Modlitewnik - jak cwiczyc

Witam,
Przez spory okres czasu nie uzywalem modlitewnika poniewaz moje ramiona dobrze rozwijaly sie przy uginaniach przedramion ze sztanga, ale chce mojemu bicepsowi zrobic niespodzianke . Moj plan na biceps do tej pory:
- Uginanie przedramion ze sztanga stojac -4 serie(12,10,8,8 lub 15,12,9,9)
- Uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano -3 serie, 10 powt

Pytania:
- Modlitewnik na poczatku czy na koncu treningu ?
- Ile serii na modlitewniku ?
- Jak zamienic ostatnie cwiczenie (ze sztangielkami) aby trening bicepsu rozwijal obie glowy
- Czy dodac jeszcze jedno cwiczenie ? (staz ok 0.5 roku)

Dzieki z gory

napisz z czym łączysz biceps

z plecami

skoro tak to na pewno nie dodawaj kolejnego ćwiczenia
możesz wymienić sztange stojąc na sztange na modlitewniku lub podobnie zrobić z hantelką

W takim razie:

- Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3 serie 10 powt.
- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie (12,10,8,8 powt.)

Moze byc ?

w zasadzie może tak być ale jeśli w innych ćwiczeniach nie stosujesz zasady wstępnego zmęczenia mięśni to tutaj równierz najpierw bym ćwiczył sztangą