosłupa!!! mozesz robic na zmiane tzn na jednym treningu przysiad a na kolejnym mc itd

No oki... zrobię tak jak napisałeś :) Dzięki wielkie!!!
Z tymi większymi grupami na początku to spoko ale przysiady strasznie mnie męczą :P No to najwyżej mógłbym je wcisnąć zaraz po klatce i po pleckach. Tak byłoby oki? :>

zaczynac powinno sie od najciezszych ćwiczeń- czyli od nóg, potem klata, plecy itd

Kermit... tak własnie na tych aktonach naramiennych mi zalezy gdyż skupiałem się zawsze na bocznych i teraz przednie troszke odstają od reszty :-/ Kapturów nie ćwicze bo ta grupa chyba najlepiej jest u mnie rozwinieta co jest bardzo dziwne gdyż kapturki ćwiczyłem tylko przez pierwszy rok a później dałem sobie z tym spokój. Może to dziwnie zabrzmi ale same sie rozwijają. Zresztą kupel ma podobnie - ćwiczy tylko tylne aktoby naramiennych a najlepszą jego grupą mieśniową są całe bary.

ok, ale dodaj jeszcze cos na tylne aktony w jedej seri tak jak mówi pepo

Dobra Szefy ) Dostosuję się do Waszych rad Dziekuje Wam bardzo Od poniedzialku zaczne ustalanie maxów Wieeeelkie dzieki... jakby coś jeszcze było do poprawy to dajcie znać.

nie ma sprawy - powodzenia

Nasunęło mi się jeszcze pare pytanek w związku z HST...
1. Jak zmienić plan jeżeli chciałbym np. skupic sie na poprawie mięśni ramion
2. Jeżeli dobrze rozumiem (to co pisaliście o HST) to należy przed każdym cyklem sprawdzać maxy dla 15,10,5 i negatywów. Należy również cykl regeneracyjny (który trwa około tygodnia) w którym mamy odpuścić sobie treningi. Czy nie możnaby za regenerację uznać sprawdzenie maxów? Chyba niebardzo, co?
3. Nie mam partnera treningowego i w związku z tym moge sobie odpuścić negatywy?
4. Jak długo można stosować HST? Ile cyklów pod rząd można robić? No i co później... przejść do standardowego treningu?

Sorki że Was tak męczę, aczkolwiek zanim zacznę to wolę o wszystko wypytać żeby niczego nie spie...yć

"1. Jak zmienić plan jeżeli chciałbym np. skupic sie na poprawie mięśni ramion"
-- nie zmieniaj, ewentualnie kolejnosc mozesz zmienic

" 2. Jeżeli dobrze rozumiem (to co pisaliście o HST) to należy przed każdym cyklem sprawdzać maxy dla 15,10,5 i negatywów. Należy również cykl regeneracyjny (który trwa około tygodnia) w którym mamy odpuścić sobie treningi. Czy nie możnaby za regenerację uznać sprawdzenie maxów? Chyba niebardzo, co?"
-- dla negatywó nie sprawdzamy maxów, po zakończeniu minicyklu 5 tek dobieramy ciezar "na oko", tak zeby zrobic dwa powtórzenia samemu i 3 z pomoca.
Nie ma zadnego cylku regenracyjnego tylko jest SD, jest to fundamentalna zasada HST, bez której HST nie jest HST. SD ma na celu osłabeinie odporności mięśni- dzieki temu sa one podatne na bodźce treningowe, a dzieki temu rosną. sd powinno trwac 9-14 dni, im dłuzej tym lepiej. i w tym czasie staramy sie jak najmniej uzywac miesni. czyli nic nie robimy, oczywiscie w miare mozliwości.

"3. Nie mam partnera treningowego i w związku z tym moge sobie odpuścić negatywy?"
-- nie mozesz :P zamist negatywó robisz ostanie dwa tygodnie z cięzarem 5max na kazdym treningu- bez progresji

"4. Jak długo można stosować HST? Ile cyklów pod rząd można robić? No i co później... przejść do standardowego treningu?"
-- tak długo jak celem jest masa, mozesz nawet całe zycie stosowac hst, jezeli tylko na masie ci zalezy