Pomocy

Trenuje już około 1 rok, ale bez większych efektów zero pojęcia i te sprawy. teraz zabięram sie ostro.
W roku szkolnym trenowałem cykliczność gupa II, ale 2 treningi i 3 przerwy. Teraz zaczynam na poważnie.
Chce osiągnąć mase i siłe. Mam 178 wzrostu i waze 74 kg.
Mam siłownie w piwnicy:(Ławka posta, skośna, hantle, sztanga prosta, łamana, dokręcane obciążenie).
Przeciwskazań nie mam(ale ostatnio niezle mnie bolą kolana).
Act już zrobiłem. Pisze podajcie jak można jak najlepiej połaczyć grupy. Bede bardzo wdzięczny. Niech ktoś mi pomoże niechce być całe życie ćwiczyć bez efektów.

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

To już czytałem, podajcie jak najlepiej połączyć grupy, a ja potem wstawie plan.

to zalezy na ile dni chcesz
Masa: polecam tki rozklad na 4 dnni:
pon: klata tric
wt: nogi
czw: bary
pt: plecy bic

To dlatego ze pisales ze chcesz sie ostro brac do roboty. Na trzy dni mi najlepiej osobiscie pasowalo:
pon: klata bic
sr: nnogi bary
pt: plecy tric

Oceńcie ten trenig za wszelkie poprawki dzięki.
Trening na dni:
I dzień:Klatka+ Triceps+Brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie posta ławka - 15-12-10-8-6
2. Wyciskanie w skosie hantelki - 12-10-8-6
3. Rozpiętki ławka prosta 3x10
Triceps:
1.Wyciskanie w wąskim chwyciew leżeniu- 12-10-8-6
2.Wyciskanie francuskie w sadzie - 4x10
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce
II dzień
Nogi+bary
nogi
na razie nie ćwiczę bo niezle mnie kolana bolą
Bary
1.Wyciskanie sztangi zza karku 15-12-10-8-6
2.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 12-10-8-6
3.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x10
III dzień
Plecy+biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie- 15-12-10-8-6
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy 12-10-8-6
3.martwy ciąg ze sztangą 4x10
4.Szrugsy ze sztangielkami 3x10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 15-12-10-8-6
2.Ugina młotkowe stojąc -4x10
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce
Przerwy na podstawowe 150s
na izolowane 90s

Czy nikt się nie wypowie

.

Zmieniony przez - Damixxx w dniu 2004-09-18 08:11:14

Dzięki wielkie za pomoc

damix jestes kibicem FCB?!

tak