Blog #2 - zimowe zmagania

Witam wszystkich ponownie! Oto "druga odsłona" próby waszej cierpliwości w postaci moich zmagań treningowych. Tym razem (jak w serialu, normalnie jak w "stacyjce") celem jest masa przy jak najniższym %BF. Czas trwania tego etapu roku treningowego to ok. 8 miesięcy - przeplatane cykle masowe z siłowymi.

Konretnego planu wszystkiego jeszcze nie posiadam, bo ledwo się wyrabiam ze szkołą i treningami. Tej nocy będzie się wszystko klaryfikować, bo od jutra zaczynam ;>

Wstydzić się należy tego czasu od października do połowy marca, wstydzić ale i czegoś się z niego nauczyć.

Pierwszym wnioskiem na przyszły rok jest zmniejszenie podaży kalorii na "masie" i "sile". Przy podaży 2400-2900 w dni treningowe i 2200 w dni beztreningowe, przyrost masy do tłuszczu to 1:1,5... W pewnym stopniu to też wina nietrzymania diety, ale jeżeli dożyję momentu zmiany trybu i tempa życia, to może wyjdę ponad te 75%.

Drugim wnioskiem na przyszły rok jest wniosek wynikający z analizy poszczególnych treningów i przyrostów na nich. Ale ponieważ i tak nikt tego nie czyta i nikogo to nie interesuje to zachowam je dla siebie. Myślę że pierwszy "cykl" przeprowadzony z pełną obserwacją i świadomością celów dał mi doświadzcenie, które będę mógł za rok wykorzystać do optymalizacji pracy i jej efektów.

Trzeci wniosek, który muszę jeszcze tak naprawdę sam zrozumieć. Może główny powód do wstydu. Wynika dla mnie z kilku zestawień liczb, wyników z poprzednich lat. Postępy w skali rocznej są naprawdę niewielkie, po 2-3 cm. Choć, może to zamiana tłuszczu, którego zawsze było dużo za dużo, na mięśnie. Jako rzekłem - muszę to jeszcze przemyśleć.

21 marca 2005 oficjalnie zostały zmienione cele treningowe. Przygotowujemy się do tegorocznych występów

czekamy

GOOD LUCK !!!

powodzenia
ja tez zaczynam ostro trening i musze zbic wage o 3 kg aby przystapic do mojego palnu zimowego
jestem w koncu zdrowa

Boże, ktoś kto wymyślił szkołę powinien za to odpokutować ;>


TRENING SIŁOWY:
3 treningi w tygodniu:
pn - nogi, barki, skos brzucha
śr - plecy, biceps, dół brzucha, przedramiona
pt - klatka, triceps, środek brzucha

dla zorientowanych - połączenia grup zostały w sumie z rzeźby

założenie treningowe jest takie, żeby wreszcie każdą serię wykorzystać na maksa - wydaje mi się, że mam już na tyle dużo doświadczenia, że jestem w stanie to zrobić....

duże grupy: 2 ćwiczenia wielostawowe po 4 serie (12-8 powt) + 2 ćwiczenia izolowane po 2 serie (~12 powt)
małe grupy: 2 ćwiczenia wielostawowe po 4 serie + 1 ćwiczenie izolowane 2 serie (zakresy powt j.w)

już raz dostałem op**** od kanarka, za "takie rozpiski" więc oszczędzę wam szczegółów; ważne wydaje mi się:
1) walcze wytrwale z podciąganiem na drążku (plecy) choć tym rzygam i nie wychodzi mi ani jedno poprawne powtórzenie
2) zrezygnowałem na pierwszy cykl (8 tygodni) z martwego ciągu
3) w ramach przygotowania do pompek na poręczach w 2 cyklu (triceps), robię pompki w podporze tyłem na dwóch ławkach - na poręczach też mi ani jedno poprawne nie wychodziło...

TRENING AEROBOWY:
1x 60 minut intensywnego aerobiku
1x ~45 minut lekkiego aerobiku
1x 30 minut roweru + 400 kcal z biegu (jasne, że ok.400 kcal)

SUPLEMENTACJA:
na razie tylko białko i WW do diety z koncentratów oraz tauryna 3x2kaps; primo - kasy brak, zarobić ją trzeba a secundo: zobaczę, jakie sa postępy na sucho i wtedy będę mógł ocenić, na czym mam lepsze a w co nie warto inwestować

