Liczby po myślniku to ile powtórzeń w kolejnych seriach robię, a liczby w nawiasach to jakie obciążenie używam (liczby są takie nierówne, bo przeliczałem z funtów na kilogramy. 1 funt to 0,453 kg około)
Chyba podałem już wszystkie ważne informacje o sobie. Proszę o pomoc. Dzięki. Pozdro
Poniedziałek
Klata:
- wyciskanie w siedzeniu pionowo - 12, 10, 8, 8 (45,36; 49,90; 54,43; 58,97)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12, 10, 8, 8 (36,29; 40,82; 45,36; 49,90)
- rozpiętki w siadzie z maszyna - 12, 12, 12, 12 (27,22)
Triceps:
- wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - 12, 12, 12, 12 (15,10)
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12, 12, 12, 12 (13,61)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 20, 20, 20
- skłony boczne na ławce - 20, 20, 20 - na każdą stronę
Sauna po treningu 3x7 minut (przerwa i zimny prysznic po każdej serii)
Wtorek
Trening piłki ręcznej - 2 godziny
Środa
Plecy:
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (do mostka) - 12, 10, 8, 8 (36,29; 40,82; 45,36; 45,36)
- to samo co wyżej, tylko że za głowę - 12, 10, 8 ,8 (31,75; 36,29; 40,82; 40,82)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12, 10, 8, 8 (36,29; 40,82; 45,36; 45,36)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem na „modlitewniku" - 12, 12, 12, 12 (22,68)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 12, 12, 12, 12 (15,30)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 20, 20, 20
- skłony boczne na ławce - 20, 20, 20 - na każdą stronę
Czwartek
Trening piłki ręcznej - 2 godziny
Piątek
Bary:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 12, 10, 8, 6 (36,29; 40,82; 40,82; 37)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 12, 12, 12, 12 (15,30; 15,30; 13,61; 13,61)
- Odwrotne rozpiętki (na maszynie)- 12, 12, 10, 10 (18,14; 18,14; 13,61; 13,61)
Nogi:
- wspięcia na palce w staniu - 12, 12, 12, 12 (45,36)
- wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) - 12, 12, 12, 12 (81,65)
- prostowanie nóg w siadzie - 10, 10, 10, 10 (16,60)
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze - 20, 20, 20
- skłony boczne na ławce - 20, 20, 20 - na każdą stronę
Sauna po treningu 3x7 minut (przerwa i zimny prysznic po każdej serii)
Zmieniony przez - piotr-ch w dniu 2004-09-24 16:19:51