Pomozcie poczatkujacemu :-)

Witam,
mam 18 lat i przygode z cwiczeniami silowymi dopiero zacznam, a raczej planuje zaczac w ciagu najblizszych dni. I wlasnie mam do Was prosbe o pomow wyborze cwiczen. Przyznam sie bez bicia ze nie zamierzam startowac w zawodach kulturystycznych ani nie musze wycikac 500kg, zalezy mi tylko na poprawieniu sylwetki. Chcialbym troche 'przytyc' w ramionach, bicepsie, rozwinac miesnie przedramienia i klatki.
Pomoglibyscie mi ulozyc plan cwiczen? Najlepiej zlozony z cwiczen zaprezentowanych na www.kulturystyka.pl/atlas 
Na dzien dzisiejszy posiadam drazek do podciagania, hantelki 3kg i za kilka dni bede mial sztange 10kg. Wiem ze to niewiele, ale na start chyba wystarczy. Gdzies czytalem, ze lepszy efekt jesli chodzi o poprawianie sylwetki daja cwiczenia malym ciezarem ale z wieksza iloscia powtorzen. To prawda ? Chcialem tez podpytac o diete, wszedzie sa podawane proporcje, ze na jeden kilogram wagi trzeba zjesc tyle i tyle np bialka, itp. Jak sie tego doliczyc, mozna jesc 'na oko'? Co sadzicie o produktach typu Mass Gainer 13% białka, MEGABOL Total Creatine, itp? Np w sklepie kulturystyka.pl jest napisane ze potrafia zwiekszyc przyrost miesni nawet o 20%. Tak na prawde niebardzo chce mi sie w to wierzyc, ale moze jestem w bledzie (oby ?
Sklamalbym piszac ze cierpliwosc to moje drugie imie i nie chce osiagnac jak najlepszych rezultatow w jak najkrotszym czasie, ale tak powaznie, po jakim czasie regularnych i nieprzesadzanych treningow, prawidlowym odzywianiu sie i trafnie dobranym czsie regeneracji bedzie mozna zauwazyc pierwsze zmiany ?

Wow, troche sie rozpisalem
Jak doczytaliscie do tego momentu to gratuluje i dziekuje
Jednoczesnie prosze o pomoc,

pozdrawiam

Każdy kiedyś zaczynal no co Po pierwsze- nie powinienes brać NIC, tzn. zadnych białek, kreatyny itd. Mieśnie na poczatku reaguja bardzo dobrze na cwiczenia, tzn. szybko rosna nawet bez zadnych anabolikow. Dobra dieta w zupełności wystarczy. Jezeli chodzi o hantelki... po 3 kg to troche za mało jezeli chcesz rozwinac bica i trica, to te 3kg potraktuj jako rozgrzewke załatw sobie hantelki najlepiej gdzies koło 7-8 kg i machaj co do sztangi- lepiej juz robic pompki niz brac sama sztange na klate.

Treningu nie bede rozpisywał, bo sa tu ludzie znacznie madrzejsi ode mnie, natomiast jezeli mam Ci szczerze powiedziec, ile czasu potrzeba na widocznie poprawienie sylwetki- to zalezy od masy. Latwiej jest poprawic sylwetke komus, kto ma mase w sam raz niż komuś, kto wazy mniej niz potrzeba. Na oko- 3 miesiace treningu (najlepiej ACT) dla chudszych i 2 miesiace dla "grubszych"

Avatar... "mięśnie rosną nawet bez żadnych anabolików" białko to napewno nie anabolik, a substytut pożywienia... To odżywka, a nie suplement... tak jak są odżywki dla niemowląt Po 2 poprawa sylwetki nie zależy od tego czy ktoś jest gruby czy chudy, ale od treningu, diety, regeneracji i przedewszystkim genetyki, pozatym poprawa to pojęcie względne... Dla jednego 32cm w łapie i 100 w klacie przy 175cm wzrostu to fajna sylwetka dla drugiego 35 w łapie i 110 w klacie... Każdy powinien mieć jakieś założenie do jakiego poziomu chce dojść i do tego dążyć Więc co do autora poćwicz sobie 2 msc'e treningiem ACT, a wiele takich znajdziesz na forum, a potem sobie wprowadzisz dopiero trening dzielony i będzie git...

Mam 177cm wzrostu. waze 75kg, 29cm w bicepsie, w klacie 92 i 88 w pasie.
Klatki za mocno nie chcialbym powiekszac, zeby tylko miec obrys miesni, no w bicepsie przydaloby sie z 36-37 i zalezy mi na rozbudowaniu ramion, bo sa szczuple.
Nie wspomnialem nic o nogach, bo na razie chcialbym je zostawic w spokoju, so OK (kiedys nalogowo jezdzilem na rowerze i efekty mnie zadowalaja).
A jak zorganizowac sobie diete? Trzeba koniecznie liczyc kalkulatorem wszystkie kalorie, ilosc bialek, weglowodanow, itp?
Jak rozdzielic trening, cwiczyc co 3 dni wszystkie wymienione partie miesni, czy codziennie co innego (np w poniedzialek biceps i klate, we wtorek triceps i przedramie, w srode barki, itd) ?

No więc nie musisz przy twoich założeniach tak dokładnie wszystkiego obliczać w diecie wylicz sobie 2g/kg masy ciała białka, 6g/kg masy ciała węgli i 1g/kg masy ciała tłuszczy żebyś dziennie jadł i będzie dobrze Do tego pierwsze 2 msc'e zrób sobie trening obwodowy ACT o którym wszystko znajdziesz, używając wyszukiwarki, albo nawet przeglądając dział trening Wykonuj taki trening 3 razy w tygodniu po 2-3 obwody i będzie oki

ja tylko dodam ze każdy zaczyna cwiczyc bo chce tylko troche poprawic wyglad..i tak cwiczyc samemu dla siebie..tylko troche. a to wciaga i uzaleznic sie jest dosyc latwo..:)
pozdrawiam wszystkich ćwiczacych

A bialko i inne podobne witaminy w proszku odstawic, czy na poczatku moge cos brac (moze w mniejszych ilosciach)?

Nie,narazie nie,przynajmniej dopóki nie skoczysz ACT,potem jeśli będziesz chciał ,to tak,chociaż ja uważam,że to jednak za wcześnie.Pozatym do końca ACT pozałatwiaj sobie jakiś sprzęt: ławeczke,obiążenia,no i podstawa narazie dla Ciebie:hantelki po 7-10kg(najlepiej takie z możliwością przykręcania tależy).
Pozdro

OK, znalazlem na forum taki zestaw:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) lub Skłony w leżeniu(tzw. brzuszki)(brzuch)
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)
4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu ( dwugłowe ud)
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne)
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu)
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu)
10.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(biceps)
11.Wyciskanie w siadzie ze sztangą (triceps)
12.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona) lub Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
13.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
14.Rozpiętki
15.Przenosznie sztangi nad klatką w leżeniu na plecach

Moge je wykonywac w takiej kolejnosci ?
I powiedzcie mi, na czym polegaja rozpietki (nr. 14) i co to sa stacje i obwody? Ile proponujecie serii i powtorzen?

pozdrawiam

Powiedzcie mi jeszcze jak oddychac.
Powietrze nalezy wydmuchiwac wraz ze wzrostem uzycia sily ?

oddech musisz sam wyczuc , znaczy sie musisz zlapac prawidłowy rytm
np. przy opuszczaniu sztangi wciagasz powietrze , a jak unosisz do gory to to wydychasz powietrze

Zmieniony przez - six kiler w dniu 2004-10-04 20:09:17