DIETA:
i tu są schody - jak to umieścić w poście?? mogę zainteresowanym porozsyłać na mail'e plik z excela, gdzie to robiłem ;) ale postaram się pokrótce opisać

jako ektomorfik, mający obsesję na %BF (pasywną ;-p), przy obliczaniu BMR wziąłem średnią z 4 obliczeń i zaokrągliłem ją w dół - 2000 kcal

dla treningu siłowego przyjąłem wartość 200 kcal
dla aerobowych po kolei: 1 - 200 2 - 200 3 - 500
dodałem 200 kcal "zapasu" do robienia masy
czyli każdego dnia wychodzi inna wartość kaloryczności posiłków

staram się przestrzegać zasad:
- proporcje % WW/B/T jak 50/30/20
- kaloryczność posiłków zmniejsza się w ciągu dnia
- ostatni posiłek to białko z mlekiem; potreningowy (najczęściej przedostatni) to WW z koncentratu
- pierwszy posiłek dnia ma najwięcej WW i jest najbardziej kaloryczny ;)


TRUDNOŚCI:
- szkoła+praca+inne zajęcia: jeszcze nie jest naprawdę tak najgorzej, ale boję się, że będę opuszczał treningi
- słodycze :( będę walczył, by ograniczać je do max. 2 porcji dziennie, ale chyba mam bulimię - zajadam smutki, stres, lenistwo nawet....


Ech, chyba tyle na razie, marszałek Piłsudski oczekuje ;) Dzięki dla wytrwałych

wiem primo cost fortune, no i tyle fajkow teraz.pomysl o czym innym, tanszym jak juz rozwazasz wogole taka opcje.
,potem mozna jeszcze kombinowac ale tak na poczatek.
trening oki.
nie martw sie kazdy ma latanine ale to wlasnie nakoniec dnia odroznia mistrza od przecietnego czlowieka.
po treningu silowym mozesz jesc slodycze tzn jednd mala czekoladke z 20g cukru i odzywke.wtedy nasycisz swoje laknienie z pozytkiem
powodzenia

pytanko 1 - jak długo przeciętnie trwa Twój jeden trening i ile czasu mija od jego zakończenia do porządnego posiłku?

pytanko 2 - jak długie są przerwy między seriami i między ćwiczeniami?

oj, czuję, że opieprz będzie ;>

pytanko pierwsze: jeżeli nie muszę czekać na maszynę itp. to trening mieści się w 60-75 minutach; zaraz po treningu ew. po umyciu się w drodze dalej lecą WW z koncentratu a posiłek jest najczęściej ok. 60-90 minut po treningu, staram się wtedy zjeść więcej białka niż WW

pytanko drugie: przerwy między seriami i ćwiczeniami są na czuja; jeżeli w przysiadzie dałem z siebie wszystko i ostatnie powtórzenia były wykonane tylko większym cudem - odpoczywam dłużej, i odwrotnie; przerwy dłuższe niż na rzeźbie (jest czas przejść się po sali ) ale jakieś tam są....

Missy, możesz mi przetłumaczyć pierwszą część tego co powiedziałeś??

hehe czemu zaraz opieprz, cos zaproponować ewentualnie chciałem ....

po pierwsze abyś (niezależnie od tego czy wykonałeś wszystko co miałeś zaplanowane czy nie) zwiewał z siłowni przed upływem godziny od rozpoczęcia ćwiczeń

po drugie abyś spróbował efektywnie wykorzystywać czas na siłce grupując ćwiczenia w superserie po 2, robiąc maksimum minute przerwy między ćwiczeniami i do dwóch minut między seriami

po trzecie do ww po treningu dodaj koniecznie jakąś odżywke białkową

po czwarte - koniecznie zainwestuj w kreatynę, powinna przynieść Ci dobre rezultaty

po piąte wreszcie Missy zrozumiała że gdy piszesz "primo" to myślisz o primobolanie i napisała że rzeczywiście kosztuje on dużo plus jest sporo fałszywych hehehehe a dalej to chyba rozumiesz

dzieki tykos

Tak po prostu, mentora się boję

Tyka, co Ty TYM RAZEM greckiego masz na tym avatarze?? Rybki czy pipki??

Co do pomysłu pierwszego:
a dlaczego? po godzinie zjedzą mnie wolne rodniki? zwłaszcza intryguje mnie to stwierdzenie, że niezależnie od tego, czy wykonałem co planowałem...

Co do pomysłu drugiego:
hmmmm....chciałem sprawdzić, jakie postępy będę miał bez jakichś specjalnych metod treningowych; superserie takowe - masz na myśli dwa ćwiczenia na tą samą grupę pod rząd, czy na antagonistyczne? w takim wypadku rzeczywiście da radę obskoczyć w godzinę...

Co do pomysłu trzeciego:
czyli jednym słowem - gainer; zawsze się tego bałem, myśląc, że utję na tym strasznie.... a nie przejdzie zjeść tego białka prędzej, tak do 30-45 minut po treningu?

Co do pomysłu czwartego:
w moim laickim mniemaniu kreatyna to suplement głównie do cykli siły... poza tym, droga jest ;> I o jakich efektach byśmy tu mówili??

Ooooo...taka interpretacja primo by mi do głowy nie przyszła ;> A co to jest ów primo-cośtam ;> ?