cwicze od 2 lat na silowni, teraz po wakacyjnym pijanstwie od 3 tygodni stosuje taki plan mozna by rzecz najprostszy jaki mi przyszedl do glowy. zerknijcie fachowym okiem na niego :) wszedzie stosuje progresje z ciezarem chyba ze pisze inaczej :)
poniedzialek:
1. klatka
-wyciskanie na plaskiej 10powt/8/6/5
-wyciskanie na skosie glowa do gory identycznie
-rozpietki na lawce plaskiej 12/10/10/8
2. triceps
-sciaganie drazka do dolu na maszynie 10/8/6/4
-francuskie oburacz gryfem mlotkowym 10/8/8/6
-tylnie pompki na krzesle z obciazeniem stalym 3x12powt
sroda:
1. plecy
-sciaganie drazka do karku 10/8/8/6
-sciaganie drazka do klatki 10/8/8/6
-sciaganie linki do brzucha w siadzie (nie wiem jak to sie nazywa fachowo 10/10/8/6
2. biceps
-uginanie przedramion z hantlami stojac 10/8/6/5
-modlitewnik 10/8/6/4
-uginanie przedramion stojac uzywajach gryfu mlotkowego 3x10powt
-uginanie na lawce skosnej na przemiennie z suplinacja nadgarstka 3x12 z progresja ciezaru staram sie :)
piatek:
1. barki
-wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6/4
-przyciaganie sztangi do brody 10/8/6/6
-unoszenie ramion bokiem (fruwanie 3x12
-tutaj dolaczam tez szrugsy
2. nogi
-przysiady ze sztanga 4x12
-wyciskanie w siadzie na maszynie 4x12
-cwiczenie na lydki 3x15
to chyba tyle
thx :)